Ayağın gücünü və gücünü artırmaq üçün böyük bir məşqdir
Bu addım, hər kəs üçün bir qatil məşq yaratmaq üçün dəyişdirilə bilər, çünki yalnız məşqə başlamış və ya illərdir təhsil almış olsanız da, bütün məşqçilər üçün idealdır. Bu zədə riski azdır və bir neçə düzəliş ilə yaxşı bir ürək məşq, güc məşqləri və ya balans məşqi təklif edir.
Nə Ağırlıqlı Yuxarı Qalın
Bu təlim demək olar ki, hər yerdə edilə bilər, çünki lazım olan yeganə avadanlıq tənzimlənən bir addımdır , ya da dəzgah və bəzi çəkilər.
Bacarıqlı olsanız, hətta evdə sağlam bir kreslo istifadə edə bilərsiniz və bənzər bir məşq almaq üçün çantanı su şkafları ilə doldurun.
Onun çox yönlü olması səbəbindən, plyometric jumping kimi çoxsaylı məşqlərə böyük alternativdir, çünki siz portağalın yuxarı hərəkətini faydalanmadan faydalana bilərsiniz; və tam çömçə məşğuliyyətidir , çünki düzgün aparmaq daha asandır və zədə riski azdır.
Ağırlaşdırılan addım-məşqlərə digər bir bonus budur ki, hər bir ayağı bir vahid kimi deyil, fərdi olaraq gücləndirir. Bu, hər tərəfdən bərabər şəkildə güclü olmağınızı və bir ayağın üstünə üstünlük verməyinizi təmin edir. Bir anda bir ayağı ilə artırdığınız üçün, bu təlimlər balansı, stabilizasiyanı və propriosepsiyanı yaxşılaşdırır, çünki siz həm yuxarı, həm aşağı, irəli və geriyə hərəkət etdiyiniz kimi çəki idarə etmək tələb olunur.
Bu işin digər faydaları aşağıdakılardır:
- Xüsusilə posterior zəncir (glüt və hamstrings) hədəfləyir.
- Kuadriceps gücünü qurmaq üçün əla.
- Diz üzərində minimum stress yaradır.
- Yüksək səviyyədə çətinlik yaratmaq üçün əsas məşqi dəyişmək asandır.
Ağırlıqlı addımların qurulması
Ağırlaşdırılmış addım məşqlərinizi planlaşdırarkən nəzərə alınacaq üç dəyişən var:
- Adımın hündürlüyü
Bu addımın hündürlüyü nəzərə alınan ilk dəyişkəndir. Aşağıdakı addım daha çox quadriceps işlənmişdir. Adım nə qədər yüksək olsa, hamstrings və glutes daha çox işləyir. Bir başlanğıc bəlkə 6-8 düymdən çox aşağı bir addım ilə başlayacaq, hərəkət tamamlanana qədər. Növbəti məqsədi, ayağınızı addımda atdığınız yerə paralel qaldığınız səviyyəyə qədər addım yüksəkliyini tədricən artırmaqdır. Bu səviyyədə bu səviyyədə idarə edildikdən sonra, bu addımı bir az daha yüksəltməyi seçə bilərsiniz və həqiqətən hamstrings və glutes işləyirik. - Çəki miqdarı
Heç bir çəki ilə başlayın və isterseniz tədricən dumbbells və ya barbell əlavə edin. Bir barbell istifadə edərək, daha çox qaldırmaq üçün imkan verir, lakin dumbbells saxlanması layiqli bir seçimdir. Məqsədiniz güc qazanmaqdırsa, daha çox çəki qaldırın, daha yavaş gedin və daha az nümayəndələri yerinə yetirin, set başına 8-12. Partlayıcı güc yaratmaq və ya ürək-damar fitliyinin artırılması üçün daha az çəki, daha sürətli getmək və daha çox təkrar etmə - hər setə 20-25. - Sürət
Sürətli hərəkətin sürəti, əsas məqsədlərinizə və etdiyiniz təlim tipinə asılıdır. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, heç bir və ya yüngül çəki ilə addımlar artıraraq, daha sürətli hərəkət edərək və setə bir çox reps yerinə yetirərək böyük bir ürək məşqini ala bilərsiniz. Kilo əlavə edərkən, ehtimal ki, hərəkəti yavaşlatacaqsınız (həm təhlükəsizlik, həm də çətinlik səbəbindən).
Ağırlıqlı addımları etmək üçün 4 yol
Addımlar həm başlayanlar, həm də elit idmançılar üçün böyük bir məşqdir, çünki tədricən addım yüksəkliyini, çəki qaldırdığını və hətta hərəkət zamanı hərəkət sürətini artıraraq məşq çətinliyini tədricən artıra bilərsiniz. Ən asandan ən çətinliyə aid edilən ən ümumi dəyişikliklər bunlardır.
- Təvazökarlı addım
Sadə addımla başlayın. Sağ ayağı ilə ayağa qalxın, sol ayağını bu addımın üst tərəfində qarşılamaq üçün gətirin, sonra soldan çıxın. Bunu bir təkrar təkrar təkrarlayın, sonra sol ayaqla aparın və eyni sayda təkrarlayın. Bir başlanğıc bir sıra müəyyən sayda əvəzinə müəyyən bir vaxt (bir dəqiqə, məsələn) üçün bunu edə bilər.
- Əsas ağırlıqlı addım
Yuxarıda olduğu kimi, eyni hərəkətdir, yalnız siz əlinizdə dirseklər və ya çarxlar arasında bir barbell tutursunuz və yuxarı qaldırırsınız. Yenə də, məqsədlərinizdən asılı olaraq vaxtınıza və təkrarlara gedə bilərsiniz. - Dynamic Step Up
Dinamik və ya partlayıcı bir addım atmaq, addımda bir ayaq ilə başlayın və addım atarkən, özünüzü düz bir addımdan atın və sonra hər iki ayaqla basaraq yerə basdırın. Təkrarlamaq üçün gətirdikləri ayağı aşağı çəkin və alternativ edin. - Ağırlıqlı dinamik addım
Gücünüzü artıran və texnikanı yaxşılaşdırdığınız zaman dinamik addımın ağırlığını əlavə edə bilərsiniz. Daha kiçik addımlardan, aşağı atlardan və hər zaman yumşaq yerdən istifadə etdiyinizə əmin olun.