Çəki çəkici məşq osteoporoz riskini azaldır
Sümük sıxlığını artırmaq və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilir. Bununla belə, güclü, sağlam sümükləri qurmaq və ya osteoporozun qarşısını almaq üçün bütün məşqlər bərabər deyil; bəzi formalar elit idmançılarda belə sümük sıxlığını azalda bilər.
Hansı İşin Tənzimlənməsi Sümük Sıxlığı?
Miçiqan Universitetində Sümük və Birgə Yaralanma qarşısının alınması və Reabilitasiya Mərkəzindən olan tədqiqatçılar, 1961-ci ildən bəri sümük sıxlığı və sümük sağlamlığına təsirlərin nə olduğunu təsbit etmək üçün tədqiqatlarını araşdırdılar.
Onlar həyata üç xüsusiyyətləri sümük sıxlığı artmışdır ən böyük təsir göstərir. Onlar:
- Gücün miqyası məşq edir - Bu kateqoriyaya uyğun hərəkətlər ağır atletika və gimnastika daxildir, çünki əzələlərə təsir göstərən güc və ya təsir miqdarı əhəmiyyətlidir.
- Muscle gərginliyinin dərəcəsi həyata keçirilir - Təkan və ya plyometrics kimi təkrar edilən yüksək təsirli, çəki daşıyıcı hərəkətləri düşünün.
- Həyata keçirən məşq zamanı tez-tez baş verən sümüklərə təkan verə biləcəyi üçün, işlədilən və atlama ipi qanun layihəsinə uyğundur.
Egzersiz zamanı zorlamanın böyüklüğü, oranı ve sıklığı, daha çox sümük yoğunluğunun inkişafında rol oynayır, lakin araştırmacılar üçün ən vacib olanını belirlemediler. Sümük sıxlığında artımlar həftədə üç gün çəki çəkən 12-20 dəqiqəlik bir məşqlə keçirilə bilər.
Amma o vaxtdan bəri elmin daha az vaxtda baş verə biləcəyini təsbit etdi və yuxarıdakı kateqoriyaların hər birinə düşən hərəkətləri görməyə faydalı olardı.
Brigham Young Universitetinin Brigham Young Universitetinin tədqiqatına əsasən, hər bir sıçrayış arasında 30 saniyəyə bərabər olan gündə 10-20 dəfə sıçrayaraq, daha çox sümük qurma üstünlüyü təmin edir.
Bu tədqiqatçılar təkrarlanan sümük stressindən ötəri koşma və koşma sümük sıxlığına az təsir göstərdiyini təsbit etdi. Beləliklə, hər gün bu fəaliyyəti həyata keçirirsinizsə, gündə ən azı 10 dəfə sıçrayış olmalıdır.
Həyatınızın əksəriyyətindən daha oturaq olsanız nə olar? Yaxşı xəbərdir ki, hələ də sümük gücünü bərpa edə bilərsiniz.
Dəlil həmçinin, hər hansı bir yaşda sümük sıxlığının qurulmasına və saxlanmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Araşdırmalar həftədə iki və ya üç dəfə ağırlıq qaldırmaq kimi müntəzəm müqavimət təlimlərindən istifadə edərək sümük sıxlığını artırdı. Bu çəki daşıyıcı məşqlər sümük formasını stimullaşdırır və yükü daşıyaraq sümüklərdə kalsium saxlayır. Sümüklərə qarşı çəkən əzələlərin qüvvəsi bu sümük quruluş prosesini stimullaşdırır. Beləliklə, bir sümüyə güc tətbiq edən hər hansı bir məşq o sümüyü gücləndirəcəkdir.
Sümük sıxlığının artırılması üçün ən yaxşı məşqlər
Mütəxəssislər, sümük sıxlığını artırmaq və kemik zərərini qarşısını almaq üçün bütün idmançılar üçün aşağıdakı idman növlərini təklif edir:
- Çəki Təhsili , xüsusilə də Squat Egzersiz
- Plyometrics
- Atlama
- Stair Running
- Bədən çəkisi çalışmaları
- Roping atlayın
- Running
- Hiking
- Backpacking
Velosiped, Üzmə Sümük sıxlığını May azaldıra bilər
Üzgüçülük və bisiklet çəki daşıyıcı hərəkətlər hesab edilmir və adətən sümük sıxlığını artıran məşqlər siyahısına daxil edilmir.
Əslində, yüksək səviyyəli təlim və yarış zamanı elit səviyyəli velosipedçilərin həqiqətən sümük sıxlığını itirdiyi bəzi sübutlar var.
Bir neçə tədqiqat, velosipeddə saatlarla məşq edən elit səviyyəli velosipedçilərin aşağı sümük sıxlığını tapdı.
Tədqiqatçılar velosipedçilərin sümük itkisinin səbəbinə tamamilə əmin deyil, lakin mövcud nəzəriyyələr aşağıdakılardır:
- Velosiped çəkməyən qeyri-ağırlıqlı təbiət sümükləri üzərində kiçik gərginlik gücünü qoydu.
- Kalsium da daxil olmaqla minerallar tərləmə saatləri ərzində böyük dərəcədə itirilir.
- Güclü bir məşq zamanı saatda mümkün olan enerji balansı (istehlakdan daha çox kaloriya istifadə olunur).
Güclü Sümükləri Qurmaq üçün Ən Yaxşı Bəslənmə və İş
Sümük kütləsinin qurulması və saxlanılması yalnız çəki daşıyıcılardan daha çox tələb edir. Yaxşı bəslənmənin və çəki çəkən məşqlərin birləşməsi sümük kütləsinin qurulması üçün ideal bir vasitədir. 30 yaşa çatdıqdan sonra, biz sümük qurmaq üçün asanlıqla qurulmamalı, o zaman erkən yaşda kifayət qədər sümük sıxlığının qurulması osteoporozun qarşısını almaq üçün ən yaxşı yoldur. Yetkinlər kimi, sümük kütləini saxlamaq üçün ən yaxşı yolu, onu qurmağınızla eyni şəkildə qurulur - diyetinizdə kifayət qədər kalsium əldə etmək və çəki ilə mübarizə aparmaq.
Mənbələr:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundot-Borgen J, Warren MP; Amerika İdman Tibb Təşkilatı. Amerika İdman Tibb Kolleci mövqeyi durur. Qadın atlet üçlüyü. Med Sci İdman məşğələləri. 2007 Oct; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Bone Health: Part 2, Fiziki Aktivlik. İdman Sağlamlığı: Multidisipliner bir yanaşma Iyul 2009 1: 341-346.
Rektor RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Yolda velosipedlə hərəkətə qoşulma, kişilərdə aşağı sümük mineral sıxlığı ilə əlaqədardır. Metabolizm, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW və LeCheminant JD. Diyet, fiziki aktivlik və ya menopozdan təsirlənən qadınlarda bədən kütləsi və hip sümük mineral sıxlığı arasındakı doza-reaksiya əlaqəsi mi? Am J Sağlamlıq Təşviqi. 2014 May-İyun, 28 (5): 325-327.
Tucker LA, Güclü JE, LeCheminant JD, Bailey BW. Premenopozal qadınlarda hip sümük mineral sıxlığına iki sıçrayış proqramının təsiri: bir randomizə nəzarətli sınaq. Am J Sağlamlıq Təşviqi. 2015 yanvar-fevral; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.