Yan bacakları abs, xüsusilə də obliqulərə, eləcə də daxili budlara çıxmağı çətinləşdirir. Ayaqları qaldırmaq, qarın içərisindəki daxili bud və bacakları içəriyə çəkir və güclənir , əsas güc və tarazlığı inkişaf etdirir.
- Çətinlik: Yan ayaq liftləri orta çətinliklərdir.
- Tələb olunan vaxt: bu məşq üçün 5 dəqiqə lazımdır.
Yan Ayaq Liftlərinizi Nə etməlisiniz
Bu evdə və ya studiyada edilə bilən bir mat tətbiqdir.
Bu məşq üçün yalan danışmaq üçün Pilates məşğələ lazımdır.
Pilates Mat üzərindəki Yan ayaq qaldırmaq üçün necə
1. Hazırlayın: Ayağınızın, dizinizin, kalçanın, omuzun və qulaqların bir xətt içində olması üçün bütün bədən hissələri ilə yalançı olun.
- İndi banan şəklində olduğunuz üçün bacaklarınızı bir az önə çəkin. Bu balansla kömək edir və aşağı geri qoruyur.
- Başınızı əlinizə yada ya da alt qolunu uzatmaq və başınızı aşağıya qoymaq mümkündür. Başınızı qapdırırsan, qabığın kafesini gövdədən uzaqlaşdıraraq hizalanmanı dəstəkləməlisən.
- Sizin abdominallarınızın çəkildiyinə əmin olun. Bu güc və sabitlik üçün ABS istifadə etmək üçün açarınızdır.
2. İnhal: Nefes , bütün vücudunuzun ucundan ucuna qədər uzun bir müddət keçərək, belinizin tam uzunluğuna doğru hərəkət edir.
3. Exhale: Sizin abdominals istifadə və ayaqları nişan, həm də ayaqları mat bir neçə düym qədər gətirmək.
- Daxili ayaqlarınızı bir yerdə saxlamağa diqqət yetirin, oturma sümüklərinizdən to your heels.
4. Inhale: Bədəninizi yavaş-yavaş ayaqlarınızın altından aşağıya endirdikdən sonra daha uzun sürün. Nəzarət istifadə edin.
Tekrarlamalar: Bu həyata 5 - 8 dəfə edin. Digər tərəfdən dön və təkrarlayın.
Yan ayaq üçün məsləhətlər Masa İşi qaldırır
- Başınızı bir uzanmış qoluna qoyaraq bu məşqləri dəyişə bilərsiniz.
- Ön qol yalnız balans üçün. Ön qolundan çox istifadə edin.
- Bir neçə nəfəs üçün liftinizin yuxarısında duraraq problemi artırın. Yuxarıdakı az əlavə vaxt hiss edə bilərsiniz.
Daha Pilates Mat Çalışmaları
Bu məşq Side Kick Series- in bir hissəsidir. Mat üzərində olduğunuz halda, eyni qrupdakı digər məşqləri sına bilərsiniz:
- Side Kick Front / Back: Bu məşq mat üzərində yatarkən bir anda, bir dəfə və bir dəfə bir ayaqla aparılır.
- Side Kick Down: Siz də mat üzərində yatarkən bir zamanda, bir dəfə bir ayaq istifadə edəcəksiniz. Bu məşq, kalça, arka və xarici budun yanaşı, özü də işləyir.
- Daxili Thigh Liftlər : Digər vuruşların bəziləri xarici bacakları hədəf alırlarsa, bu, qasıq sahəsinin daxili bud kaslarını işləyir.
- Pilates Yan Qayçı: Nüvə, arxa, ayaq və hip əzələləriniz üçün daha çox problem üçün bu daha inkişaf etmiş bir məşq edin.