Sürət və güc üçün qabaqcıl təlim
Merdiven qaçışı sürət , güc və kardiovaskulyar fitness yaratmağa kömək edən yüksək intensiv məşqdir. 2005-ci il NIH-nin tədqiqatı göstərir ki, gedən merdiven dırmaşma rütbəsi aerobik dözümlülük ölçüsü olan VO2max-ın 17% artmasına gətirib çıxardı. Mükəmməl bir sprint proqramı əldə edərkən pilləkənləri sürətləndirmək və ayaq sürətini qurduğundan, hər hansı çeviklik təliminə böyük bir əlavədir.
Yüksək sıxlıqlı sprint məşqləri xüsusilə atlama üçün partlayıcı qüvvə qurarkən böyük bir yağ burnerdir. Bədənin ən böyük əzələlərini hədəfləyir: glütlər, quads və buzovlar. Nərdivanların işə salınması yüksək intensivliyə uyğun olaraq kardiovaskulyar bir fayda təmin edir və sprint gücünün qurulmasının təsirli bir yoludur.
Nərdivanların harada yerləşdirilməsi
Nərdivanların qaçması StairMaster proqramı üçün bir yol deyil. Bənzər olsa da, qaçan pilləkənlər daha çox diqqət, daha çox nəzarət və yaxşı hərəkət etmək üçün daha çox əzələ tələb edir. Və bir merdiven çalışan məşq ən yaxşı xüsusiyyətlərindən biri xərc - bu heç bir şey xərcləyir. Yalnız istifadə edə bilərsiniz bir sıra nərdivanı tapın.
Bir çox idmançının bir stadionda pilləkənləri var, ancaq ən azı yüz addımlıq bir binada bir yerli açıq merdiven ya da bir zinət əşyası axtarırsınız. Yaşadığınız yerə nərdivanlara asanlıqla daxil olmasanız, kifayət qədər dik bir meyl ilə bir təpəyə baxın.
Tepe təkrarlanmaları, merdiven çalışması üçün benzer bir proqram təmin edir və başlamağa bir az daha asan ola bilər.
Başlayanlar üçün Merdiven Running
Əvvəllər merasim məşqlərini etmədiyin halda, yavaş-yavaş başlamağı və tədricən vaxtınızı və intensivliyini artırmağı planlaşdırmalısınız. Əvvəldən istifadə edə bilmədiyiniz əzələlərin istifadə edildiyi merdiven istifadə edir və ilk məşqinizə çox ehtiyac olmadan əzələ ağrısızlığına səbəb olacaq .
Tez-tez, nərdivanlardan aşağı yolda əzələlərin daralmasının ekssentrik təbiətinə görə ən çox post-məşğuliyyət xəstəliyinə səbəb olan enmə. Beləliklə, merdiven işçiləri üçün yeniyseniz, ilk neçə məşqlərə yol aşağı çəkin.
Stair Running Təlimatları
- Nərdivan hazırladığınız məşqdən qabaq istilənməyinizə əmin olun.
- İstədiyiniz və ritminizi tapana qədər bir anda bir addım gedərək başlayın.
- İlk neçə məşqinizdə pilləkənlərdən qaçın. Nərdivanlara girməyə başlayın. Bir jog qurmaq kimi, ağırlıq başınızı yuxarı və gözləri ayaqları aşağı deyil, irəli baxır mərkəzli saxlamaq.
- Həftədə iki nərddən artıq iş görməyin.
- Həftə üçdə birdən başlaya bilərsiniz və ya bəlkə də bir anda iki addım atmağa çalışın.
- Dəyişən aralıq olaraq altınadək istifadə edin və başqa bir dəsti edin.
- Nərdivanlarınızın uzunluğundan asılı olaraq hər məşq üçün təxminən 10 dəstə işləyin. 20-30 dəqiqəlik bir məşq sizə bolca sıxlıq verəcəkdir.
- Yüksək sıxlıqlı təlim günlərinizdə və ya aralıq təlim məşqçiliyinin bir hissəsi olaraq məşq proqramınıza qoşulan merdiven əlavə edin
Hər hansı bir ağrı, ağrı və ya digər zədə xəbərdarlıq əlamətləri görsəniz, məşqinizi həmişə dayandırın.