Yalnız məşqlə başlamısan ya da həyata keçirildikdən bu yana uzun müddətdirsə, sonuncu bir şey etmək çox səhv olur, bir çoxumuz bunu etmək - çox tez, çox tezliklə .
Çox çətin vəziyyətdə qalma, yalnız yara və qəzəbi yaradan deyil, bədəninizi yaralanma riski altına qoyur. Vücudunuz sədaqət və qüvvət yaratmaq üçün vaxt lazımdır, buna görə də məşqlərə asanlıqla yanaşmaq həmişə yaxşıdır.
Elliptik məşqçi yeni başlayanlar üçün gözəldir və ürək istifadəsinə yolunuzu asanlaşdırmağa imkan verir. Elliptik məşqçi, xüsusən ürəyinizi və aşağı bədəninizi bağlayarkən oynaqlarda daha az stress tələb etməli olduqda böyük bir seçimdir.
Bu koşu bandında qaçan və ya gəzərək əldə edəcəyi sümük sarsıcılığı təcrübəsi olmadan sizə aşağı təsirli məşq edir.
Diz problemləri varsa yaxşı seçimdir. Bunun heç bir təsiri olmadığından, diz və itburnu daha asandır, lakin güclü sümükləri , əzələləri və birləşdirici toxuma qurmaq üçün vacib olan ağırlıqdır.
Bir bonus olaraq, maşınınızın qolu idarə edərsə, bütün bədəninizə işləyirsiniz, yəni daha çox kalori yandırırsınız, buna görə bir az daha bang alırsınız.
Bu məşq üçün tədbirlər
Hər hansı bir xəstəlik, yaralanma və ya ürək dərəcəsi və ya məşq proqramınıza təsir göstərə bilən dərmanlar halında bu məşqə başlamadan əvvəl həkimə baxın.
Aşağı təsirli ürək təlimləri tez-tez sağlamlıq risklərini azaltmaq və fiziki kondisiyanı saxlamaq üçün tövsiyə olunur. Ancaq vəziyyətiniz fərdi.
Başqa bir qeyd - elliptik məşqçiyə ilk cəhd etdiyinizdə, bəlkə də alt bədəninizdə, xüsusən quadlarda ən çox hiss edəcəksiniz. Əzələləriniz kimi işıq hiss etmək normaldır və daha qısa bir məşqlə başlamaq lazımdır, 10 dəqiqə və ya bir neçə dəqiqə və daha çox dözümlülük qurarkən yavaş-yavaş daha uzun məşqlərə qədər yolunuzu işlədir.
Son olaraq, intensivliyinizi izləmək üçün əmin olun. En asan yol, fərqli intensivlik səviyyələrində çalışdığınızın 1 ilə 10 arasında bir ölçüyə sahib olduğunu görürsən.
Bu məşq üçün asan bir istiləşmə sürəti olan və bu rahatlıq zonasından kənara çıxan Səviyyə 6 olan bu Alınan Ehtiyat Grafiğinde bir Səviyyə 4 arasında qalacaqsınız. Orta dərəcədə sıxlıqda qalmaq üçün məşq boyunca düzəlişlər edin.
Başlanğıc Elliptik Proqramı Nasıl Yapılır?
- Proqramın hər bir seqmentinə əməl edin, qəbul olunan gücün təklif olunan dərəcəsi ilə işləməyə imkan verən bir sürət / müqavimət tapmaq üçün çalışırıq.
- Əgər nəfəssiz hiss edirsinizsə və ya kaslarınız zəif və ya yorğun hiss edirsinizsə, geri dönün. Siz özünüzü həyata keçirirsiniz kimi hiss etməliyəm, ancaq tam cümlələrlə də danışmaq lazımdır.
- Həftədə 3 dəfə bir istirahət günü ilə bu məşqləri həyata keçirin.
- 30 dəqiqəyə qədər qədər məşq etdiyinizə bir neçə dəqiqə əlavə olun.
- Proqramınızdan sonra aşağı bədəninizi uzatın.
Başlanğıc elliptik məşq
| Vaxt | Şiddət / Pace | RPE |
| 5 dəq | Rahat bir tempdə qalın və müqaviməti və ya rampaları aşağı saxlayın | 4 |
| 3 dəq | Dəyişiklikləri və / və ya rampaları 1-dən 4 addım artırın və ya istiləşmə sürətinizdən daha çox çalışdığınız qədər. Siz çalışdığınızı hiss etməlisiniz, ancaq söhbətə davam edə bilərsiniz. Bu sizin əsas sürətinizdir | 5 |
| 2 dəq | Başlanğıcdan bir az daha işləməyinizə qədər müqavimətinizi və / və ya rampaları bir daha artırın | 5-6 |
| 3 dəq | Müqavimətə və ya rampaları bazalaya qaytarın | 5 |
| 2 dəq | Başlanğıcdan bir az daha işləməyinizə qədər müqavimətinizi və / və ya rampaları bir daha artırın | 5-6 |
| 5 dəq | Soğutma üçün müqavimət və ya rampaları rahat bir səviyyəyə qaytarın | 4 |
| Ümumi məşq müddəti: 20 dəqiqə |
Yaxşı iş! Yaxşı nəmləndirilmiş və təmiz havlu ilə avadanlıq silmək üçün yaxşı bir içki su alın.
Elliptik məşq ilə tərəqqi
Bu məşqlə davam etmək üçün 5-cü səviyyədə 3 dəqiqə daha asan rampalar əlavə edin və 5 dəqiqəlik cooldown etməzdən əvvəl iki dəqiqə artırın.
Bir həftə bu səviyyədə qalmaq və 3 dəqiqə daha asan iş və 2 dəqiqə daha işləmək üçün başqa bir seqment əlavə edə bilərsiniz. İndi məşq üçün 30 dəqiqə səviyyəsindəsiniz. Bu, orta və güclü fiziki fəaliyyət üçün minimum gündəlik təlim qaydalarına cavab verir.