Çıraqdan atılan bükülməz bədən orqanlarının ruhlandırıcı görünüşlərini görəndə, "Vay! Bunu heç vaxt edə bilmərəm. "Əgər bütün səviyyələrdə yoga sinifinə və ya köhnə məktəb gimnastikası sinifinə düşsəniz, ehtimal ki, doğru deyilik. Amma beyninizə geri döndüyünüz təqdirdə, Pilates yalnız başlamaq üçün ən yaxşı yer ola bilər.
Geri Bəndlərin Faydaları
Qarşıdan əvvəl arxa əyilmək üçün yaxşı bir səbəb yoxdur, gəlin daha yaxından nəzər salın və tam olaraq nə bükülməsini tapın.
Sizin beliniz müxtəlif təyyarələrdə hərəkət edə bilər. Ayağınızı bağlamaq və ya yerdən bir şey seçmək üçün keçərkən irəli əyilmə və ya əyilmə hərəkətinizdir. Arxa əyilmə və ya uzantı yalnız əksinədir və arxa şaquli və ya arxa əymədə olduğu kimi belin arxa arxasına daxildir. Beliniz də yan tərəfə əyilir və dönər, amma bu hərəkatların hamısının ortalaması ortalama insan üçün ən böyük mənfəətdir. Niyə? Oxuyun.
Qravitasiya əleyhinə iddia
Dik iki ayaqlı canlılar kimi, hər gün çəkisi ilə mübarizə aparırıq. Dünyanın çəkisi tam olaraq çiyin-çiyinlərimizi yuvarlaqlaşdıraraq, arxalarımızı sıxaraq, başımızı və boynlarını kosmosa irəliyə basdırırıq. Gravity yaxşı duruşun düşmənidir. Ağırlığa qarşı hər hansı bir vasitə olmadan, biz daimi olaraq stooped duruşa doğru küçülməyə borcluyuq.
Daxil hərəkətlərini, xüsusən də arxa əymələri daxil edin.
Omurğanızı uzatmaq üçün daxili orqanların açılmasına, birgə yerlərinizin açılmasına və ağciyərlərinizin tamamilə genişlənməsinə imkan verir. Yəni oxygen, qan, limf və sinovyal maye axınının artmasına imkan verir. Düz və qarşı çəkmə çəkisində qalma sadə hərəkəti bir çox fiziki xəstəliyi aradan qaldırır .
Yalnız uzun boylu qalmayacaqsınız, amma daha yaxşı nəfəs alacaqsınız və daha asan işləyəcəksiniz.
Bükülmələrinizi həll etməzdən əvvəl, sizin üçün deyil, arxa əyilmələr ən normal orqanların idarə edə biləcəyi bəzi çox sadə hərəkətlərdən başlayır. Arxa əyləcinizə qədər çalışmaq əla bir məqsəddir, amma bu, yeganə məqsəd olmur. Bu başlanğıc hərəkətlərinə yavaş-yavaş özünüzü çalışın və vaxt keçdikcə bədəninizə yaxşı xidmət verən daha güclü və daha çevik bir bel meydana çıxaracaqsınız.
Your Back Bend proqramı
Bərk əyilmə üçün bütün bu möhkəm arqumentlər ilə, tədricən bu mühüm spinal uzantı hərəkətinə yönəldən bir proqram yaratmaq mantiqidir. Bir mərtəbədən və divardan daha çox ehtiyacınız yoxdur. Xalça döşəməsi kifayətdir. Bir məşq mat keçirmək istəyirsinizsə, bir həyata çəkmək və ilk həyata başlayacaq.
Geri Bend Exercise # 1 - Pelvik Lift
Dizlərinizi əyilmiş və ayaqları düzəldin. Ayağın kalça enini ayrı bir tərəfdən silahlarınıza çatdırın. Geyimi yavaşca göyə doğru itələyin. Ayaqları birbaşa diz altında tutmaq üçün əmin olun. Göğsünüzü açın və arxa yerinizə doğru işləyən yuxarı arxa əzələləri hiss etdiyiniz zaman kollarınızı yerə basdırın. 3-dən 5-dək dərin nəfəs alın və bir anda bir vertebranı gəzdirin.
