Artıq nə qarşısını almaq lazım olduğunu bilirsiniz - burada səbətinizi düzgün şəkildə yükləməyiniz necədir
Bir az carb pəhrizində olsanız, baqqal, qadağan edilmiş qidalar səhra kimi görünə bilər, xüsusilə də emal edilmiş maddələr və təmizlənmiş karbohidratlardan qaçındığınız zaman . Bir az carb pəhriz ilə məhdudlaşdığınız və ya qarşısını almaq üçün nə bilmək vacibdir, lakin yeməklərinizə nə əmin olmadıqda koridorlarda gəzinti böyük ola bilər.
Zülallardan, yağlardan və bəzi sağlam karbonhidratlardan ibarət olan balanslı yeməklər, vücudunuzun lazım olan bütün qidaları almasını təmin etmək üçün çox vacibdir - aşağı carb diyetinizdə deyil, karbohidrogen diet deyil.
Sizin aşağı carb baqqal siyahısı qurarkən, qida əsas kateqoriyaları unutmayın:
- Düşük carb və carb qidaları: Protein, sağlam yağlar və qeyri-nişasta tərəvəzlər
- Kiçik miqdarda yüksək carb qidaları daxildir: Nişasta tərəvəzləri, bütün taxıl və meyvələr
Baqqal mağazanızın hər bir bölümündən nə alacağınıza dair şablon.
Aisle istehsal
İstifadənin koridoru sənə yabanı getmək üçün getdi. Aşağı karbamid pəhrizdə nə qədər qeyri-nişastalı tərəvəz yeməkdə heç bir məhdudiyyət yoxdur. Bir çox tədqiqat göstərir ki, qaranlıq yarpaqlı göyərti və digər tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz infarkt, inyeksiya və bəzi növ xərçəng növləri daxil olmaqla hər cür xroniki xəstəlik riskini azaldır.
Bu tərəvəzləri aldığınıza əmin olun:
- Arugula, marul, ispanaq, İsveçrə şorbası və xardal göyərti kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Kələm, brokoli, gül kələm, kələm, Brüssel dalları, bok çay və qala kimi çovvulu tərəvəzlər
- Kükürd zəngin tərəvəz, qaşqın, sarımsaq, soğan, soğan və pırasa kimi
- Yaşıl fasulye, pomidor, zucchini və yaz squash, bibər, badımcan, artishok və göbələk kimi digər tərəvəzlər.
- Fesleğen, maydanoz, cilantro, nanə, oregano və digər yeməklər və içkilərə ətir əlavə edə bilən otlar
Bəzi meyvələr xidmət başına təxminən 15 qram karbonhidrat ehtiva edir, buna görə meyvə şelfini tararkən nəzərə alın. Berries və qovun ən aşağı şəkər meyvələridir, belə ki, mavi yabanı, moruq, çiyələk, böyürtkən, cantaloupe və ya çobanyastığı qovun almaq isteyebilirsiniz.
Ət, quşçuluq, dəniz məhsulları və yumurta
Bir az carb pəhrizində, ən çox güman ki, hər yeməkdə bir protein qaynağı da daxil olacaqsınız. Heyvan məhsulları əsas amin turşuları, vitamin B 12, heme dəmir və omeqa-3 yağları kimi mühüm qida maddələrindən ibarətdir. Yumurta əla aşağı carb diyet səhər yeməyi yeməyidir; ucuz, sürətli, asan və B vitamininin ən böyük qaynaqlarından biri olan və xolin, beyin sağlamlığını artıran bir şeydir.
Et seçərkən bilirik ki, qırmızı ət, xüsusilə də işlənmiş qırmızı ət, tədqiqat işlərinə görə ürək xəstəliyi riski artmışdır. Beləliklə, ayda bir neçə dəfə biftek yeyib saxlamağınızı və müntəzəm müalicə olaraq donuzdan müntəzəm olaraq istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Heyvanların necə qaldırıldığı da vacibdir; çay otu, otlaq yetişdirən inək, toyuq və hindtoyu heyvanlar, daha çox sağlam heyvanlara nisbətlə daha sağlam omeqa-3 yağları verəcəkdir.
