1 - Cat-Cow Stretch
Bu ardıcıllıq əsas gücünüzü artıracaq və absinizi düzəldən kömək edəcək yaradır. Yoga yaparkən, altı qutu almaq üçün ən yaxşı yol deyilsə, qarınınızı əhəmiyyətli dərəcədə tonlandırmaq və gücləndirməyi gözləmək olar. Nüvənizi gücləndirmək də ağrıları aradan qaldırmaq və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (heç bir şey sizin qarın əyilmədən daha böyük görünür!). Aşağıda tövsiyə olunan bir çox yaradır, əsasları işləmək üçün böyük bir yol olan qalıqlardır.
1. Çiyinlərinizin altında kalça və bileklərinizin altından diz ilə bütün ayaqlara girərək başlayaq.
2. Bir neçə Cat-Cow uzanır , nəfəslərinizə arxa arxaya əyilir və bel yuvarlaqlaşdırır. Hər iki hərəkətdə də qarınınızı qucaqlamağı unutmayın.
2 - Əl və Knees Balansı
1. Əlinizə və dizinizə geri dönərək neytral mövqedən dönün.
2. Sağ ayağı qaldırın və zəminə paralel tutaraq onu düzəlt. Sağ ayağını güclü bir şəkildə bükün.
3. Sabit hiss etdiyiniz zaman, sol qolunu qaldırın, həmçinin zəminə paralel.
5 nəfəs üçün Əllər və Knees Balansında qalın.
Sol ayağı və sağ qolu ilə təkrarlayın.
Çağırış Variantları: Əlavə bir çağırışa ehtiyacınız varsa, sağ diz əyilmək və sol qolu ilə sağ ayağınızı tutmaq üçün arxaya çatmaq.
3 - Down it parçalanır
1. Bütün ayaqlara geri qayıdın. Ayağınızı kıvırın və bacaklarınızı Down Down Facing Dog'a düzəldərkən itburnu geri çəkin . Karnınızın belinə doğru sarılıb saxlayın.
2. Bir nəfəsdə, sağ ayağını qaldırın və yerə təxminən paralel olana qədər, Down Dog Split-ə çatın . İtinizin zəminə doğru kvadrat tutarkən bunu edə bilərsiniz, əgər bacağınızı yuxarı qaldırmaq yaxşıdır.
5 nəfəs tutun.
Sol ayağı qaldırdıqdan sonra təkrarlayın.
Çağırış Variantları: Yavaş-yavaş üç ayaq üstü ayağındakı saatın yuxarı dairələrinə çəkin. Üç böyük əks saatı olan dairələrlə izləyin.
4 - Plank yaradır
1. Plank yaradır .
2. Əlinizdə və ayaqlarınızdakı məsafədə Down Dog kimi Plankada eyni olmalıdır. Kalçanızın vəziyyətinə diqqət yetirin. Etdiklərinizin sökülməsini və ya aşağı oturmasını istəmirsiniz.
3-5 nəfəs tutun.
Çağırış Variantları: Down Dog Split'ten irəli gələn zaman, ayağınızın yerdən qaldırılmasını sağlayın. Down Dog Split qayıdın, ayaqları keçin və sonra Plank yenidən.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Plankadan, sağ ayağınızın kənarına girdiyində ağırlığınızı sağ qoluna çəkin.
2. sağ ayağınızın üstünə sol ayağı yığarkən ayağınızı düz tutun. Daha yaxşı bir uyğunlaşma olsanız, ayağınızı bir-birinin ardınca ayıra bilər.
3. Sol qolunu tavana və gözlərinizə, sol parmaklarınızın ucuna, Side Plank-a çıxın.
3-5 nəfəsdən sonra, mərkəzə geri qayıdın və digər tərəfdən, isterseniz iki tərəf arasında Down Down Facing Dog-da istirahət edin.
Başlayıcının dəyişməsi: Balans çox çətin olduqda, bu dəstəklənən varyasyonları cəhd edin.
Çağırış Variantları: Sağ ayağın üstünə sürüşərək, sol ayağınızı qaldırın.
6 - Yüksək Lunge
1. İtəyə doğru aşağıya dönün və beş nəfəs üçün istirahət edin.
2. Sağ ayağınızın sağ tərəfi ilə yanına gətirin.
3. Sağ bəndinizi əyin və sağ bığın döşəməyə paralel olması üçün sağ ayağın üstünə düzə.
4. Hər iki silahı tavana doğru yuxarı qaldırın, Yüksək Yağağa girin.
5 nəfəs üçün qalın.
(Xahiş etməyin, bir dəqiqədə digər tərəfi edəcəyik.)
Başlayıcının dəyişməsi: əllərinizi kalçanıza qoyun.
Çağırış Varyasiyası: Bir nəfəsdə sağ ayağını düzəlt. Sağ bığını ayağa qaldırın və əyilməyin. Beş nəfəs dövrünə davam edin.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. High Lunge-dən, sol tərəfi belinə gətirin.
2. Sağ ayağınızın sağ tərəfindəki 12-18 düym sağ parmaklarınızın ucunu qoyun və sol ayağını mat üçün paralel qaldırın, Ardha Chandrasana'ya daxil olun.
3-5 nəfəs tutun.
Başlayanlar üçün dəyişiklik: Gerekirse sağ əlinizdə bir blok alın.
Çağırış Varyasiyası: Sol dizinizi əyin və sol ayaq biləyinizi tutmaq üçün sol tərəfinizə çatın. Bu dəyişiklik Sugarcane Pose adlanır.
8 - Uğursuz sədri yaradır - Utkatasana
1. Ardhra Chandrasana'dan sol ayağı sağ ayağınızın yanında buraxın.
2. Hər iki silahı gətirin və dizləri əyilməyin .
5 nəfəs tutun.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Ağır sədrindən, çəkinizi sağ ayağınıza keçirin.
2. Sol ayağı yerdən çıxarın, sonra sol ayağı sağ tərəfə sarın. Mümkünsə, sağ ayağınıza sol ayaqlarını çəkin.
3. Qolları kənara aparın və sol qolunu sağ tərəfə sarın və avuç içərilərini birləşdirin.
Kartaldakı tarazlıq 3-5 nəfəs üçün yaradır .
4. Qol və bacaklarınızı açın, avuçlarınızı zəminə və hopa gətirin və ya Downward Dog-a geri çəkin.
Sol tərəfdə əvvəlki dörd pozğunu təkrarlamadan əvvəl burada beş nəfəs istirahət edin.
Çağırış Varyasiyası: Hər bir nəfəsdə, dirsəklərinizi dizlərinizə gətirin. Hər nefesinizdə başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Döşəməyə oturun.
2. Bacakları düzəldərək 45 dərəcə bir açıya gətirin, Boat Pose-ə daxil olun. Torson təbii olaraq geri düşəcək, amma omurunun yıxılmasına imkan verməyəcək.
3. Bədən ilə "V" şəklində olun.
4. Çiyinlərə uyğun olaraq silahları düzəldin.
Başlayıcının dəyişməsi: Dizlərinizi əyilmək, zolaqlarınızı paralel olaraq gətirmək. Halb Boat deyilir. Bu qorumaq çətin olarsa, bacakların arxalarına davam edə bilərsiniz.
Çağırış Variantları: Bir dəfə pozğunluq qurduqda, ayaqları və gövdəni eyni vaxtda yerə salın və orada gedin. Bir sit-up kimi poza qədər geri gəlin. Bunu edə biləcəyiniz kimi bir çox dəfə edin.
Artıq layiq istirahət üçün yalan danışmaq üçün gəlin!