Kardiyo ürəyə aid olan ürək-damar üçün qısa. Kardiyovaskulyar məşq ürək dərəcəsini yüksəltmək və bir müddətə qaldırdıqda həyata keçirir. Bunun başqa bir adı aerobik məşqdir . Ürək-damar məşqçiliyinə aid olan məşqlərin növləri qaçış, sürətlə gəzinti və ritmdə heç bir fasilə olmadığı yerlərdə üzmə kimi şeylərdir.
Pilates kimi gərginlik və gücü vurğulayan çalışmaları ümumiyyətlə ürək istismarı olaraq qəbul edilmir, baxmayaraq ki Pilates bir ürək yolunda edilə bilər və əlbəttə ki, böyük təsir göstərmək üçün ürək işi ilə birləşə bilər.
Kardiologiya Proqramlarının Faydaları
Ürək istifadəsi ilə əlaqədar sağlamlıq faydalarının bir siyahısı var. Çalışma qaydalarına kardiyanı əlavə etmək üçün əsas səbəblər:
- Bu ürəyi gücləndirir
- Ağciyərləri gücləndirir və ağciyər gücünü artırır
- Bu maddələr mübadiləsini gücləndirir, kalori yandırır və kilo verməyə kömək edir
- Bu stressi azaltmağa kömək edir
- Bu enerji artırır
- Bu, rahat istirahət verir
İndi ürək istifadəsinin faydalarından razı qaldığınıza görə, siz merak edərdiniz: "Mənim ürək dərəcəsi nə qədər yüksəkdir və orada nə qədər saxlayıram?" Bu suallara nəzər salacağam və sonrakı səhifədə hədəf bir ürək dərəcəsi qurmağı öyrənəcəyik. Amma hər hansı bir xülya məhsula daxil edilməzdən əvvəl, kardio növlərinin nə vaxt həyata keçirildiyini bilmək üçün yaxşı bir qayda var: Siz danışa bilərsiniz.
Rahat danışmaq üçün çox yelləndiyiniz halda, ürək dərəcəsi ehtimal çox yüksək və yavaşlamalısınız.
Ürəyim necə yüksək olmalıdır?
Bir ürək məşqdən ən çox faydalanmaq üçün ilk növbədə maksimum ürək dərəcəsi (dəqiqə vuruşu) olduğunu anlamaq istərdiniz. Bunu etmək üçün 226-dan qadınlar və ya kişilər üçün 220 yaşını çıxarın.
İndi maksimum ürək dərəcəsi ilə işləmək istəmirsiniz. Amerika Ürək Derneğinin sağlam insanlara maksimum ürək dərəcəsinin 50% -dən 75% -ə çıxardığı hədəf ürək dərəcəsi zonasında məşq etmək istərdiniz. Əgər böyük şəklində olursanız, yalnız şəklində və daha çox 75% -ə düşsəniz, daha çox 50% hesablayırsınız.
Burada 40 yaşındakı bir qadına yalnız ürək məşqlərində başlayan bir nümunə hesabı verilir.
226 - 40 (yaşı) = 180 maksimum ürək dərəcəsi (dəqiqədə atış)
180 x .50 = 90 dəqiqə ürək vuruşu, hədəf ürək dərəcəsi kimi
Çalışdığınız zaman özünüzü asanlaşdırın, yalnız 10 saniyə ərzində lazım olan atışların sayını hədəfləyən ürək dərəcəsi 6 olaraq bölünür. Nümunə vəziyyətimizdə 90-a bölünən 90-u 15-dir. hədəf ürək dərəcəsi olmaq üçün 10 saniyədə 15 sayını atır.
Ayrıca bir çox hədəf ürək dərəcəsi kalkulyatorunu online olaraq da tapa bilərsiniz.
Dəqiqədə ürəyinizin sayını hesablayın
Ürəyinizin bir neçə dəqiqə döyülməsini anlamaq üçün, aşağı çənənin arxa küncündə iki barmağı yerləşdirin və daha sonra zülminizi boyun içində karotis arteriya vasitəsilə hiss etdiyinə qədər bir düym aşağı sürüşdürün. 10 saniyədə vuruş sayını hesablayın və dəqiqə vuruşunuzu almaq üçün 6-u vurun.
Ürək səviyyəsinin monitoru sizin ürək məşqlərinizi inkişaf etdirməklə çox faydalı bir vasitə ola bilər. Onlar bir çox pulse sayma və hesablama vaxtı qənaət edirlər.
Ürək səviyyəsini nə qədər uzun tutmalıyam?
Kardiyo seanslarınızın nə qədər uzun olması fitness və məqsədlərinizə bağlıdır. Amerika Ürək Dərnəyi, İdman Tibb İdman Amerika Kolleci ilə birlikdə həftədə beş gün və ya həftədə 3 gün ən azı 20 dəqiqə güclü fəaliyyət minimum 30 dəqiqə aerobik fəaliyyət tövsiyə edir. Bunlar minimaldır, ancaq aerobik fitnessinizi artırdığınız üçün hələ də bu səviyyələrə qədər işləməyə ehtiyacınız ola bilər.
Əhəmiyyətli olan bir proqramı başlatmaqdır.
* Sağlam yetkinlərə verilmiş maksimum və hədəf ürək dərəcələri üçün ümumi qaydalar təqdim etdiyini nəzərə al. Əgər həddindən artıq kilolu və ya digər sağlamlıq problemləri varsa, bir kardiologiya proqramına başlamadan əvvəl sağlamlıq işçinizlə məsləhətləşin.