Aşağı Karb Dietinə Baxış
İnsanlar tez-tez karbonhidratlı dietə başlamağı düşünürlər, çünki onlar ya kilo vermək üçün sürətli bir vasitə olduğunu və ya "karbonhidrlər pisdir" deyə qurtardıqlarını eşitdilər. Bir çox hallarda, insanlar hətta karbonhidratların nə olduğunu bilmir və onları nişastalı qida ilə sinonimlə qəbul edirlər.
Aşağı carb diyeti onların faydaları var . Onlar kilo vermək üçün yaxşı bir yol ola bilərlər və onlar da ciddi sağlamlıq problemlərini həll edə və sağlam, daha məlumatlı həyat tərzini yaşamağa kömək edə bilərlər.
Deyə bilərsən: Ancaq bir qida qrupunu kəsmək pis olduğunu düşündüm. Əgər yemək etdiyinizə diqqət yetirməsəniz, əlbəttə ki, problemli ola bilər. Lakin, aşağı karbohidratlı qidalar, qida maddələrini ağıllı seçsəniz, əlbəttə ki, bütün qida ehtiyaclarını yerinə yetirə bilər.
Karbohidratları anlama
Bədənimizdə şüurlu bir cəmiyyətdə insanların çörək, makaron və kartofdan imtina etməsi qeyri-adi deyildir, çünki onlar "karbonhidratlarını seyr etməlidirlər". Bu, yalnız elmin hədsiz bir təkamülü deyil; aşağı carb diyeti həqiqətən haqqında nə tutmaq üçün uğursuz.
Bəli, çörək, makaron və kartof kimi nişastalı qidalar karbohidratlardır, bütün karbohidratlar nişastadır. İnsan bioloji və bəslənmə ilə bağlı sürətli bir təfərrüatlar aça bilər.
Karbohidratlar birbaşa kompleks molekulların formalaşdırılması üçün birləşən sadə şəkərlərdən ( monosakkaridlər ) ibarət qida növüdür. Şəkərlərin necə birləşdiyindən asılı olaraq, disakaridlər (laktoza və sukroz kimi ikiqat şəkərli), oligosakaridlər (qlikoprotein və qlikolipid adlanan qısa zəncir şəkərli) və polisaxaridlər (nişasta və selüloz kimi uzun zəncirli şəkər) yarada bilərlər.
Karbohidratları nişasta və ya şəkər kimi yeyərkən, bədəniniz onları yanacaq üçün qlükoza çevirəcəkdir.
Bəzi karbohidratlara zəngin qidalar başqalarına nisbətən daha sürətli şəkildə parçalanır və buna görə də qanda şəkərin qəflətən sıçrayışına səbəb olur. Glycemic index (GI) adlı bir sistemdən istifadə edərək, bu çırpıcıları ölçürük.
Sadə bir həqiqətdir ki, bir çoxumuz bədənlərimizdən daha çox karbohidrat yeyir. Bunu müəyyən bir qidadan çox yemək və qan şəkəri nəzarətini itirən diabet xəstələri ilə görə bilərik. Bu səbəbdən aşağı carb dietinin məqsədi yaxşı qidalanma və davamlı kilo verməklə yanaşı karbohidratların istehlakını yoxlamaq üçün Gİ-ni saxlamağa kömək etməkdir.
Lakin, bu, karbonhidratların tamamilə aradan qaldırılmasını nəzərdə tutmur. Karbohidratlar onların sağlamlığı üçün vacibdir, fəaliyyət göstərmək üçün çətin vəziyyətə düşəcəksiniz. Bir az carb pəhriz, sadəcə, vücudunuzun həddindən artıq gəlmiş hər hansı bir yuxarı və aşağı çırpma ilə səmərəli fəaliyyət göstərməsini təmin etmək üçün ideal alışımı qoruyub saxlayır.
Hər kəs üçün aşağı karbohidrlər yaxşıdırmı?
