Laktat eşik (LT) təhsili yüksək intensivlik dözümlülük performansının yaxşılaşdırılması üçün məşhur bir metoddur. V02 Max bir idmançının genetik potensialını və təbii qabiliyyətini göstərə bilər, laktat eşikləri doğru təlim proqramı ilə əhəmiyyətli dərəcədə artırıla bilər. Idmançılar idmanın davamlılığı dövründə necə məşq edə biləcəyini və hansı sürətlə davam edə biləcəyini müəyyən etmək üçün tez-tez laktat eşiklərini istifadə edirlər.
Laktat eşiklərinin təlimlə çox artırıla bilməsi üçün bir çox idmançı və məşqçi bu dəyərin artırılması üçün mürəkkəb təlim planlarını hazırlamışdır.
Laktat Eşi nədir?
Laktatın eşikası, laktatın bədəndən çıxara biləcəyi qan dövranında daha sürətli quruluşda olan hərtərəfli məşq zamanı bir nöqtədir. Anaerobik maddələr mübadiləsi laktatın qurulmasından əvvəl artıq udulmayan və buna görə də yığılmayan bir ərazi çatdıqdan qabaq, qısa, yüksək intensivliyə malik aktiv bursts üçün enerji istehsal edir (bir neçə dəqiqədən çox davam etməyən). Bu nöqtə laktat eşikası olaraq bilinir və adətən bir idmançının VO2 maksimumunun 50-80% -ə çatır.
Orta məşq zamanı laktat sürətlə absorbe edilə bilər, lakin yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi ilə vücudun udmağından daha sürətli istehsal edilir. Bu laktat eşikası pH-da (7.4-dən təqribən 7.2-dək) bir az azalma ilə izah olunur və bu, yorğunluğa səbəb olur və əzələ sancılar gücünü azaldır.
Bu nöqtədə atlet geri çəkilməyə və ya yavaşmağa məcburdur. Şübhəsiz ki, daha yüksək bir laktat eşikası olan bir atlet, tükənməyə daha uzun bir müddət ilə yüksək sıxlıqlı bir səydə davam edə biləcəyini bildirir. Buna görə də, çoxları LT-yə yüksək intensivlikdə dayanıqlıq idmanında atletik performansı proqnozlaşdırmaq üçün yaxşı bir yol hesab edirlər.
LT həmçinin təlim planlarını müəyyən etmək üçün bir çox idmançı tərəfindən istifadə olunur.
Laktat Eşiğini Ölçmək
Laboratoriyada laktat eşik testləri VO2 Max testinə bənzər şəkildə həyata keçirilir və ya koşu bandı və ya stasionar velosipeddən istifadə olunur . Təcrübənin intensivliyi təxminən 4-5 dəqiqə müddətində artmışdır və hər bir dövrün sonunda qan nümunələri barmaq çubuqla aparılır. Qan laktat konsentrasiyası ilə yanaşı ürək dərəcəsi, enerji çıxışı və VO2 də tez-tez ölçülür. Bu proses qan laktat konsentrasiyası əhəmiyyətli dərəcədə artdıqca davam edir. Bu məlumatlarda kifayət qədər açıq bir artım olmaq istəmir. Laktat eşiği VO2 maksimuma çatdıqdan daha tez baş verdiyi üçün, tez-tez VO2 maksimum bir nisbətdə ölçülür. Idmançıları və məşqçiləri məşq proqramlarını tərtib etmək üçün laktasiya eşiklərində güc çıxışı (adətən vat / kq) ölçürlər.
Laktat Eşiğinin Qiymətləndirilməsi
Çox insanın faktiki laktat eşikasını ölçmə qabiliyyəti olmadığı halda, təxminləri verən testlər var. Laktat eşikini qiymətləndirmənin bir sadə yolu, yüksək, sürətlə davam edən 30 dəqiqəlik bir sınaq keçirməkdir. Bu test təcrübəli idmançılara uyğun gəlir və üst forma olmayan hər kəs tərəfindən cəhd edilməməlidir.
Bu testin məqsədi, sınaq müddətində ürək dərəcəsini davam etdirmək və davam etdirmək üçün ən yüksək səylə 30 dəqiqə çalışmaqdır. Son 20 dəqiqə ərzində ortalama ürək dərəcəsi LT-ye uyğun olmalıdır.
LT qiymətləndirilməsi üçün 30 dəqiqəlik bir iz
- Bu testi 30 dəqiqə boyunca davam etdirə biləcək idmançı, velosiped, üzgüçülük və ya digər dözümlülük idmanı ilə həyata keçirə bilərsiniz
- Bir ürək dərəcəsi monitoru və bölənlərin tutulmasına bir yol lazımdır
- 15 dəqiqə isti
- İlk 10 dəqiqə ərzində məşqə başlayın və zirvəyə, davamlı intensivliyə qədər işləyin
- Son 20 dəqiqə üçün hər dəqiqə ürək dərəcəsini qeyd edin
- Son 20 dəqiqə ərzində orta ürək dərəcəsini hesablayın
- Bu rəqəm laktat eşikinizdə təxmin edilən ürək dərəcəsi
Laktat Eşik dəyərləri
- Orta şəxs, VO2 maksimumunun 60 faizində LT-ə çatır
- Rekreasiya idmançıları onların VO2 maksimum 65-80% -ə çatır
- Elit dayanıqlı idmançılar, onların VO2 max'sinin 85-95 faizində LT-ə çatırlar
Laktat Eşiğini necə artırmaq olar?
Laktat eşiğinin elmi ilə bağlı müzakirələr davam edir, belə bir nöqtə olub-olmadığını yoxlamaq üçün cəhd dəyəridir. Atletlər üçün yaxşı xəbər, bu nömrələrin sübut olunmasına baxmayaraq və ya olmasa da, təlim idmançıları daha uzun müddət ərzində daha yüksək intensivlik məşqlərinə dözə biləcəkləri göstərilmişdir.
LT-yə kömək etmək üçün iki sadə yol:
- Müvafiq təlim
LT təlim - məşq zəifliyini artırmaq deməkdir, belə ki, LT ürək dərəcəsi üzərində məşq edirsiniz. Bu təlim interval təlim və ya davamlı təlim ola bilər.- Interval LT Təhsili
Nümunə Planı: Həftədə iki dəfə interaktivlər arasında üç dəqiqə istirahət ilə LT ürək dərəcəsi 95-105 faiz 3-5 dəqiqə yüksək iş intervalları həyata keçirir. - Davamlı LT Təhsili
Nümunə Planı: həftədə iki dəfə LT ürək dərəcəsinin 95-105 faizində 20-30 dəqiqə yüksək sıxlıq səy göstərin.
- Interval LT Təhsili
- Düzgün qidalanma
Təlim və yarış zamanı LT-ni artırmaq üçün, glikogen mağazalarımızı işləmədən yüksək intensivlikdə istifadə edə bilərsiniz. Bunun əvvəldən həyata keçirilən yeməkdə və sonrası yemək yeməyində planlaşdırmağı diqqətli bir besin yeməyi tələb edir.
Mənbələr:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 və Joseph A. Houmard, Laktat Eşiğinin Qiymətləndirilməsi Müqayisəsi Metodlarının müqayisəsi, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH və Costill DL. (2005) İdman və Egzersiz Fizyolojisi: 3-cü versiya. Champaign, IL: İnsan Kinetiği