5-8 dəfə təkrarlayın.
Bu məşqlə rahat olmaq üçün aylar çəkə bilər və ya ilk dəfə cəhd etdiyiniz yaxşı hiss edə bilər. Bədənin rahat bir sürətlə inkişaf etməsinə icazə verin. Hərəkəti asanlıqla yerinə yetirənə qədər hər gün təkrarlayın.
Back Bend Exercise # 2 - Çiyin Körpüsü
Pelvik asansöre qurularkən, döşənizdə yalan və dizləri əymək və ayaqları düz və kalça eni ilə eyni şəkildə başlayın. Aşağıdakılardan kalçalarınızı dəstəkləyən aşağı əlinizdə əlləri yerləşdirmək üçün kalçaları yuxarı çəkin və əllərinizi əyin. Ağırlığınızdan bəziləri dirsəklərinizdə olacaq, beləliklə sizin üst qanadlarınızı aşağıda sizin pelvinizin arxa hissəsi və aşağı geri başlayacaq səviyyədə yerləşdirin.
Bu mövqeyi 3-5 nəfəs üçün saxlayın. Qollarınızı buraxın, bir anda damar bir vertebranı aşağı salın və cəmi 3 dəfə təkrarən iki dəfə daha təkrarlayın.
Bir dəyişiklik lazımdır? Silahlarınızı hər hansı bir nöqtədə buraxın və davam edin. Zamanla kifayət qədər güc və hərəkətlilik qazandığınızı görmək üçün silahlarla sınaqdan keçin.
Bu rahatlıqla bir ayağı göyə doğru uzatmaqla həyata keçirə bilərsiniz. Kalça səviyyəsini saxlamağa çalışın. Ayağını güclü hiss etdirin və itburnu yuxarıya doğru itələyin. 3-dən 5-ə qədər nəfəs tutun və ayaqları keçin. Digər tərəfdən təkrarlayın. 3 dəstə qədər işləyin.
Back Bend Exercise # 3 - Dəyişdirmək Bend
Ayağınızın bir ayaq uzaqlığını bir ayaqdan qaldırmağa başlayın. Dərindən çəkin və silahlarınızı tavana qədər çatdırın. Boynunuzun arxasını kəsmədən əlinizə baxın. Arxasında olan divarı görənədək tədricən yuxarıya və arxaya çıxın. Divarı görə bilsəniz, divara toxunmağa çalışın. Diqqətlə dik durun və ayaqları yerə doğru uzanır. Omurunu tutun, uzun boylu və yenidən başlayın. Hər dəfə hərəkət növünü artıraraq 3 dəfə təkrarlayın.
Növbəti səviyyə nədir? Düz xurmalarınızı divara doğru irəliləyərkən və sonradan divarın arxa əyilməsinə doğru gedərkən divardan bir qədər uzaqlaşın. Ağrılı bir mövqeyə girmədən və zədələnməyi təhlükəyə atmadan, həftələr və aylar ərzində kiçik artımlar əlavə etmək üçün ehtiyatlı olun.
Tərəqqi təqib edin
Həftədə neçə gündən bu hərəkətləri mütəmadi olaraq həyata keçirən bir günlük saxlayın. Arxa əyilmə tərəqqisini izləmək üçün divarınızı istifadə edin. Ayaqlarınızın yerə və əllərinizin duvara enən ilk günündə yer verdiyi bir xətt çəkin. Bir həftəlik müntəzəm tətbiqdən sonra yenidən yoxlayın. Duvardan uzaqlaşmaq və hətta hələ də divarya çatdığınız zaman, belinizin daha çox hərəkət hissəsi qazanır.