Həqiqətən hər kəs çox şəkər yeyməyin faydası ola bilər. Böyük səhiyyə təşkilatları artıq bizə gündə bir neçə çay qaşığı yemək əlavə şəkərləri məhdudlaşdırmağı öyrədirlər ( bu tövsiyələr haqqında daha çox məlumat əldə edin və pəhrizimizdə nə qədər tez şəkər əlavə edə bilərsiniz ).
İnsanlar daha çox karbohidrat azaldılmasından faydalanacaq dərəcədə bədənimizdə şəkər və nişastalar şəkər kimi sona çatdıqca, fərdi orqanlarımız karbohidratla necə yaxşı işləməlidir. Elm aydındır ki, insulin müqaviməti, prediabet, tip 2 diabet və metabolik sindrom da daxil olmaqla əlaqəli bir çoxluqda olan insanlar digər dietal yanaşmalara nisbətən aşağı karbohidratlardan daha çox faydalana bilərlər. (Bu şəraitdə insanların əksəriyyəti bunu bilmədiklərini qeyd etmək lazımdır). Bu da adi çəki obezitəsi olan kəsləri də əhatə edir.
Bu problemləri olmayan insanlar ehtimal ki, kilo itkisi və təkmilləşdirilmiş sağlamlıq üçün pəhrizli yanaşmalarda daha çox səy göstərirlər.
Əgər qan şəkəri və ya qan təzyiqini aşağı salmaq üçün dərman qəbul edirsinizsə, aşağı dozada yemək üsulunu başlamazdan əvvəl doktorunuzla yoxlayın, çünki qəbul etdiyiniz doza düzəliş edilməli ola bilər .
Aşağı Karb Planları
Heç kim yoxdur "aşağı carb diet". Terim, bir çox məşhur pəhriz kitablarını əhatə edən geniş bir yoldur, həmçinin sərt formata əməl etməyən planları yeyir.
Birlikdə paylaşılan bir şey ən şəkərlərin və bir çox nişastanın aradan qaldırılmasıdır.
Aşağı carb diyeti də aşağı karbohidrat və ya aşağı glisemik diyetlər kimi istinad edilə bilər.
Aşağı karbohidratlı diyetlər haqqında oxuduğunuzda, "aşağı karbonhidrat" bir qədər fərqli şəkildə müəyyən edilir ki, bir qədər az karbohidratdan, ümumiyyətlə gündə ən az karbohidrat miqdarına qədər aşağı səviyyədə tövsiyə edilir.
Yəni, aşağı carb yemək yolu üç ümumi yanaşmalar var:
- Yalnız Karbonhidratı Azaltın: Bir bələdçi olaraq aşağı carb qida piramidindən istifadə edə bilərsiniz. Bu, aşağı carb tərəvəzlər, aşağı şəkərli meyvələr, sağlam yağlar və kifayət qədər zülalların (ideal gündə gündəlik kalorili suqəbuledicinizin 35% -nin altında) balanslaşdırılmış bir pəhriz əsasında yeməklər yaratmaq imkanı verir.
- Sizin üçün ən yaxşı karbohidrat məbləğini tapın: Hər birimiz müxtəlif dərəcədə karbohidrat tolerantlığına malikdir (daha aşağıda bu barədə daha çox) və bəzi planlar nə olduğunu müəyyənləşdirmək və buna uyğun olaraq pəhrizinizi düzəldən mərkəzləşdirilmişdir. Bu, Atkins Diet , Cənubi Beach Diet və Paleo Diet daxildir .
-
Bu Qısa Baxışda Ketonlar haqqında Low Carb Diyetlərdə məlumat əldə edin
-
Kartofun Nə Şəkərdən daha çox qan şəkərini qaldırdığını öyrənin
- Bir Ketojenik Diyet axtarın: Daha populyar planlardan biri ketogenik bir diyetdir, vücudun qlükoza deyil, enerji üçün yağdan istifadə etməsinə səbəb olan çox az carb dietidir. Bu, cəsədi keto-adaptasiya kimi istinad edilən bir dövlət halına gətirir, bu da yağın yandırılması dözüm və canlılığı artıra bilər.
