Pilatesdə qılınc bir uzatma həyata keçirir. Pilates mat işində bir çox irəli fleksion məşqləri üçün əks stretch olaraq edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir.
Swan ön bədənini açır, göğüsünü genişləndirir və abdominals, hip flexors və quadriceps uzanır.
Swan da güclənir. Kəpənəkdə qarın içərisində nişanlar qalır və çiyin, arxa, iç bud, pelvic mərtəbə , glut və hamstrings işləyir.
Bu məşq üçün dəyişiklik ideyaları üçün aşağıdakı ipuçlarına baxın.
Sənə nə lazımdır
Lazımdır ki, bir məşq mat .
İşi necə həyata keçirirsiniz?
- Mat üzərində üz yalançı.
Əllərinizi çiyinlərinizə gətirmək üçün dirsəklərinizi əymək kimi silahlarınızı bədəninizə yaxın saxlayın. Çiyinlər qulaqlardan uzaq olmalıdır.
Bacaklar ümumiyyətlə birlikdədir, amma bu məşqləri çiyin-eni ayaqları ilə qəbul etmək məqbuldur. - Qarın əzələlərinizi nizama çəkin , karnınızın düyməsini uzaqdan uzaqlaşdırın. Abdominals məşq boyunca qaldırılır.
- Inhale: Uzun bir yuxarı yuxarı yuxarı orqanını dəstəkləmək üçün qollarınızı tutduğunuzda və qollarınızı əllərinizə basdığınız zaman başınızın üstündən enerji göndərərək belinizi uzatın.
Dirsəklər bədənin yaxınlığında, baş bela uyğun olaraq qalır və kalça örtüyü qalır.
Kuyruğunun sümüyünü aşağıya doğru göndərərək aşağı geri qoruyun. - Exhale: Torsonun ardıcıl şəkildə qaynaqlandığı kimi aşağılıq qarın, mid-qarın, aşağı kaburga və s. Kimi yayını azad, belinizi uzatarkən abdominals qaldırılmalıdır.
- Hərəkəti dəstəkləmək üçün hətta təkər, axan nəfəs istifadə edərək, 3 ilə 5 dəfə təkrarlayın.
- Növbəti addımlar bir boyunlu rulon ilə qışqırmağa və sonra dalışa dalaşmaqdır .
İpuçları
- Omuzun uzanması və üz kimi bir neçə irəli fleksiyasiyalı təlimlər ilə beli qızdırdıqdan sonra qişanı yaxşı etmək yaxşıdır.
- Torsonunuzu çox yüksək qaldırmayın. Abinizi qaldıraraq, zirvəyə doğru hərəkət edən quyruq sümüyünü və yerdəki itkiləri qoruyaraq geri qoruyun.
- Pelvik döşəmə, daxili bud, hamstrings və glutların da arasına çəkilməsinə də kömək edəcəkdir.