Hedefiniz kilo vermək və ya uyğunlaşma olsun, kardio proqram proqramınız üçün vacibdir. Kardiyo bir zamanda ən çox kalori yandırdığınız yerdir və yalnız, ürək işi, ürək, ağciyər və işləyən əzələləri gücləndirir.
Kardiyo faydalarını ilk dəfə açdığımız zaman sabit dövlət təlimləri norma idi.
Gəzinti üçün xaricə başçılıq edərdiniz və ya koşu bandını çalıştırdınız və ya vurdunuz və şansınız, məşq boyunca eyni orta şiddətdə qalacaqsınız.
Son illərdə, bu dramatik şəkildə dəyişdi. Yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) artıq isti biletdir. Bu məşqlər intensivliyi dəyişdirərək, müntəzəm olaraq müəyyən aralıqlarla daha sıx işləyir.
Bu daha qısa, daha sıx bir məşq sizin nəticələrinizi maksimum dərəcədə artıra biləcəksiniz.
Bu böyük səslənir, amma HİİT dövlətin kardioğundan daha yaxşıdır? Kilo verməyə və uyğunlaşmağa çalışırsanız, hansıları diqqətinizə yönəltməlisiniz? Hətta daha vacibdirsə, belə bir yüksək intensivliyində işlədiyiniz təqdirdə məşqlərinizdən istifadə edə bilərsinizmi?
HİİT əsasları
HIIT, vücudunuzu rahatlıq zonasından yaxşı bir şəkildə 5 saniyədən 8 dəqiqəədək etdiyiniz məşqlərə bağlı olaraq itələyir.
İdeya, hədəf ürək dərəcəsi zonalarına nəzarət etdiyiniz təqdirdə maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 80-dən 95-ə qədər işləməsi və ya algılanan güc tətbiq nisbəti olaraq bilinən bu algılanan qüvvət chartində 9-10 səviyyəsindəki işləməyidir (RPE ).
Hər bir işə daha çox qısa, eyni müddət və ya işdən daha uzun ola biləcək bərpa dövrü təqib edilir. Bu müddətdə ürək dərəcəsini 3-4 səviyyəyə qədər alacaqsınız. Fitness səviyyəsinə, vaxt məhdudiyyətlərinə və məqsədlərinə görə 20-60 dəqiqə aralıqları dəyişirsiniz.
HİİT-in tərəqqi və istəkləri
HİİT-in bir sıra faydaları var:
- Təkmilləşdirilmiş performans: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, davamlı dövlət təhsil vergiləri aerobik sistemdə, HIIT məşqi həm aerobik, həm də anaerob sistemlərini stimullaşdıra bilər. Bədənin daha çox dözümlülük və hər hansı bir işdə, nə olursa olsun daha yaxşı bir şəkildə yerinə yetirilməsi deməkdir.
- Insulin həssaslığını yaxşılaşdırır: İnsülin həssaslığı bədəninizin insulinin təsirinə necə həssas olduğunu göstərir. Bədəniniz insulin üçün daha həssasdır, vücudunuz insulinin qan qlükoza səviyyələrini aşağı salmasına qədər azdır. Həyata keçirmək baxımından, HİİT sizin məşqçilərinizə daha effektiv yanacaq üçün qlükoza istifadə etməyə kömək edə bilər.
- Gün boyu daha çox kalori yandırmanıza kömək edir HİİT-in ən yaxşı faydalarından biri, sisteminizin həyata keçirilməmiş olduğu yerə geri dönməyiniz üçün məşqdən sonra bədəninizin neçə kalorinin yandırılmasıdır. Bu da post-egzersiz oksijen istehlakı (EPOC) və ya sonradan sonra adlanır . Sizin məşqiniz zamanı daha çox çalışarsanız, məşqdən sonra bir saat və ya daha çox kalori yandırmanız anlamına gəlir, buna görə də vücudunuz normala geri dönə bilər.
- Daha çox qarın yağı yandırmanıza kömək edir: Hətta daha yaxşı xəbərlər, HİİT'in digər növlərə nisbətən abdominal yağın azaldılmasında daha təsirli olduğunu göstərir.
