Fitnesinizi qıvrılmadan əylənin
Yalançı yeməklər müzakirə mövzusu və həmişə şəxsi seçimdir. Yaxşı xəbər onların sağlamlığına və sağlamlığına fayda gətirmək üçün göstərildi. Aclıq və enerji xərclərini tənzimləyən məsul leptin hormonunun tədqiqi artan kalorili yemək zamanı yüksəlməyə başlayır. Leptin səviyyəsinin artması bizə bədən yağını daha səmərəli şəkildə azaltmağa kömək edir.
Kalori məhdudlaşdırılan diyetlər leptin səviyyələrində bir azalma göstərəcək. Hormon əsasən yağlarımız tərəfindən sintez olduğundan, bədən aclıq rejimində enerjidən imtina etmək istəməyən mağazalarda saxlanacaq. Nəticədə yavaş bir metabolizm və aşağı leptin səviyyələri ilə yağ zərərləri yoxdur.
Leptin səviyyələrinə vurmağı təklif etdiyi vasitə, metabolizm və müvəffəqiyyətli kilo vermək üçün dövri olaraq kalori artırır. Bəziləri, leptin hormonunu yüksəltmək və yeyən təmiz menyulardakı yeməklərdən istifadə etmək üçün yeməkləri dolandırmaqdan istifadə edirlər.
Yeməkləri İzləyin
Kalorili dəyişmə uyğun bir həyat tərzini qorumaq, bəzi müalicələrdən zövq almaq və məhrum olmamaq üçün məşhur bir üsul halına gəlmişdir.
90/10 qidası, sağlam qidalanmanın vaxtının yüzdə 90-ı yeməyi dəstəkləyir və həftə içərisində yüzdə 10-sı yayıma imkan verir. Bu ciddi təmiz yemək strategiyası sayılırdı, amma hələ də bəzi yumşaqlıqları təmin edir. Bu da fizioloji və emosional sağlamlıq faydalarına malikdir.
Ən məşhur 80/20 qaydanı yüngül zülalları, yaxşı karbonhidrlər və sağlam yağların vaxtının 80 faizini istehlak etməsini dəstəkləyir, yəni 20 faiz yeyinti və qəlyanaltılar üçün ayrılır. Cheat yeməkləri müsbət bir pəhriz dünyagörüşünü inkişaf etdirmək, cravingdən qaçmaq və ümumi sağlamlıq və fitness məqsədləri ilə sizi yolda saxlamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ümumiyyətlə diyetinizdə təxminən 1500 kaloriya yeyirsinizsə və 2300-ə malik olursanız, məsələn, stres etməyin - bir günə qədər əlavə kaloriləriniz dietinizi tamamilə silməyəcəkdir.
Sizə Cheat Yeməkləriniz Var mı?
Yeməklər və ya günlər sizin üçün doğru olduğuna qərar vermədən əvvəl bir sıra amillər nəzərə alınmalıdır. Duygusal yeme bozukluğu ilə mübarizə edən insanlar sağlam olmayan bir binge senaryosuna doğru tetiklenebilir. Bu vəziyyətdə xeyirxahlıq ən yaxşı seçim ola bilməz. Bəziləri, psixoloji cəhətdən günahkarlıq hiss edə bilər ki, bu duyğulu həll yolunda rahatlıq kalori ola bilməz.
Sağlam həyat tərzini qəbul edən yeni bir yalançı yeməyi necə idarə edə bilməyəcəyik. Bu aşağı spiral və bir neçə gün splurging səbəb ola bilər.
Leptin səviyyəsini normal saxlamaq üçün ağıllı xəyanət və metabolizmanın artırılması uyğun bir cismin saxlanması üçün əsas olacaq.
Mən Cheat Günündə Piqahlandırmalıyam?
Kilo itkisinə kömək edən artan leptin hormon səviyyəsinin kəşf edilməsi, aldadıcı bir gündə hər şeyə baxan hər şeyə pulsuz bir bilet demək deyil.
Araşdırmalar göstərir ki, leptin səviyyəsini artırmaq və maddələr mübadiləsini gücləndirmək üçün lazım olan 20 faiz artır. Bu, çox vaxt sərf etmək günahkar bir gündə müdrik olmazdı. Bir aldatma yeməyini nəzərə alsaq, yolda qalmağınız üçün daha yaxşı seçim ola bilər.
Araşdırmalar göstərir ki, leptin hormonu karbohidratlara deyil, zülallara və ya yağlara daha çox cavab verir. Bu, bir xəyanət yemək və ya gündən istifadə edərkən sağlam karbon sayılmalıdır deməkdir.
Mənim Diyetim Həftə üçün pozulacaqmı?
Həftədə bir və ya hətta iki hiyləgər yemək sizin bəslənməyinizə və fitnes səylərinə səbəb olmayacaqdır. Bir splurge yemək istehlak bir təmiz yemək sizi nazik edəcək, kimi yağ verməyəcək. Bədənin kompozisiyasına və ümumi sağlamlığınıza təsir etdiyini ardıcıl etdiyiniz şeydir.
