Yan plitəni dəyişdirmək üçün bir çox yol var. Bəzi dəyişikliklər, gücünüzü qurarkən və ya yaralanmaları yerləşdirmək üçün yeni başlayanlar üçün daha çox dəstək verir. Digərləri, bu balanslaşdırmağı gücləndirmək istəyən insanlar üçün daha da çətinləşdirən hərəkətləri birləşdirir. Siz əsas gücünüzü hər cür bərabərliyinizə və silah balanslarına kömək edəcək şəkildə inkişaf etdirəcəksiniz. Aşağıdakı slaytlarda dəyişikliklərə nəzər yetirməkdən daha dərinləşmədən əvvəl, əsas yan plankanın necə aparılacağına nəzər salaq.
1 - Əsas Yan Planka - Vasisthasana
Poz tipi: Kol balansı
Faydaları: Silahları, arxa və əsasını gücləndirir. Balansı artırır.
Təlimatlar
1. Planka qoyun . Çəkinizi sağ tərəfə köçürün və sol əlinizi zəmindən çıxartın və tavana doğru yuxarı qaldırın. Sağdan ayağın kənar kənarına top at.
2. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üst hissəsinə qoyduğunuzda, sol göğsünü açın. Ayağınızı düz tutun və hər iki ayağı qüvvətlə bükün.
3. Sol kəməniz birbaşa hüququ üzərində yığılmışdır. Hər iki itburnu da saqqal istəməyə meyllidir, buna görə də onları zəminə doğru çəkmək üçün enerjili şəkildə qaldırın.
4. Gözlərinizi sol parmaklarınızın ucuna çəkin.
5. Bir neçə nəfəsdən sonra sol əlinizi və ayağınızı bir taxtaya qayıtmaq üçün zəminə qayıdın. Sonra digər tərəfdən poza bilərsiniz.
2 - Desteklenen Yan Plank
Bacakların yığılması və ya yerdən qaldırılmaması probleminiz varsa, aşağı cəsədiniz üçün daha çox dəstək olan bir varyasyon cavab ola bilər. Bu versiyada, əyilmiş bıçaq, sizləri ucadan qorumaq üçün bir növ kəmər kimi fəaliyyət göstərir.
Təlimatlar
1. Aşağıya baxan köpəkdən , sol ayağını mat yarım qaldırın. Dizinizi bükün və sol ayaqları çıxartın.
2. Diqqətlə sağ kənarın kənarına keçin və sol qolunu tavana doğru gətirin.
3. Ayağınızı qaldırmaq üçün sağ ayağınızı fırçalayın və hər iki ayağa daxil edin.
4. Gözlərinizi sol tərəfə gətirin.
5. Bir neçə nəfəs alın və sonra sol tərəfdən yerə salın. Aşağı itə doğru addım atın və sağ ayağı irəli qoyun.
3 - Ön tərəfli Plank
Bilək ağrısı olan insanlar tez-tez bir qolu bir çox ağırlıq qoyduğundan yan taxta yaparkən çətin anlar yaşayırlar. Pozğun bir qolun versiyasını sınamaq əlini təzyiqdən çıxartın.
Təlimatlar
1. İt aşağı iti ilə başlayın. Hər iki qolun yunus mövqeyinə gələn zəminə endirilməsi. Avuçlarınızı açıq və onları aşağı basın.
2. Hələ də yerdəki qabıqları ilə bir taxta köçürün.
3. Doğru dirsənizin üzərinə döndərin, sağ qolunu paralel olaraq matın önünə çevirin. Eyni zamanda, sağ ayağınızın kənarına çıxın.
4. Sağ qolu qaldırın və sağ çiyininizi çökmədən saxlamaq üçün ön kolunuza sıxdığınız zaman tavan baxın.
5. Sağ ayağınızın üstünə sol ayağını yığın.
6. Birbaşa digər tərəfə hərəkət etmək üçün, sağ qolun arxasındakı sol qolunu azad edin. Sol ayağınızın kənarına keçin və göyü və sağ qolunu tavana açın.
7. İstədiyiniz halda tərəflər arasında gələ bilər və istirahət edə bilərsiniz.
4 - Ağac Ayaqlı Yan Plank
Yan plana kimi hiss etsəniz, bir az daha oomph istifadə edə bilər, növbəti dörd variant dəyişiklikləri vermək üçün buradadır.
Təlimatlar
1. Sol tərəfdən yan plana başlayın.
2. Sağ dizinizi əyin və sol ayağınızın sağ ayağını sürüşdürün.
3. Daxili sol budunuzun sağ ayağını almaq üçün cəhd edin. Bu qədər uzaqlaşmırsa, sol buzovunuza qoyun. Doğrudan ağacınızdakı kimi, dizinizin yanına birbaşa yerləşdirməyin.
4. Sağ ayağınız sol ayağınıza bir az təzyiq göstərir, bunun üçün daha da vacibdir ki, kalçanı qaldırmaq üçün yerə endirilməməlidir.
5. Hər iki tərəfi də edin.
5 - Yarım Lotus Ayaqlı Yan Planka
Sənin göğsünü açan bir bağla yarı lotus.
Təlimatlar
1. Ağacın ayağından, sağ ayağını sol qalağın önünə gətirin. Yarım lotus ağacında olduğu kimi, ayağınızın üstünü hip büzününüzə sıx bir şəkildə basın.
2. Sol damağınızla bərabər qaldığınız üçün sol dizinizi geri çəkin.
3. Bağlama isteğe bağlıdır, ancaq onu idarə edə bilsəniz, həqiqətən, göğsünüzün tavan üçün açılmasını vurğulayır.
4. Sırtınızın arxasında sağ qoluna çatın. Sağ sağ ayağınızı sağ ayağınızı tutmaq üçün sol qıçınızın önünə doğru yandırın.
5. Diqqətinizə görə, sol ayağınızın bir hissəsi burada göstərildiyi kimi yerin düz olması istiqamətində hərəkət edir. Tamam, ya da ayağın xarici kənarında qalma.
Hər iki tərəfi də edin.
6 - Bir Ayaqlı Yan Planka qaldırıldı
Üst ayağınızı alt ayağınızın sabitliyindən uzaqlaşdıraraq tam əsas gücə sahib olma.
Təlimatlar
1. Yan plana başlayın.
2. Alt ayağınızı aşağı ayağınızdan çıxartın. Burada göstərilən kimi bir neçə düym, bir ayaq və ya bir neçə ayaq ola bilər. Hər iki ayağı düz və əyləncəli saxlayın.
3. Tavanlarınızı tavan arasına qaldırın.
4. Balans çətinləşirsə, əlinizdəki aşağı tərəfə baxmaq yaxşıdır.
5. Ayağınızı aşağı salın və digər tərəfi ya da ...
Son vərəqəyə, tam Vasistasana'ya keçməyə çalışın!
7 - Full Side Plank - Tam Vasisthasana
Üst ayağınızı yuxarı qaldıra bilsəniz, yan plankanın tam ifadə edilməsi üçün hazır ola bilərsiniz.
Təlimatlar
1. Üst ayağınızın dizini bükün və yuxarı ayağınızla böyük ayaq yogi barmaq kilidini çəkin .
3. Əlinizi qaldırdığınız qolunu və ayağını mümkün qədər mümkün qədər düzəldin, ayağınızın tavanını tavana yönəldin.
4. Gözləri, göğsünü açıq və kalçaları qaldırın.
5. Sənin ucundan çıxsın və digər tərəfdən yaradın.