- Bu sağlamlığınızı artırır: HİİT qan təzyiqi aşağı düşür və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Daha qısa məşqlər: Çox çalışdığınız üçün daha yavaş, daha uzun məşq seanslarından daha az müddətdə təlimin faydalarını alırsınız. İdman Elmləri və Təbliği Dergisində dərc edilən bir araşdırma göstərir ki həftədə bir az üç 10 dəqiqəlik sessiya vücudunuza bədəndəki oksigeni çatdırmaqda və metabolik sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqda vücudunuzu daha məhsuldar edə bilər.
Digər tərəfdən, HİİT-in bəzi çatışmazlıqları vardır:
- Həddindən artıq narahat ola bilər: Proqramı fitness səviyyəsinə uyğun olaraq dəyişdirə bilərsiniz, baxmayaraq ki, fikriniz mümkün qədər rahatlıq zonasından çıxmaqdır.
- Başlayanlar üçün yaxşı deyil: Daha oturaq həyat tərzindən gəlirsinizsə, HIIT başlamağı istədiyiniz yerdən deyildir. HIIT'yi sınamadan əvvəl əsas kardiyonun güclü təməlini qurmalısınız.
- Yaralanma riski: Yüksək intensivliyin sprint, plyometrics və ya atlamalar kimi hərəkətləri vücudunuz bu cür hərəkət üçün hazır deyilsə zədə riski ilə gəlir.
- Tükənmə və ya tıxaclara səbəb ola bilər: Çox HIIT heç bir şey etmədiyi üçün demək olar ki, sizin üçün pisdir. Ekspertlər məşqdən qaçmaq üçün həftədə 1-2 HIIT məşqini təklif edirlər .
Nümunə HIIT məşqi
HIIT proqramları müxtəlif yollarla qurula bilər. Məsələn, Tabata Proqramları yalnız 20 saniyəyə bərpa vaxtının yalnız 10 saniyə ilə işləməsini nəzərdə tutur. Siz təkrarlayırsınız ki, bu ürək Tabata məşqində olduğu kimi cəmi 4 dəqiqə.
Bu 40-20 yüksək intensivlik aralıq məşqində olduğu kimi, 40 saniyə üçün yüksək intensivlik işi və 20 saniyə bərpa kimi uzun iş aralığında məşq edə bilərsiniz .
Qulluq dəfə daha qısa, növbəti iş seti üçün tam hazır olmadığı üçün məşq daha da çətindir.
Aşağıdakı məşq müxtəlif yüksək intensivliyi, yüksək təsirli kardio məşğələləri və istirahət nisbətinin 1: 1 işini əhatə edir.
Yəni, iş yerləri və istirahət dəstləri eyni müddətdir. Fikir, məşq bitdikdən sonra yorğunluğa düçar olmağınız kimi davam edir, buna baxmayaraq gərginlik hiss edirsinizsə və ya nəfəsini tuta bilməyəcəyini hiss etsəniz, daha uzun davam etməlisiniz.
| Vaxt | İşdir | RPE |
| 5 dəq | Yüngül-orta kardio ilə istiləşmə. Keçid toxunuşu və diz liftləri kimi asanlıqla hərəkət edə bilərsiniz. | 4-5 |
| 30 saniyə | Plyo jacks | 8 |
| 30 saniyə | Mart ayında | 4 |
| 30 saniyə | Plyo lunges | 8 |
| 30 saniyə | Mart ayında yerində və ya bir addım toxun | 4 |
| 30 saniyə | Squat atlayır | 8 |
| 30 saniyə | Mart ayında yerində və ya bir addım toxun | 4 |
| 30 saniyə | Burpees | 9 |
| 30 saniyə | Mart və ya addım toxun | 4 |
| 30 saniyə | Tullanma aparatları | 8 |
| 30 saniyə | Mart və ya addım toxun | 4 |
| 30 saniyə | Yüksək diz ilə gediş | 8-9 |
| 30 saniyə | Mart və ya addım toxun | 4 |
| 30 saniyə | Uzun atlama | 9 |
| 30 saniyə | Mart və ya addım toxun | 4 |
| 30 saniyə | Speed skater | 9 |
| 30 saniyə | Mart və ya addım toxun | 4 |
| 30 saniyə | Yandan tərəfə atlayır | 9 |
| 30 saniyə | Mart və ya addım toxun | 4 |
| 30 saniyə | Dağ alpinistləri | 9 |
| 30 saniyə | Mart və ya addım toxun | 4 |
| 5 dəq | Sərinləmək və uzatmaq | 4 |
| Ümumi məşq müddəti: 20 dəqiqə | ||
Sabit dövlət kardio
Daimi dövlət və ya orta intensivlik kardioğumuz çoxumuz üçün istifadə olunur. Bu, bütün məşq üçün ardıcıl sürət və intensivlik səviyyəsində həyata keçirilməsini nəzərdə tutur. Alınan təsir miqyasında 4-5 səviyyəsində olacağıq.
