Pilates sehrli dairəsi ilə yan yatan ayaq mətbuatı daxili budda məşqlərə yönəlmiş böyük bud məşqidir. O, həmçinin glute (butt əzələləri) olduqca yaxşı ton. Əlbəttə ki, bu Pilatesdir , buna görə də bütün Pilates santrali uzunluğu və sabitliyi üçün məşğul oluruq.
Bu sehrli dairə məşqinə dair təlimatları oxumadan əvvəl yuxarıda göründüyü kimi, təlimatçı, Lisa Hubbard və sinif üzvləri bu işi olduqca yaxşı formada edirlər. Bədənin uzun xəttlərinə, mərkəzdən necə çatdıqlarına, həddini aşmamağa və çiyinlərinin necə aşağıya çəkdiyinə diqqət yetirin. Xəndək qəfəslərinin döşəmədən qaldırılmadığını, sarkmadan qaldırılmasına necə baxın. Siz demək olar ki, başlarının başlarından çıxan enerjini görə bilərik. Bu ipuçlarını alın və öz bədəninizdə bu cür enerjini tapın. Bu məşq asanlaşdırır.
Bu təlim yan yatan Pilates mat əyləncələrində öyrənilən bacarıqlara əsaslanır. Sehrli dairəni əlavə etməzdən qabaq cəhd edə bilərsiniz.
1 - İş təlimatları
- Yanınızda yatmaq və ayaq biləyinizi yuxarıda sehrli dairəni yerləşdirin. Çiyin və itburnu bir xətt içində olmalıdır və şaquli olaraq yığılmalıdır.
- Vücudunuzun xəttinin qarşısında ayaqlarınızı azca hərəkət edin. Bacaklar bu məşq üçün düz qalacaq.
- Bu məşqinizi başınızı aşağıya endirməklə və alt qolun üst üstə yayılmasını təmin edə bilərsiniz və ya görüldüyünüz kimi çiyininizin altında dirsek ilə ön kolunuza dəstək verə bilərsiniz. Maşından uzaqlaşdığınızdan əmin olun, belinizin uzun bir xətt içində olması üçün qabırğınızı qaldırın.
- Əlavə stabilliyiniz üçün üst əlinizi önünüzdə mat üzərində yerləşdirə bilərsiniz və ya yuxarıdakı fotoda olduğu kimi çiyin hündürlüyünü uzada bilərsiniz.
- İnhale.
- Exhale: Sehrli dairəni aşağı, yavaş-yavaş nəzarət etmək üçün orta xəttinizdən yuxarı çəkin. Sizin abs və arxa sizi stabilləşdirir və sütunlarınız və uyluklarınız, xüsusən də iç ağızlarınız - dairəni idarə etmək üçün çalışırlar.
- Inhale: Yavaş-yavaş, nəzarət ilə, dairəni buraxın.
- Təkrarlayın: 8-10 dəfə. Tərəfləri dəyişdirin.
Tips: Nəfəs alətini tərsinə çevirə bilərsiniz. Üst ayağınızdakı müxtəlif fırlanma dərəcələrini də istifadə edə bilərsiniz. Uyğunluq üçün təlimlər ilə işləmək haqqında məlumat əldə edin.
2 - Bonus Daxili Bud Exercise: Ring Ayaq Basıbatı ilə Ring, Ayaqları Up
Bu bonus hərəkət sizin daxili budalarınızı daha da artıracaq və balansınıza meydan oxuyur. Üstün əlinizi sabitlik üçün göğsünüzün önündəki döşəyə qoymaq lazımdır.
Bonus İşi Təlimatları
- Orta xəttinizdən uzatmağı və hər iki ayağı matdan çıxarın. Təlimin əvvəlki versiyasında olduğu kimi, yavaş-yavaş nəzarət ilə hərəkət edin.
- Exhale: Hər iki bacakları qaldırdığınız kimi, üzükün tərəflərini bir-birinə tərəf çəkin.
- İnhalə: azad olun. Ayaqları qalmaq.
- 6-8 ədəd pres.
- Ayaqları aşağı salın və digər tərəfə dönün.
İpuçları: Yan ayaq liftləri və daxili yuxarı liftlərdən öyrənilən bacarıqlara cəlb olunacaqsınız. Aşağı ayağından asansörü başlayın; bu Pilates zəngini yerində saxlamağa kömək edəcək.