Mən nə yeməyəcəyəm?
Ayrı-ayrı xüsusiyyətlər, ən az karbamid diyeti qeyri-nişasta tərəvəz çoxdur; ət və / və ya yumurta və digər protein mənbələri; Aşağı şəkərli meyvələr (giləmeyvə kimi); Süd məhsulları (pendir və qatıq kimi ); qoz-fındıq və toxum ; Sağlam qidalar və qidalar. Qeyd edək ki, aşağı carb vegetarian diyetini izləmək mümkündür.
Aşağıdakı karbalı tortillalar və aşağı carb çeşnələri kimi bu qidaları tamamlamaq üçün bir sıra gözəl "Əlavələr" mövcuddur. Bişmiş mallar və desertlər də daxil olmaqla, aşağı karbohidrogen maddələrlə birlikdə hazırlana biləcək müxtəlif yeməklərdən təəccüblənirsiniz.
Bəzi carb reçetelerimizi , baqqal siyahısını "havalandırmalıyıq" və kiler əsaslarını araşdırın.
Sizin üçün doğru miqdarda karbohidrat yeyildikdən sonra iştahınız sıfırlanmalı və ac qalmayacaqsınız. Açdığınız zaman yemək lazımdır və siz razı qaldıqdan sonra, seçdiyiniz planda icazə verilən yeməklər üzərində yemək. Ancaq xatırlayıram: bir yeməyin "icazə" olduğu üçün, onu ovlamaq yaxşı bir fikirdir. Pendir yaxşı bir nümunədir.
Başlanğıc
Birincisi, xüsusilə də bir sağlamlıq vəziyyəti idarə edərkən, aşağı karbonhidrat almaq üçün qərar verdiyiniz səhiyyə qrupunuzu cəlb etmək müdrikdir, belə ki, aşağı carb yeyilməsi planı sizin üçün uyğun olub-olmadığı barədə "siqnal" edə bilərlər. karbaciyığınızın ümumi sağlamlığınıza necə təsir etdiyini və yol boyunca yol göstərməsini təmin edir.
Bir az carb pəhriz başlamışdır zaman, siz olmamalıdır bildiyiniz qeyri-sağlam carbs diqqət, artımlı dəyişikliklər edərək, başlayın. Bir zamanda bir-iki qidadan seçin. Bir neçə, kiçik tweaks etməklə nə qədər yaxşılaşdırıla biləcəyinizə şaşırdınız.
Əlavə şəkər və digər nəfis karbohidratlardan çəkinin. Şəkər, ağ un, ağ düyü və diyetdən kartofların aradan qaldırılmasını nəzərdə tutan "ağ qida" qaynağı da başlanğıc üçün yaxşı bir yerdir.
Bir az xüsusilə asanlıqla qidalandırıcı az miqdarda olan bütün şəkərli içkilərə keçid olunur və qlükemik indeksdə aşağı olmasına baxmayaraq kilo almağa səbəb ola bilər.
Sizin məhdudiyyətlərinizi bilirsiniz
Hər birimizə fərqli dərəcədə karbohidrat tolerantlığı var. Yaş olduğumuza görə, bu tolerantlıq aşağı düşməyə meyllidir, bu xüsusilə eyni yüksək karbalı diyetlərlə davam edərdikdə, "rollercoastering" qan şəkəri səviyyəsinə səbəb ola bilər. Bəzi hallarda insulin müqavimətini inkişaf etdirə və ya əvvəlcədən diabetə yaxınlaşa bilər.
Ən optimal karbohidrat səviyyəsini tapmaqda kömək edən planlar, adətən, kifayət qədər aşağı səviyyədə karbohidratın azaldılmasına məsləhət verir və sonra tədricən karbonhidratı əlavə edir:
- Kilo itkisinin kəsilməsi
- Kökəlmək
- Carb cravings qaytarılması
- Qan qlükoza nəzarət etmək qabiliyyəti azdır
- Zəif konsentrasiya və ya aşağı enerji
- Sizin trigliseridlərinizin artdığını göstərir ki, qan testləri
- Yüksək qan təzyiqi
Yəni, təqib etdiyiniz plandan asılı olmayaraq, həmişə bədəninizi dinləyin və mənfi təsirləri yaşadığınız halda yeməkinizi düzəltməyi nəzərdən keçirin; həkiminizlə və / yaxud diyetisyenlə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.