Ayrıca, konservləşdirilmiş ton balığı və somon, dilimlenmiş turkey və ya tez-tez qəlyanaltılar üçün sağlam sarsıntı almaq istəyərsiniz.
Süd vəzisi
Tam yağlı süd, krem, yağı, pendir, xama, pendir, ricotta və şəkərsiz qatıq aşağı karbohidratlara icazə verilir. Şəkər olan hər cür ətirli südü çəkinin. Bir kubokda demək olar ki, 12 qram karbohidrat ehtiva edir, buna görə də dəniz kənarına getməyin. Süt məhsullarında karbonhidrat sayımları haqqında daha ətraflı məlumat əldə etmək istəyə bilərsiniz, əgər seçdiyinizdən əmin deyilsinizsə.
Yağlar və yağlar
Fındıq, fındıq yağı, toxum və avokado kimi sağlam, doymamış yağlar yüksək olan yeməklər, mütləq aşağı carb baqqal siyahısına olmalıdır.
Ən az karbamid pəhriz müəllifləri doymuş yağlarda (yağı, hindistan cevizi yağı ) yüksək qidalar aşağı carb diyeti kontekstində problem olmadığını, bir çoxları isə bunlardan qaçınırlar.
Çoxları omeqa-6 yağları (soya, qarğıdalı, ən isti və günəbaxan) yüksək yağlar qarşısını almaq üçün deyirlər. Xroniki yağların zərərli LDL xolesterolunu artıran və faydalı HDL xolesterolunu azaldacaq trans yağları olduğu üçün qismən hidrogenlənmiş yağlardan qaçınmaq lazımdır.
Dondurulmuş yeməklər
Dondurulmuş ət, balıq, tərəvəz və giləmeyvə lazımlı bir vəziyyətdir. Bu təzə yemək üçün alışveriş edə bilmədiyiniz təqdirdə onlar rahat olmasını təmin edir. Bunun əvəzinə pizza üçün zəng etmək istəməyəcəksiniz.
Taxıl və Baklagiller
Kətan , badem və hindistan cevizi unu və yemək xüsusilə çörəkçilik üçün yaxşıdır.
Pirinç, yulaf, quinoa, darı və amaranth, həmçinin mərcimək, fasulye və nohut kimi dəmirlər yüksək karbohidrat sayına malikdir. Bişmiş qəhvəyi düyünün bir yarım fincan bir qaynadılmış 34 karbonat var. Bu qidaları az carb dietinizə minimum tutmaq və onlara sahib olduqda, çox kiçik hissələrə (1/4 - 1/3 fincan) sahib olmaq lazımdır.
Dad əlavələri və raf-sabit maddələr
Aşağı carb seçimləri xardal, tam yağlı mayo (tercihen soya yağı ilə), şəkərsiz ketçup və barbekü sousu, şəkərsiz salat sosu, soya sousu, pesto sousu, bulyon və ya bulyon, ədviyyat, isti sous, şəkər- pulsuz turşu zövqünə, şəkərsiz səbirlərə və qoruqlara malikdir.
Ətrafdakı bəzi digər əşyalar aşağıdakılardan ibarətdir:
- Unsweetened soy, hindistan cevizi, badam, düyü və ya kenevir südü
- Zeytunlar
- Donuz qabığı
- Aşağı carb tortillas
- Unsweetened coconut
- Unsweetened şokolad və kakao pudrası.
> Mənbələr
Bəslənmə mənbəyi: Protein. Harvard Xalq Sağlamlığı Yüksekokulu. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
Yağlar haqqında həqiqət: yaxşı, pis, və aralarında. Harvard Sağlamlıq Yayınları. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.