Pilates iki ayaq qaldırıcı başlanğıc mövqeyi
Bəzən Mermaid məşqi və ya məşqçilər tərəfindən aşağı liftə çağırıldığında, ikiqat ayaq lifti Pilates mat əməliyyatı yuxarı və aşağı karıncalıları həm də işləyən çox təsirli abdominal bir məşqdir. Bu ayaq liftləri doğru bir şəkildə həyata keçirildikdə ideal bir əsas gücü qurucusudur. Yeni başlayanlar üçün hələ yaxşı təlim olmağı bacarırlar.
Qədər talimatlarla bu addımı izləyin və qarın qorxusunun böyük bir problemi olduğu üçün geri qoruyun.
Başlanğıc mövqeyinə gəlincə
Bir cüt və düz rahatlıqlı səthdə cüt düzbucaqlı liftləri yerinə yetirin.
- Arka yalan və bacaklarınızı düz tavana doğru uzatın. Pilates mövqeyində, mərkəzi xəttində çəkilən ayaqları birlikdə və daxili ayaqları tutaraq, ayaqları bir az yüngülləşdirin. Ayaq barmaqlarına baxın.
- Dirsəklərin geniş və sinə açıq tutulması, əllərinizi başınızın arxasına qoyun.
- İnhale. Nəfəsdə, abdominalları yerə çəkin. Aşağı hərəkətinizi mərtəbədəki yuxarı burun kıvırması kimi yerə basdırmaq üçün bu hərəkətə icazə verin. Siz məşq zamanı bu əsas güc torso mövqeyini saxlayacaqsınız.
Başlanğıc nöqtəsinin dəyişdirilməsi
Bu işi dəyişdirmək üçün, şəkildə göstərildiyi kimi başınızı aşağıya qoyun. Bu çətin məşqə qədər çalışmaq üçün yaxşı bir yoldur. Başınızı buraxarsan, əllərinizi yanlarınıza uzanır, palmalar aşağı düşür. Sinə açıq tutun. Əllərinizi itburnu altına yerləşdirməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu, aşağı arxa bir çox təzyiqi azaltmağa kömək edir.
Move'u yerinə yetirmək
Başlanğıc vəziyyətində olduqdan sonra, hərəkətin hərəkətinə başlaya bilərsiniz:
- İnhale. Qarın içərisində saxlanılaraq ardıcıllığı mata basdıra, ayaqlarınızı kalçadan uzatın. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı endirməyə başlayın. Düşürmə hərəkatı qaldırıcı hərəkətdən daha uzun sürməlidir. Ayağını üç mərhələdə dəyişə bilər, ayaqları mat üçün yolun bir hissəsini aşağı salır, durdurur və başqa bir üçüncü endirir.
Nəzarət və yaxşı uyğunlaşma təmin edərkən yalnız qanuna qədər gedin. Arka yatağınızın açılmasına icazə verməyin. Sinə liftini qorumaq üçün yuxarı ABS istifadə edin. Başınızı və boynunuzu dirsəklər və əllər ilə çəkərək özünüzü tutmağa çalışmayın - ümumi bir vasvasılıq! - Bacaklarınızı nəzarət və hizalı saxlayarkən mümkün qədər azaldarkən, durun.
- Bacaklarınızı ayaqları düzəldərkən dərinləşdirin və möhkəm və nəzarətli bir səylə ayaqlarınızı yuxarı qaldırın.
- Sizin mövqeyinizi yoxlayın: Pilates duruşu, açıq sinə, geniş dirsəklər, abdominals çəkildi.
- Həyəcanı 6-8 dəfə təkrarlayın.
Cüt Ayaq Liftlər Performansı haqqında göstərişlər
- Geri qoruyun! Bu, doğru aparmaq üçün çətin bir məşqdir. Başınızı aşağı salmaqla çalışın və nə edəsinizsə, bacaklarınızı aşağı salındığınızdan aşağı geri qapağını çıxarın; santralı istifadə edin və içində çəkilmiş abs tutun.
- Breathe. Sizin abs çəkilir və işləyir, buna görə də geri və tərəflərə dərindən nəfəs almağı yaxşı bir fürsətdir.