Tənzimləmə müddəti
Aşağı carb yeyilməsi sizin üçün tamamilə yeni bir ərazidə ola bilər. Şişmanlıqdan və lifi unutmadan, aşağı carb pəhriz edən insanların ümumi səhvlərindən xəbərdar olmaq faydalıdır, buna görə də onları qarşısını ala bilərsiniz.
Bədəniniz üçün yeni bir ərazidə də ola bilər. Bir az carb yeyən bir yola girən bir çox insanlar, "carb crash" -dən boğuq, letargik və ya yalnız özləri deyil danışırlar. İlk aşağı carb həftəsində baş verə biləcək şeylər haqqında daha çox öyrənmək kömək edə bilər. Kabızlık bəzi aşağı carb yeyənlər sürprizlər bir potensial yan təsir edir.
Dəstək axtarın
Düşük carb diet əhatə edən bir meyl olmamalıdır. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş seçim olmalıdır - dəyişdiyiniz və dəyişdiyiniz zaman inkişaf edir.
Həyat tərzi dəyişikliklərinin edilməsi, xüsusilə də, özünüz üçün təyin etdiyiniz məqsədlərə çatmaq üçün sizi və ya vərdişləriniz varsa, asan olmayacaqdır. Bunun qarşısını almaq üçün, məqsədlərinizi anlamayan insanlar ilə əhatə olun və hətta eyni dəyişikliklər etmək üçün sizə qoşulun. Bu xüsusilə ilk üç ayda aşağı carb dietini (ya da bu məsələdə hər hansı bir həyat tərzi dəyişikliyini) qəbul etmə xüsusilə vacibdir.
Dərhal dəstəyiniz yoxdursa, problemlərinizi və nailiyyətlərinizi paylaşa biləcək onlayn foruma və ya dəstək qrupuna qoşulun. Və nailiyyətlərə gəldikdə, onları qeyd edin, qeyd edin və dostları ilə bölüşün. Bu, məlumatlı, aşağı karbalı həyat tərzini əhatə etmək üçün ilk addımı atdığınız kimi, müsbət gücləndirmənin yollarından bəziləri.
Bir sözdən
Vücudunuz yeyən yeni yolunuza uyğunlaşdıqdan sonra bir çox mükafat ala bilərsiniz. Bir çox insan, məsələn, böyrək çatışmazlığı az və ya hətta getdi. Daha yaxşı və daha çox enerji toplaya biləcəyinizi görə bilərsiniz.
Hər hansı bir pəhriz ilə yanaşı, bilik gücdür. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək və yaxşı qalmaq üçün bu dəyişiklikləri bir təhsil yerindən edin.
> Mənbələr:
Accurso A, Bernstein RK, et al. Tip 2 diabetes mellitus və metabolik sindromda dietar karbohidrat məhdudlaşdırılması: kritik qiymətləndirmə zamanı. Bəslənmə və metabolizm (Lond). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. İnsülin həssaslığı obez qadınlarda kilo itkisinə dair diyetli makronutrient tərkibinin effektivliyini müəyyən edir. Obezite Araşdırma Aprel 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Aşağı yağlı və aşağı karbohidratlı dietə sadiqlik insulin müqavimətinə görə fərqlənir. Diabet, Obezite və Metabolizm. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris və digərləri. "Bir Karbonhidrat, Aralıq dənizi və ya Düşük Yağlı Diyet ilə Çəki zərər". New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 iyul 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Karbohidratın məhdudlaşdırılması metabolik sindromda daha az yağlı pəhrizdən daha yaxşı təsir göstərir. Lipids. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.