Fikir bəlkə bir az çətinliklə danışa biləcək səviyyədə işləməkdir.
Davamlı Dövlət Təlimi Artıq və Eksiler
Davamlı dövlət təhsili də bəzi üstünlüklərə malikdir:
- Kardiyorespirator sistemdə daha az stress: Daha aşağı bir intensivliklə çalışır olduğunuz üçün, ürək və bədəninizə daha yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi kimi çox stress qoymadan dayanıqlığınızı artıra bilərsiniz.
- Artan dözümlülük: Daha yavaş məşq həm ürəkdə, həm də kaslarınızda dözümlülük yaratmağa kömək edir.
- Təkmilləşdirilmiş sağlamlıq: HİİT kimi, ürək ürəyinizi daha səmərəli edir, daha tez əzələlərə oksigen əldə edir. Daimi dövlət ürəyi də qan təzyiqi azaldır, stress və narahatlığı azaldır və sağlam bir pəhriz ilə birlikdə kilo verməyə kömək edə bilər.
- Daha sürətli qurtarma: Qəlbinizə və bədəninizə daha az stress qoyduğunuz üçün daha tez qurtarırsınız və ümumiyyətlə ertəsi gün bir problemsiz məşq edə bilərsiniz.
- Bədəninizin yağ istifadə qabiliyyətini artırır: Aşağı bir sıxlıqla işləyərkən yağ əsas yanacaq mənbəyidir. Bu səviyyədə qalmaq, daha yüksək şəffaflıq məşğələləri üçün bu glycogen mağazalarını saxlamağa imkan verir. Bu, mütləq daha çox yağ yandırmaq demək deyil, yalnız bədəniniz yanacaq üçün yağdan daha yaxşıdır.
- Yavaş seğirməli əzələ liflərini artırır: Yavaş kəsici əzələ lifləri enerji yaratmaq üçün oksigen istifadə edərkən daha səmərəlidir, buna görə də daha uzun müddətə gedə bilərsiniz. Bu, vücudunuzun enerji yaratdığını əsasən, aerob metabolizmasını yaxşılaşdırır.
- Daha xoş: biz həyata keçirilməsi ilə sopa səbəbi, bəzi səviyyədə, biz onu istəyirəm, çünki. Yoxsa ən azı onu dözə bilərik. Daha yüksək intensivliyə nisbətən daha aşağı səviyyədə işləmək daha rahatdır. Bəzi məşqçilər hətta çox gərgin bir məşqdən sonra belə çıxa bilərlər.
Davamlı dövlət təliminin bəzi mənfi cəhətləri aşağıdakılardır:
- Vaxt faktorları: Əgər kilo verməyə çalışarsanız, kifayət qədər kalori yandırmaq istəsəniz daha uzun müddət məşq etməlisiniz.
- Artıq xəsarətlərin yaranma riski: Eyni hərəkətləri təkrarlamaq, təkrarlanan stressli xəsarətlərə gətirib çıxara bilərsə, çoxlu məşq etməsiniz.
- Sıxıntı: Hər kəs, xüsusilə hava pis olsa və bir treadmill, stasionar velosiped və ya digər ürək maşın almaq lazımdır, uzun, yavaş məşqlər üçün kəsilmiş deyil. Hər cür məşq etdiyiniz təqdirdə bu cür məşq zərif və yorucu hiss edə bilər.
