İntervals təlim məşqləri fitnesin sürətli qurulmasına kömək edir
Aralıq təlim məşqçi idmançılar tərəfindən fitness yaratmaq üçün il ərzində istifadə edilmişdir. Aralıq təlim bir, bir məşq sessiyasında təkrarlanan, yavaş, bərpa mərhələləri ilə, qısa, yüksək intensivliyi sürətlə bursts birləşdirir. Aralıq təlimin erkən forması, "Fartlek" (İsveç dövrü "sürətli oyun" mənasını verən) təsadüfi və qeyri-konstruktiv idi. Bir koşucu iradə ilə sürətini artırır və azaldar.
Bu gün idmançılar sürət və dayanıqlıq yaratmaq üçün daha çox strukturlaşdırılmış interval təlim məşqi və HIT (High Intensity Training) istifadə edirlər. Aralıq təlim və sürət işlərinin bu dəyişikliyi sadə və ya mürəkkəb bir rutin ola bilər, amma əsasları hələ də orijinal fartlek təhsili ilə eynidır .
Baxış
Aralıq təlim, bir məşq boyunca yavaş, bərpa mərhələləri ilə sürətli, qısa, yüksək intensivliyin partlayışları alternativ əsasında qurulur. Aralıq məşqlər idmana, hadisə və kondisionerin hazırkı səviyyəsinə əsaslanan idmançı üçün nəzərdə tutulmuş yüksək səviyyəli və strukturlaşdırılmış təlim ola bilər. Aralıq təlim məşqləri, hətta məşq zamanı sıx bir məşq zamanı bir idmançının qan laktatının ölçülməsini ehtiva edən anaerobik eşik testinin (AT) nəticələrinə əsasən hazırlana bilər.
Bu necə işləyir
Aralıq təlim həm aerobik, həm də anaerob sistemində işləyir . Yüksək sıxlıqlı səylər əsnasında anaerobik sistem, qısa müddətli hərəkətlər üçün əzələlərdə saxlanan enerjiyi (glikogen) istifadə edir.
Anaerob maddələr mübadiləsi oksijensiz işləyir, ancaq yan məhsul laktik turşudur . Laktik turşu qurduğundan, idmançı oksigen borcuna girir və ürək və ağciyər bu oksigen borcunu ödəmək və laktik turşu parçalamaq üçün birlikdə işləyən bərpa mərhələsindədir. Bu mərhələdə aerobik sistem saxlanılan karbonhidratları enerjiyə çevirmək üçün oksigen istifadə edir.
Təcrübə zamanı laktik turşu istehsal edən yüksək intensivlik intervalları həyata keçirilərək, cisim məşq zamanı daha səmərəli şəkildə laktik turşu uyğunlaşdırır və yandırır. Yəni, yorğunluq və ya ağrı onları yavaşlatmadan əvvəl idmançı daha uzun müddət daha yüksək bir intensivliyə sahib ola bilər.
Faydaları
Aralıq təlim uyğunlaşma prinsipinə sadiqdir. Aralıq təlim kardiovaskulyar effektivliyin artırılması (işləyən əzələlərə oksigen çatdırmaq qabiliyyəti) və həmçinin laktik turşunun qurulmasına tolerantlığın artması daxil olmaqla bir çox fizioloji dəyişikliklərə gətirib çıxarır. Bu dəyişikliklər təkmilləşdirilmiş performans, daha çox sürət və dözümlülüyə səbəb olur.
Aralıq təlim də dözümlülük idmançıları üçün yayılmış təkrarlanan çox istifadə ilə bağlı yaralanmalardan qorunmağa kömək edir. Intervallar da bir atletin məşqdən və ya tükənmədən məşq zəifliyini artırmasına imkan verir. Bir məşq prosesinə fasilələr əlavə etmək, həmçinin bir məşq prosesinə xaç tədqiqi əlavə etməkdir.
Aralıq təlim daha çox kalori yandırır
Amerika İdman Tibb Təşkilatının məlumatlarına görə , qısa, yüksək intensivlikdə daha çox kaloriya yandırılır . Əgər yandırılmış kalori sayırsınızsa, fasilələr kimi yüksək sıxlıqlı məşqlər uzun, yavaş dözümlülük məşğələlərindən daha yaxşıdır, ancaq bir qiymət ödəyirsiniz.
