Daha enerjili hiss etmək istəyirsiniz? Yeməkləriniz hər gün yalnız perkier hiss etmək üçün bilet ola bilər.
Sizin beyin və bədəninizə hər üç makronutrient (karbonhidratlar, yağlar və protein) ehtiyacı var və bu qidaların düzgün miqdarlarını əldə etmək sizə enerji verə bilər. Kalorilərinizin təxminən yarısı karbohidratlardan, təxminən 30% yağdan və təxminən 20% -dən zülaldan olmalıdır.
Mən bilirəm ki, müxtəlif bəslənmə ekspertləri həmin faizlər haqqında mübahisə edirlər və siz yağda və ya karbonhidrat səviyyəsində aşağı olan bir pəhriz seçə bilərsiniz, lakin yəqin ki, bütün üç makronutrientə ehtiyacınız var.
Sağlam Qidalar Enerjinizi Artırdır
Bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdıraraq bu makronutrient balansını nəzərə alın. İdeal olaraq, hamısı bir miqdar protein, kompleks karbohidratlar və yağ ehtiva etməlidir. Daha yaxşı hala, bütün qidaları və ya yüksək miqdarda emal edilmiş qidalar və şəkərli məhsullar ilə müqayisədə minimal olaraq işlənmiş qidaları seçin. مور
Sağlam bir protein qaynağı ilə başlayın, bir meyvə və ya tərəvəz (və ya birdən çox), bütün taxıl və bir az yağ ilə bir şey əlavə edin. Məsələn, səhər yeməyi fıstıq yağı və banan ilə birlikdə taxıl tostunun bir hissəsi ola bilər. Tost və banan bəzi fiberlərlə birlikdə enerji üçün lazım olan kompleks karbohidratlar təmin edir və fıstıq kərə yağı protein və bəzi sağlam yağlar əlavə edir.
Səhər yeməyi qəlyanaltı üçün düz yunan yoğurtunu seçin və təzə meyvələr və qoz-fındıq əlavə edin.
Nahar tərəfində bir salat ilə tam buğda çörəyi ilə pendir ilə turkey sandviç ola bilər. Yemək üçün qəhvəyi düyü və kuşkonmazlı bir somon filetosu istifadə edin.
Naxışa baxın? Hər bir yemək və ya qəlyanaltı bir kompleks karbohidrat, bəzi protein və bir az yağ var və bir və ya daha çox meyvə və ya tərəvəz daxildir.
Meal Times ilə uyğunlaşın
Siz yeməklərinizi hər gün eyni zamanda yemək daha sağlam bir pəhriz saxlamağa və daha çox enerjinizi hissetməyinizə kömək edir, çünki çox ac qalmırsınız.
Sizin üçün çalışan gündəlik yemək nümunəsini tapın. Bəzi insanlar gündə üç daha böyük yemək seçirlər, ancaq bəlkə üç kiçik yemək və iki və ya üç kiçik qəlyanaltı sizin üçün daha yaxşı işləyir. Və yeməklərinizin hamısı eyni ölçüdə olmamalıdır. Bəlkə siz böyük bir səhər yeməyi və daha kiçik yeməyi seçə bilərsən, ya da kiçik bir səhər yeməyi, səhər aramızda qəlyanaltı və böyük bir nahar və orta ölçülü yemək istəyirəm. Ancaq seçdiyiniz hər hansı ölçülü yemək və ya yemək nümunəsi, gündəlik kalori ehtiyacınızla qalmağınıza əmin olun.
Kofein və spirt ilə diqqətli olun
Hər gün böyük bir kofein dozası ilə başlamaq lazımdır kimi hiss edirsiniz? Mən hər gün çəkdiyim qəhvə mağazalarının sayına əsasən, bu ümumi deyirəm. Amma kafein nə qədər yaxşıdır? Səhər kubokundan (və ya iki) imtina etməliyəmmi?
Dəyməz. Bir və ya iki qəhvə fincanı yaxşıdır, ancaq daha çox içdiyiniz halda, xüsusilə də kofein sizi qıcıqlandırır və qıcıqlandırırsa, geri qayıtmaq vaxtı ola bilər. Qəhvədən daha az kofein olan yaşıl çaya keçin və ya günorta və axşam kofeinsiz bitki çaylarını içmək.
Əgər siz müntəzəm adult içkilərdən istifadə etsəniz, spirt alımını izləyin. Bir içki yaxşı ola bilər, amma bir qədər çox spirt daha yuxuya mane ola bilər və əlbəttə ki, bir çox spirt içmək bir axmaqlıq və kobud yuxuya səbəb olacaq.
Mənbələr:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ətraflı qidalanma və insan metabolizmi". Altıncı Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Alkoqolsuzluq və Alkoqolizm üzrə Milli İnstitut. "Yuxu, yuxu və alkoqol istifadə." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Bəslənmə: Elm və Proqramlar". Üçüncü Edition. Wiley Publishing Company, 2013.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi və ABŞ-ın Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti. "Amerikalılar üçün Diyet Qaydaları, 2015-2020." http://health.gov/digetguidelines/2015/guidelines.