- Kilo vermə yaylaları: Yalnız sabit dövlət kardiyo məşqlərini edərkən bir şey dəyişdirmədən bir platoya səbəb ola bilər. Bədəninizi yeni və fərqli fəaliyyətlərlə etiraz etməlisiniz ki, daim dəyişir və güclənir.
HİİT, sabit dövlət və ya hər ikinizin etməsi lazımdır?
Bütün bunları nəzərə alsaq, hansı sizin üçün doğru? Cavab, həqiqətən, fitness səviyyənizdən və məqsədlərinizdən başqa bir şeydən daha çox asılıdır. Ekspertlər HİİT-in həftədə iki dəfə üç dəfə çox vaxt aparılmasını məsləhət görmürlər.
Kim HİİT cəhd etməlidir?
- Siz yüksək intensivliklə məşq edən təcrübəli məşqçisiniz.
- Siz məşq zamanı və sonra həm kilo itirmək, həm də daha çox kalori yandırmaq üçün diqqət etmək istəyirəm.
- Yoğun bir həyat tərzinə görə daha qısa məşqlərə ehtiyacınız var.
- Müxtəlif əyləncələri və intensitiesları şeyləri maraqlı saxlamaq üçün qarışdırdıqları məşqlər istərdiniz.
- Dözümlülüyü tez qurmaq istəyirsən.
Daimi dövlətlə kim dayanmalıdır?
- Yeni başlayanlar və ya uzun bir məşqdən geri gələn hər kəs.
- Yüksək təsirli məşq edə bilməyən və ya çox yüksək sıxlıqlarda çalışmaq istəməyən hər kəs.
- Bəzi təlimlər planına əsasən bəzi yüksək intensivlik işlərini edə bilərsiniz, baxmayaraq ki yarı marafon və ya marafon kimi bir dözümlülük yarışı üçün təlim.
- Bir həkim tərəfindən yüksək intensivliyi həyata keçirilməməsi üçün izah edilmiş hər kəs.
Hər iki dünyanın ən yaxşısı
Mükəmməl bir dünyada, həm sabit dövlət və HIIT bir qarışığı olacaqdı. Başlayanlar üçün, həqiqətən aerobic interval təlim ilə başlayaraq HIIT təlim üçün dözümlülük və dözüm artırmaq bilər.
Bu, rahatlıq zonasından sizi itələmək üçün yalnız kifayət qədər intensivliyinizi dəyişdirməyi nəzərdə tutur, lakin indiyə qədər sönük və ya nəfəssiz olduğunuzu düşünmürəm. Bu başlanğıc aralıq məşqləri başlamaq üçün böyük bir yerdir.
Təcrübə etdiyimiz kimi, həftədən həftə aralığının intensivliyini artırmağa başlaya bilərsiniz.
HİİT-ə işləmək üçün digər əsas da uyğunluqdur. Kardioyu mütəmadi olaraq etmək - daha çox işləməyə və məşqlərinizdən daha çox istifadə etməyə imkan verən təməlin necə qurulacağınızdır.
Nümunə HIIT / Stead Dövlət Kardio Çizelgesi
Gün 1: 30 dəqiqəlik sprint interval məşqi
2-ci gün: 40 dəqiqəlik kardio dayanıqlı məşq
Gün 3: İstirahət və ya işıq fəaliyyəti
Gün 4: 25 dəqiqə Tabata ürək problemi
Gün 5: 30 və ya daha çox orta dərəcədə kardio, gəzinti, koşu, velosiped kimi və s.
Gün 6: İstirahət və ya işıq fəaliyyəti
Gün 7: 30 dəqiqəlik aerobik kardio və ya istirahət
> Mənbələr:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Yüksək intensivlikli interval təliminin davamlı dövlət təliminin aerobik və anaerobik tutumlara təsiri. İdman Elmləri və Tibb Dergisi . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Yüksək intensivliyi aralıq keçməli və yağ xərcləri. Obezite jurnalı . 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Metabolik tip xəstəliklərin idarə olunmasında yüksək intensivlikli interval təlim Vs orta dərəcədə intensivlik. MOJ Anatomy & Physiology . 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.