Yüksək intensivlik təlimində xas olan risklər var, buna görə də yüksək intensiv təlimin faydalarını və təhlükələrini bilmək vacibdir.
Proqram müddəti
Doğru aralıq təlim prosesinin hazırlanması, inkişaf etmiş və ya təsadüfi ola bilər. Elit idmançılar, yaxşı lövhəcikli məşq prosesini müəyyən etmək üçün qan laktat və metabolizm testlərini həyata keçirmək üçün idman performans laboratoriyasına gələ bilərlər. Spektrinin digər ucunda, təsadüfi "sürətli oyun" interval təlim (fartlek) istifadə edə bilərsiniz. Bu müntəzəm olaraq, sadəcə necə hiss etdiyinizə diqqət yetir və sıxlığı və müddətini müvafiq olaraq təyin edin.
Bir az daha strukturlaşdırılmış bir şey istəyirsinizsə, bir əsas interval təlim məşq rutin istifadə edə bilərsiniz.
Aralıq təlimin ürək, ağciyər və əzələlərdə son dərəcə tələbkar olduğunu nəzərə alsaq, aralıq təlimə başlamazdan əvvəl həkiminizdən bir OK olması vacibdir. Hər cür yüksək intensivlik hazırlığını həyata keçirməzdən əvvəl, həmçinin aerobik fitnessin sağlam bir əsasına malik olmalıdır.
Başlayanlar qısa fasilələrlə (30 saniyəyə qədər), daha az təkrarlamağa və daha çox istirahətə başlamalıdırlar. Elit idmançılar intensivliyini, vaxtını və məşqlərini tezləşdirə bilər. Bir neçə idmançı həftədə iki dəfədən çox fasilədən yararlanır.
Təhlükəsizlik haqqında göstərişlər
- Fasilələrə başlamadan əvvəl istilənyin
- Mövcud kondisyonu qiymətləndirin və qabiliyyətinizə uyğun olan təlim məqsədlərini təyin edin
- Yavaş-yavaş başlayın. (məsələn: 2 dəqiqə yürüş / 2 dəqiqə axır) Ümumiyyətlə, daha uzun aralıqlarla daha yaxşı nəticə verir
- Aralıq müddətində sabit, lakin çətin bir tempdə saxlayın
- Vaxtla təkrar sayını yaradın
- Istirahət aralığında ürək dərəcəsini 100-110 bpm-ə endirin
- Təkmilləşdirmək, intensivliyi və ya müddəti artırmaq, həm də eyni zamanda
- Bir müddət ərzində yavaş-yavaş dəyişikliklər edin
- Səmərəliliklə təmin etmək üçün hamar, düz bir yerə çəkin
- Ayrıca dövr təlimini interval təlim forması kimi da istifadə edə bilərsiniz
Ətraflı Aralıq Təlim Proqramları
Hedeflerinize göre işinizi ve kurtarma aralıklarını değiştirebilirsiniz. Aralıq təlim proqramını tərtib edərkən manipulyasiya edə biləcək dörd dəyişən daxildir:
- İş aralığının intensivliyi (sürəti)
- İş aralığının müddəti (məsafə və ya vaxtı)
- Istirahət və ya bərpa müddəti
- Hər bir intervalın təkrar sayı
Ümumi məşqlər
- Stair Running
- Plyometrics
- Yaralanma qarşısının alınması üçün Plyometric proqramı
- 30-İkinci Sprint Qazmaları
- Boot Camp Proqramları
- Sürət qazma maşınları
- Partlayıcı Egzersiz Təlimləri
- Çeviklik Drills
- Shuttle çalışır
- Tuck Jumps
- İp İşi Proqramlarına Girin
Aralıq təlim proqramını hazırlamadan əvvəl məşqçi, məşqçi və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.
Mənbələr:
ACSM Fit Cəmiyyəti Səhifəsi. Amerika İdman Tibb Kolleci [www.acsm.org] Qış 2009-2010.
Hoyt, Trey. Dözümlülük təliminin skelet əzələ faydaları: mitokondrial adaptasiyalar. American Medical Athletic Association Journal, 2009-cu ilin sonu.
Roels, et al. Hipoksik interval təliminin velosiped performansına təsirləri. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm. Yanvar 2005.