Yaratma növü : Hip opener, Backbend
Faydaları : Quads, kalçaları və geri uzanır. Sinə və çiyinləri açır.
Tam güvercin, pozğun bir qabaqcıl olaraq təsvir edildikdə nə demək istədiyimizə nümunədir. Tipik olduğu kimi, tam ifadə bədənin hər tərəfində rahatlıq və gücün birləşməsini tələb edir. Bunu etmək üçün, itburnu, omuz və arxa üstünlüyü olmalıdır.
Bəzi insanlar bu birləşməni təbii şəkildə edirlər, amma çoxları bir çox illər ərzində oraya gedəcəklər.
Tam güvercin yolu çox aydın şəkildə qoyulur. Ən çox tətbiq olunan versiyası, göyərçin hazırlığı ilə başlayır və su pərisi yaradır . Tam poza daxil olmaq üçün bir sıra müxtəlif yollar var. Aşağıdakı üsul bir çox insan üçün yaxşı işləyir.
Təlimat:
1. Güvercin hazırlıqdan , sol dizinizi ayağınızın tavana qədər bükülməsi üçün bükün
2. Sağ əlinizlə bədəninizin önünə çatın. Sağ əlinizlə sol ayaq tutun. Ayağınızı bədəninizə doğru çəkin.
3. Sağ ayaqları sağ tərəfdən tutarkən sol qolunu düzəldin.
4. Dirsəninizin yuxarı qalxdığına görə sol qolunu əymək üçün sol qolunu əymək və arxa tərəfə çatmaq.
5. Sağ tərəfdən ayaqlarınıza tutmağınızı buraxın.
6. Sənin gövdəsini matın önünə doğru dönün.
7. sağ qolunu düzəldin. Sağ dirəyə bükün və sol ayaqlarınız üçün arxa arxaya çatın. Sağ dirək tavana doğru göstərir.
8. Ayağınızın tabanının başın üst hissəsinə toxunana qədər başınızı geri buraxın.
Tips:
Əgər bu hazır olduğunuzda kalçada və arxada, amma çiyinlərdə deyilsə, əllərinizlə tutmaq əvəzinə arxa ayağınızın ətrafında bir kəmər istifadə edə bilərsiniz.
Kəmərə bir döngə qoyun və döngəni ayağınızın ətrafına qoyun. Kəmərin uzun ucunu həm əllə tutun, həm də əllərinizi mümkün qədər ayaqlarına doğru işləyin.