Əgər 90/10 qaydasını tətbiq etsəniz və vaxtın 90% -i sidiyin yeyirsinizsə, yalançı yeməkdən istifadə etmək bu planın bir hissəsidir. Bu yoldan yemək, təqsirsizlik olmadan əylənməyə və psixoloji məmnuniyyəti təmin etməyə imkan verir. Hər kəsin hiylə vermədən həftədə 7 gün ciddi bir pəhrizdə qalması çətin və qeyri-realdır. Qidalanma ilə sağlam bir tarazlıq təmin etmək məqsədi daşıyır .
Kötü bir yemək bir aldadıcı gün və ya günə çevrilən zaman problemli ola bilər. Üç gün və ya daha çox izini yemək, çəki və belinizə mənfi təsir etmək üçün kifayətdir. Tətil zamanı ən azı 10 gün müddətində 1 ilə 7 manat arasında olan fərdlərin 61% -i araşdırma aparan ən pis cinayətkardır.
Ən yaxşı strategiya diqqət və özünü idarə edəcək aldatma yeməyinizi planlaşdırır. Mükəmməl qidalanmanı aradan qaldırmaqdan ötrü sevdiyiniz şeylərdən istifadə etməyə imkan verir. Böyük aldadıcı yemək məsləhətləri bunlardır:
- Rahat olduğunuza qədər yeyin, doldurulmadı.
- Saniyə geri dönməyin.
- Sevimli hiyləgər yeməyinizi paylaşın.
- Bir dolandırıcı yemək bir aldadıcı günə çevrilməsinə icazə verməyin.
Atkins kimi bir pəhriz planında aldatmaq olarmı?
Bir çox insan Atkins kimi məşhur karbonhidratlı pəhriz planlarına riayət edir. Atkins proqrama dörd fərqli faza ilə aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir . İndüksiyon mərhələsi gündə yalnız 20 qram karbohidrata imkan verir və bütün taxıl, meyvə, süd, qatıq, qoz-fındıq, nişasta tərəvəz və şəkəri aradan qaldırır. Bu mərhələ fırıldaq yemək üçün ən yaxşı vaxt ola bilməz.
Atkins pəhrizini necə fırılda bilmək, xüsusilə proqram mərhələsində ciddi qaydalar nəzərə alınmaqla, çox populyar bir sualdır. Atkins digər mərhələləri yavaş-yavaş daha çox fındıq, aşağı carb tərəvəz və kiçik miqdarda meyvə reintroduce. Son mərhələdə sağlam karbonhidratlar yemək yalnız vücudunuzun onlara dözə biləcəyi bir məqamdır. Bu hələ də bir fırıldaqçı yemək əlavə etmək üçün çox otaq imkan vermir və bu kimi diyetlərin səbəbi davamlı sayılır.
Bəzi Atkins istifadəçiləri, fırıldaq yeməkləri əlavə etmək üçün yaradıcı yollardan istifadə edərək sistem ətrafında işləmişdir. Ən aşağı karbohidrogenlər üçün yeməklər aşağıdakılardır:
- Pizza qabığının Portobello göbələk qablarını istifadə edərək, aşağı carb pizza hazırlamaq.
- Palçıq üçün gül kələmini bağlamaq.
- Tariflərdə əri əvəz etmək üçün spiralizing zucchini və ya spagetti squash. (Zoodles)
Qazanmaq üçün fırıldaqçı
Bir karbonhidratla odaklanan bir yemək planlaşdırma, yağın daha effektiv şəkildə yandırılması üçün bədəni stimullaşdırmaq üçün ən yaxşı yenidən feed olacaq. Hiyləgər bir yemək ideyası, bədənin balanslı hiss etdiyi yerlərdə saxlama kalorisinə yerləşdirməkdir.
Azalan kalorilərlə həftə içərisində bədbəxtlik bədənin üstünə düşür. Hiyləgər bir yemək ilə doldurulması, fitness məqsədlərinə çatmaq və saxlamaq üçün müsbət fayda tapıldı.
Mənbələr:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Cavedan G, Pazoki-Torudi HR. Calorie Shifting Diet Versus Calorie məhdudlaşdırılması Diet: müqayisəli Klinik Trial Study. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Anormal İnceleme: İnsan Fizyolojisinde Leptinin Rolü: Gelişen Klinik Uygulamalar. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu və digərləri, Metabolik Risk Faktörleri Üzerinde Düşük Karbonhidrat Diyeti Versus Düşük Yağlı Diyetlerin Etkileri: Randomize Kontrollü Klinik Araştırmaların Meta-Analizi, Amerikan Epidemiologiya Dergisi, 2012
Sağlam bir çiyin üçün sağlam yemək. Xəstəliklərin İdarə Olunması və qarşısının alınması veb-saytları. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Erişilmiş 2016.
Daha çox yeyin, daha az çəkin? Xəstəliklərin İdarə Olunması və qarşısının alınması veb-saytları. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . 2016-da əldə edildi.