Tək ayaq dairəsi əsas güc və pelvic stabilliyinizə meydan oxumaq üçün ən yaxşı Pilates təlimlərindən biridir. Qarın əzələləri , kalça yuvasında ayağın dairesel hərəkətinə baxmayaraq, bütün torsonun nəzarətində saxlamaq üçün çox çalışmalıdırlar. Tək ayaq dairəsi eyni zamanda quads və hamstrings gücləndirir, çünki sağlam bir hip birgə təşviq edir.
Bu, Cozef Pilates tərəfindən hazırlanmış ənənəvi Pilates matlarından əsas diqqət mərkəzindədir. Pilates prinsiplərini mərkəzləşdirmə, konsentrasiya, nəzarət, həssaslıq, nəfəs və akış nəzərə alaraq abdominals işləmək üçün böyük bir fürsətdir.
Çətinlik: asan. Doğru etmək çətindir.
Tələb olunan vaxt: 5 dəqiqə
İşdə necə
Hazırlıq
Ayağınızın yerində uzanmış ayaqları ilə , yandığınız tərəflərin yalanları. Bədəninizin çəkisini yerə hiss etmək və hər bədən hissəsini aktivləşdirmək üçün bir an çəkin. Ayaqları bir-birinə qarışdırılır və bir yerdə keçirilir. Silah mətbuatı enerjili zəminə daxildir. Abdominals daxili və yuxarı çəkilir.
Hər tərəfdən çiyinlərin və kalçaların çəkisini tarazlaşdırmağa çalışın.
Bədənin nəfəs kəsilməsinə kömək etmək üçün bir sıra ardıcıl tənəffüs etmək və qabırğaların çəkisini yerə dayandırmağa təşviq etmək olar.
Qarınlarınızı çəkin
Kasığınızı və çiyinlərinizi bağlayaraq abdominallı çəkin. Bir dizi sinə doğru çəkin və düz bir tavana doğru uzatın.
Hamstringsiniz çevik olsa, davam et və ayağı birbaşa tavana doğru uzatın. Hipinizi prosesə qaldırmayın. Bu qədər yüksəlməsə, ayağını aşağı salın və əlindən gələni edin.
Hamstringsiniz sıx olduqda diz yüngül əyilmiş bilər. Ayaqlarınız düz olmağınızdan daha çox itkinin sabit qalması və döşəmə üzərində dayanması daha vacibdir. Dizinizi bükürsəniz, onu tez-tez düzəltməyə çalışın, buna görə də rahatlığınızı davam etdirin.
Ayaq dairələri
Müalicə : Uzun ayağı və bədəndən keçin. Qarşı çiyin-çiyinə və uzanan ayağın üstünə doğru əyilir.
Exhale : Ayağını aşağıya doğru aşağıya doğru istiqamətləndirin. Ayağı açıq tərəfdən kənara apararkən idarəni istifadə edin və sonra onu başlanğıc vəziyyətdə mərkəzə köçürün.
Çiyinlərinizi və pelvis səviyyəsini saxlamağa əmin olun. Bu ayağı tamamilə genişləndirməkdən və ya böyük dairələrin qurulmasından daha vacibdir. Bu abdominals onların məşq almaq ki, pelvis sabit saxlayır. No Rockin 'və ya Rollin'!
Nəfəs və Hərəkət Nümunəsi
Hər ayağı ilə hər istiqamətdə beşdən səkkiz dairə edin. Ayaqları keçməzdən əvvəl, ayaq biləyi tutmaq üçün uzanmış bacakları əllərinizə tırmanaraq, bir uzanma ilə bitirin. Üçü tam nəfəs dövrünə diqqətlə basıb ayağı daha yaxın və daha yaxın çəkin.
İlk 5:
Vücudu keçmək və ətrafını aşağı çəkmək.
Ayağını açmaq və ətrafını yuxarıdan çıxartmaq .
İkinci set 5:
Ayağını və dairəni açmaq üçün nəfəs alın .
Bədəni və dairəni keçmək və yuxarı çəkmək.
Tips və fəndlər
- Qeyri-iş ayağının zəmində düz ayaqları ilə əyilməklə bu işi dəyişdirin . Bu pelvis üçün daha çox sabitlik təmin edəcək.
- Əsas gücünüz artdıqca, ayağınızla etdiyiniz dairənin ölçüsünü artıra bilərsiniz. Kiçik başlayın və işləyin.
- Bir məşq zolağınız varsa Exercise Band ilə One Leg Circle cəhd edə bilərsiniz.
Sənə nə lazımdır
- Bir məşq mat
Tək ayaq dairəsi bir çox daha qabaqcıl hərəkətləri qurmağa kömək edən böyük bir təməldir. Pilatesin ən çox hərəkət etdiyi kimi, bu həyata bədənin hər iki tərəfində böyük əzələ qruplarının gərginləşdirilməsini və güclənməsini birləşdirir və kalçada balans və ümumi funksiyanı artırır.