Stasionar velosiped yalnız məşqlə başlamışsanız, ürək məşqləri üçün yaxşı seçimdir. Eyni kardio faydaları, koşu bandı və ya elliptik məşqçi istifadə edərkən və ya gəzinti və ya kənarda qaçarkən olduğu kimi olsun. Stasionar velosiped - kardiyaya rahatlıq gətirmək üçün böyük bir yoldur. Yadda tutmaq lazım olan bir şey, hər hansı bir yeni fəaliyyətin edilməsi çətin olacaq, buna görə bir neçə dəqiqə ilə başlamaq və yavaş-yavaş yolunuzu daha uzun məşqlərə qədər işləməyə ehtiyacınız ola bilər.
Başlayanlar üçün bir məşqdən necə istifadə edəcəyinizi görün.
Faydaları
Velosiped, oynaqlarınızı qoruyarkən, fitness yaratmağa kömək edə bilər. İşdə bəzi faydalar:
- Düşük təsir : Əgər siz də dizlərdə və ya kalça ilə probleminiz varsa, oynaqların təsirinə məruz qalmayacaqsınız. Siz oturmuş, xroniki bel ağrısı olan insanlar üçün yaxşı ola bilər.
- Knees : Velosiped diz birgə təbii olaraq yağlanmasına kömək edir və diz ağrılarına kömək edə bilən quadlarda bina gücünü vurğulayır. Bəzən diz ətrafdakı əzələlərin güclənməsi və daha çox dəstək verilməsi ağrıları azaltmağa kömək edə bilər.
- Crosstraining : Velosiped işləyən və ya gəzən qarşı alt gövdə əzələləri çalışır . Bu təlimlər ayağın arxasındakı hamstrings işləyərkən, velosiped budun önündə quadlar işləyir.
- Rahatlıq və təhlükəsizlik: Trafikin və ya havanın nə olursa olsun məşq edə bilərsiniz.
- Variety: Ən sabit velosipedlərin təqib proqramları var və müqaviməti yuxarı və ya aşağı düzəldərək öz məşqinizi yarata bilərsiniz.
- Birdən çox variant: Bir idman zalı olduğunuz halda, ehtimal ki, həm dik dikiler, həm də təkərli velosipedlərdən istifadə edə bilərsiniz. Arxa bisikletiniz arxa oturduğunuz üçün arxa arxa problemləri olan hər kəs üçün idealdır, daha çox dəstək var.
Hər hansı bir xəstəlik və ya yaralanma varsa və ya ürək dərəcəsi və ya iş yerinizə təsir göstərə bilən dərmanlar varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Stasionar Bike Quraşdırma
Daha əvvəl heç olmadığı bir velosiped istifadə edirsinizsə, necə işlədiyini öyrənmək üçün bir neçə dəqiqə çəkin. Bir idman zalı olduğunuzda, fərqli motosikletlərdən necə istifadə ediləcəyinizi və hansı sizin üçün doğru ola biləcəyinizə dair bir istiqaməti əldə edə biləcəyinizi görmək üçün mərtəbə müdirinə müraciət edin.
Dikli bir velosipedin yanında dayanarsanız, kreslonun kalçanızın üstündəki səviyyədə olması lazımdır. Pedal vuruşunun altındakı dizlərdə bir az əyilmə lazımdır. Kreslonun, tutacaqların və pedallarınızı boyu və çatdıra uyğunlaşdırın. Müxtəlif intervallarda dəyişiklik edəcəyi təqdirdə məşq zamanı müqavimətin necə qurulacağını öyrənin.
Proqramın necə aparılacağı
Velosipedinizi düzəldildikdən sonra aşağıda göstərilən istiləşmə ilə başlayın. Sonra proqramın hər seqmentinə baxın.
- 1 (asan) 10 (olduqca çətin) miqyasda qəbul edilmiş səy göstərilən dərəcədə işləməyə imkan verən sürət / müqavimət tapın. RPE seçdiyiniz müqavimət səviyyəsində işləmək üçün nə qədər çətindir. Çox çətin hiss edirsə, müqavimət və sürətdən geri dönün. Çox asan olsa, müqavimətini artırın.
- Velosiped üçün istifadə edilmədiyiniz təqdirdə bacaklarınız tez yorgun ola bilər. Dözümlülük yaratmaq üçün vaxt tələb olunur, buna görə də hazır olduğunuz müddətdə get və dayandırın. Güclü və dözümlülüyü yavaş-yavaş qurmaq üçün hər bir məşqə bir az vaxt əlavə edə bilərsiniz. Lazım olsa ayağınızı dayandırmaq və uzatmaq olar.
- Bu proqramı həftədə üç dəfə istirahət etməklə istirahət edin.
- 30 dəqiqəyə qədər qədər məşq etdiyinizə bir neçə dəqiqə əlavə olun.
- Proqramınızdan sonra aşağı bədəninizi uzatın.
Başlayanlar üçün Stasionar Velosiped Proqramı
| Saat (Dəqiqə) | Şiddət / Pace | RPE |
| 5 | Rahat bir tempdə istiləşmə və müqaviməti aşağı tut. | 4 |
| 3 | Müqavimətin 1-dən 4-ə qədər artırılması və istiləşmə sürətinizdən daha çox işləməyiniz qədər. Siz çalışdığınızı hiss etməlisiniz, ancaq söhbətə davam edə bilərsiniz. Bu sizin əsas sürətinizdir. | 5 |
| 2 | Başlanğıcdan bir qədər daha işləməyinizə qədər müqavimətinizi və / və ya tempi artırın. | 5-6 |
| 3 | Müqavimətinizi aşağı salın və ya başlanğıc səviyyəsinə geri çəkin. | 5 |
| 2 | Başlanğıc səviyyəsindən bir qədər daha işləməyinizə qədər müqavimətinizi və / və ya sürətinizi bir dəfə daha artırın. | 5-6 |
| 5 | Qarışıqlığı azaldır və ya sərinləmək üçün rahat bir səviyyəyə sürüşmək. | 4 |
| Ümumi məşq müddəti: 20 dəqiqə |
Bu proqramla tərəqqi
20 dəqiqəlik addımı atdıqdan sonra başlanğıcda üç dəqiqə və daha iki dəqiqə daha çətin bir səviyyədə beş dəqiqəlik bir seqment əlavə edə bilərsiniz. Bunu bir həftə və ya sizin üçün rahat olana qədər edin. Daha sonra 30 dəqiqəyə qədər ümumi vaxt gətirmək üçün üç dəqiqə daha asan səy və iki dəqiqə daha sərt aralıq əlavə edə bilərsiniz.
30 dəqiqəlik bir məşq etdiyinizə qədər, gündə ən az tövsiyə edildiyinizi bilirsiniz. İndi oradan qura biləcəksiniz.
Yalnız stasionar velosipeddən istifadə etmək olmaz. Vücudunuzu müxtəlif yollarla işləmək və çoxlu xəsarətlərdən qaçınmaq üçün birdən çox fəaliyyəti sınamaq yaxşıdır. Başlanğıc aralıq treadmill məşqi və ya başlanğıc elliptik məşq edin . Həftədə ən az üç ürək işi edərkən, dözümlülük və kaloriyi yandırmaq üçün bir yer hazırlanır.
> Mənbələr:
> Biking. Artrit Fondu.
Fiziki fəaliyyət əsasları. Xəstəliklərin idarə edilməsi və qarşısının alınması üçün mərkəzlər.