Partlayıcı güc məşqləri ilə güclü və güclü bir şəkildə qurmaq necə
Partlayıcı güc qazma maşınları tez-tez futbol, yol və sahə idmanı, məhkəmə idmanı və hətta velosiped kimi hərəkətlər kimi hərəkətlərin maksimum səyini yaratmaq üçün lazım olan idmançılar tərəfindən istifadə olunur. Bu sürətli, partlayıcı gücün qurulmasında istifadə olunan məşq növləri, az bir müddətdə idmançıdan maksimum və ya yaxın maksimum güc çıxışı tələb edən hərəkətlərdir.
Partlayıcı qurğuların təlim keçmələri elektrik enerjisi istehsalını artırmaq üçün bir yoldur. Partlayıcı məşq təliminin məqsədi ağır çəkilərin çox tez hərəkət etməsidir. Amma bu nöqtəyə təhlükəsiz olaraq xəsarət yetirmək üçün, yüngül çəkilərlə və yavaş idarə olunan hərəkətlərlə başlamaq vacibdir. Bir neçə həftəlik təlim sessiyası məsələsində, ancaq qaldırılmış çəki və sürəti artırılacaq.
Son səviyyədə partlayıcı təlimlər tez-tez plyometrik və ya balistik hərəkətlər adlanır.
Partlayıcı Egzersiz Təlimləri
Araşdırma, partlayıcı (sürətli və güclü) məşqlərin atletik güc qurduğunu düşünür, ancaq digər növ təlimlərlə birlikdə daha yaxşı bir iş görür. Hem kesitsel hem de uzunlamasına veriler, gücün, gücün ve hareket hızının maksimize edilmesi üçün ağır ve hafif patlayıcı egzersizin bir kombinasyonu tek başına eğitim stiline kıyasla üstün sonuçlar verir.
Əlavə sübutlar göstərir ki, güc çıxışı və ya hərəkət sürətini maksimuma çatdırmaq üçün təlimin birinci mərhələsi maksimum gücün artırılması və güclü təməlin qurulmasına yönəldilməlidir və ikinci mərhələ enerji və sürət təliminə ayrılmışdır.
Gücünü və sürətini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş nümunə proqramı olan 12 həftəlik təlim proqramı ilk növbədə güclü güc təlimindən ibarət olan ilk beş həftəyə malik ola bilər.
Növbəti altı həftə ağır və yüksək güclü partlayıcı məşq təlimlərindən ibarətdir və son həftə yüksək güc hərəkətlərinə həsr olunacaqdır.
Partlayıcı güc məşqləri
Standart partlayıcı təlimlər, squats, güc təmizliyi, ağırlıqlı və ya çəkilməmiş dikey sıçrayışlar, ağır top atır və hətta təpə sprint kimi böyük əzələ hərəkətlərini istifadə edir. Kassa presləri və ya push-uplar kimi kiçik əzələlərin hərəkətləri güc yaratmaq üçün də istifadə edilə bilər, lakin ümumi nəticələri həmin əzələ qruplarına məhdudlaşdırır. Gücü qurmağa kömək edən işlər:
- Plyometrics
- Squats
- Ağırlıqlı / Dynamic Step Ups
- Tepegər Walking Lunges
- Sprints
- Çeviklik hazırlığı Stair Running
İdman və idman məqsədlərinə uyğun olaraq məşqlər istifadə edilməlidir, beləliklə Təlimin Tənzimlənməsi prinsipini nəzərə al. Sizin məşq seçimləriniz idmanın hərəkət modellərini stimullaşdırmalıdır.
Zamanla məşqinizi yavaş-yavaş artırsanız və zədə əlamətlərini göstərmək üçün bədəninizi dinləsəniz, bu təlimin yaralanmasına gətirib çıxaracağı ehtimalı yoxdur. Əslində, bəzi sübutlar göstərir ki, bir çox yüksək sürətli və ya güclü idmanlarda yaralanma riski müntəzəm şəkildə partlayıcı məşqlər apararaq azaldılmalıdır.
Partlayış İşi Təlimində Alt Satır
Partlayıcı (gücü artı sürət) təlimləri bir çox sürətli templi idman zamanı fiziki performansı yaxşılaşdırır və ən çox raket və sahə idmanı kimi yüksək sürətlə sürətlə güclü çıxışları əhatə edən fəaliyyətlər zamanı atletin yaralanma riskini azalda bilər.
Mənbə
Cari Şərhlər, Amerika İdman Tibb Kolleci, Partlayıcı Egzersiz, İyul 1999, www.acsm.org.