Pilates təlimlərindən ibarət olan bu set sizi at-evinizdə həyata keçirmək üçün hazırlanmışdır və yeni və ya təcrübəli olmağınızdan asılı olmayaraq, Pilates mat məşğələləri ilə tanış olmaq üçün hazırlanmışdır. Bu təlimlər Pilatesin məşhur olduğu əsas güc, sabitlik və rahatlıq inkişaf etdirir.
Hər bir məşq üçün əzələ odaklanır, belə ki sizin gündəlikinizi hədəf ala bilərsiniz. Xatırlayın ki, bütün Pilates təlimləri əsas qarın əzələlərini cəlb edir. Ab proqramı üçün siyahıdan hər hansı birini seçməyinizi xahiş edirik. Hər bir məşq üçün tam təlimatlarda dəyişiklik qeydləri var.
Pilates istiləşmə hərəkətləri
Pilates hərəkatının əsaslarını öyrətmək üçün istiləşmə təlimləri çox vacibdir. Daha sonra daha çətin təlimləri təhlükəsiz yerinə yetirmək üçün bədəni hazırlayırlar. Sonrakı hərəkətləri atlasanız belə, hər Pilates qaydasını başlamaq üçün ən azı iki və ya üç istiləşmə hərəkətini seçin. Bir mat tutun və başlayın.
1 - Ab Scoop
Alıştırma: Göğüs Lift / Ab Scoop .
Hədəf sahəsi: Abdominallar, xüsusilə altı paket və ya Rectus Abdominis.
Bu bir böhran deyil. Sürətli, hamar bir qıvrım və gəzdirməyi idarə etmək üçün istifadə etdiyiniz abdominals dərin kaşağına doğru aşağı çəkilməlidir. Pilatesin bu sirrlərindən biri həssaslıqdır.
2 - Yüz
İş: Həqiqət
Hədəf sahəsi: Abdominallar, Nəfəs alma
Sizin abdominals dərin çəkiləcək, belə ki, sizin geri və aşağı qabırğa tənəffüs ilə tam ağciyər istifadə etmək lazımdır. Özünüzü tutmaq üçün absinizi istifadə edin, boyun və çiyinlərinizin bütün işləri görməyin.
3 - Roll Up
İş: Roll Up
Hədəf sahəsi: Abdominallar
İdarəetmə ilə aşağıya və aşağı çəkmək üçün abdominals istifadə edin. Tezliyə etibar etməyin və ayaqlarınızı matdan qaldırmağa icazə verməyin. Pilates nəzarətə bağlıdır və bu nəzarətin qurulacağı yerdir.
4 - Bir ayaq dairəsi
İş: Bir ayaq dairəsi .
Hədəf sahəsi: Abdominal, Ağır, Hip Flexors
Qabları bacak hərəkət edərkən pelvisi sabit saxlayır. Sıxıntı və yayma yoxdur! Nəzarətin itirilmədən bütün hərəkət növlərindən istifadə etdiyinizə əmin olun.
5 - Bir Top kimi Rolling
Hədəf sahəsi: Abdominallar, Spinal Mobility
Bütün məşqlər üçün əyri yerində qalın. Ruloyu arxadan geri çəkərək və ya təcil istifadə edərək abs ilə başlayın.
6 - açıq ayaq balansı
Hədəf sahəsi: Abdominallar, Hamstring Mobility
Yaratmaq üçün abdominals və geri kasları istifadə edin. Mümkün olan düz qol və ayaqları ilə çalışın. Əvvəlcə işləmirsə, praktikaya davam edin. Siz orada olacaqsınız!
7 - Yan Kick Series
İş: Yan Kick Series
Hədəf sahəsi: Abdominallar, bütün bud kasları, xüsusilə daxili bud
Torsonun yanında ayaqları da işləyin. Qəbirlər hər təkrarlanma müddətində dəstəklənməlidir. Onlara mat üçün batmasına icazə verməyin.
8 - Ön Dəstək / Plank
Alıştırma: Ön Support / Plank
Hədəf Sahəsi: Geri Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Qulaqlarınıza bir hektarlıqda qalın. Fokus yuxarı cəsəddə bir qədər olsa da, ayaqları cəlb etsən və birlikdə glutealları sıxmağı düşünsəniz, məşq daha asan olacaq.
9 - Saw
İş: Saw
Hədəf Sahəsi: Hamstrings, Daxili Bud, Obliques, Geri Mobility
Yanınıza əymək kimi itburnularınızı düzəldərək və düzəldin. Eyni zamanda geri qayıtmaq üçün irəliləyərkən müxalifət edin.
10 - Mermaid
İş: Mermaid
Hədəf sahəsi: Yan uzanır
Bənövşəyinizi birbaşa yanına bükün, güman etdiyiniz kimi, iki şüşə çarxlar arasında olursunuz. Hipinizi uzanan tərəfdən aşağı saxlayın.
11 - Swan Prep
Alıştırma: Swan Prep
Hədəf sahəsi: Geri extensors, Abdominal uzanır
Swan, pilatesdə etdiyimiz bir çox irəli fleksion məşqlərə gözəl bir əks uzanır. Bu gündəlik hərəkətdir.
12 - Wall Roll Down
İş: Divar Roll Down
Hədəf sahəsi: Abdominal, Geri və Hamstring uzanır
Pilates qaydalarınızı gündəlik həyatda yaxşı duruşa keçirmək üçün keçid kimi istifadə edin. Bu hərəkətinizi gündəlik qaydalarınıza sıxın.