İdman üçün Esneklik, Stretching və İstiləşmə Arasındaki Farkı öyrənin
Esneklik, fleksiyalı mövqedən uzanan mövqeyə qədər, bütün hərəkət aralığına görə oynaqların hərəkət qabiliyyətinə aiddir. Birləşmənin rahatlığı əzələlərin və bağların uzunluğu və elastikliyini və birgə meydana gətirən sümük və qığırdaq şəklini ehtiva edən bir çox amildən asılıdır. Esneklik genetik ola bilər, lakin gərginliklə də inkişaf edə bilər.
Esneklik fitness və məşqlərin mühüm tərkib hissəsidir ki, birgə rahatlıq miqdarını artırmağa çalışır. Esneklik, idman üçün lazım olan hərəkət növünə də aiddir, belə ki, bəzi idman növləri üçün daha vacibdir. Bikers, məsələn, maneələrdən daha az hip esneklik tələb edir və üzgüçülər idmançılardan daha çox çiyin esnekliğine ehtiyac duyurlar.
Ehtiyacınızı artıra bilərsinizmi?
Esnekliği artırmaq esasen uzanan egzersizleri gerçekleştirerek yapılmaktadır. Gərginləşdirmə məşğələlərinin ən yaygın formaları yavaş və nəzarət edilən statik, dayanıqlı uzanan məşqlərdir. Statik uzantıların əksəriyyəti üçün təhlükəsiz olduğu düşünülür. Onlar 10 ilə 60 saniyə uzun məsafədə keçirilmiş və təxminən üç dəfə təkrarlanan əzələlərin yavaş və incə uzanmasını əhatə edir.
Gərginliyin digər bir növü isə dinamik uzanma adlanır. Dinamik gərginlik, nəzarət olunan bir şəkildə hərəkət aralığınızın məhdudiyyətlərinə çatan, idarə olunan sürətlə (sıçrama deyil) hərəkət və hərəkət sürətinizdə tədricən artım ehtiva edir.
Bu cür uzanmağı heç vaxt zorlamazsınız. Dinamik gərginlik nümunələri yavaş, nəzarət edilən ayaq səsləri, qolu yelləncəklər və ya torso qatır.
Dinamik gərginlikli məşqlər idmanın ən çox tələb olunan rahatlığını artırır və aerobik məşqlərdən əvvəl istiləşmədən sonra tez-tez yerinə yetirilir. Dinamik gərmə hərəkətləri hərəkətin 10-12 təkrarını ehtiva edir.
Balistik gərginlik bir sıra normal hərəkət aralığından kənara məcbur etmək cəhdində təcildən istifadə edir. Bouncing tipli uzanmalar balistik və dinamik gərginlikdən çox fərqlidir, çünki onlar daha çox hərəkət növünə məcbur etməyə çalışırlar. Bu tip gərginlik tövsiyə edilmir, çünki zədələnmə riski (əzələlərin, tendonların və ya ligamentlərin yuxarı hissəsindən) balistik uzanır.
Esnekliği artırmaq üçün necə
Uzanmadan əvvəl, əzələlərin və oynaqların istiləşməsi vacibdir. Soyuq, sıx əzələlərin uzanmasına səbəb yaralanmaya səbəb ola bilər, belə ki, ilk növbədə, yumşaq birgə fırlanma hərəkətləri və asan aerobik məşqlər aparın. Birgə fırlanma işləri hamar və asanlıqla hərəkət edənə qədər hər bir ortaqda kiçik, yavaş dairələri (saat yönlü və saat yönünün əksinə) istifadə etməklə başdan toxunuşu ilə aparılır. Gücləndirməkdən əvvəl, bəzi temperatur səviyyəsini yüksəltmək və dövriyyənizi artırmaq üçün bəzi yürüşləri və ya hətta jumping jakları da edə bilərsiniz.
Esnekliği artırmaq üçün uzanan bir egzersiz üçün, xüsusi birleşmeyi hedefleyip yeni, artan, hareket aralığına uyum sağlayabilmek üçün zaman içinde kas ve ligamentlere yeterince uzanmak lazımdır. Əsasən, bu deməkdir ki, uzanarkən, normal hərəkət məbləğinizdən bir az daha çıxdığınız sarsıdıcılığı və yüngül yanma hissi hiss etməlisiniz.
Bunu etməklə, zamanla yeni bir hərəkət növünü inkişaf etdirəcəksiniz. Əzələləri uzatmaqdan və yaralanma və ya əzələ təhlükəsizliyinə səbəb olmaqdan çəkindirmək vacibdir. Tövsiyə ağrı nöqtəsinə deyil, hafif narahatlıq nöqtəsinə uzanmaqdır.
Rahatlıqda uzunmüddətli inkişafları inkişaf etdirmək üçün hər gün ən azı altı həftə uzatmaq. Lakin, bu yeni esnekliği kullanmayı ya da uzattığınızda, yaptığınız kazanımları kaybedersiniz.
Esneklik Faydaları
Bir atlet olaraq, ümumi rahatlıq idman üçün doğru rahatlıqdan daha az əhəmiyyətli olduğunu unutmayın. Araşdırmalar göstərir ki , elastiklik və yaralanma riski arasındakı münasibətlər yanlış başa düşülür .
Daha çox çevikliyə malik olmaq mütləq daha az yaralanma demək deyil və zəif esnekliği olan bir idmançı yaralanma ehtimalı daha çox deyil. Açar sizin idmanınız üçün düzgün uyğunluq təmin etməkdir, belə ki, asanlıqla əzələlərin gərilmədən hərəkət aralığından hərəkət edə bilərsiniz.
Əslində araşdırmalar, məşq əvvəli düzgün bir istiləşmənin yerinə yetirilməsi yaralanmaları azaltmaq üçün çox daha çox ehtimal olduğunu düşündürür. İdmanınızda istifadə ediləcək əsas əzələ qruplarını yüngül şəkildə məşq etdirərək istilənmək. Siz həmçinin marching, qolu dairələri, jumping jack və ya idmanı çox yavaş bir templə başlayınca istiləşdirə bilərsiniz.
Ağırlıqları qaldırsanız, uzanma vacibdir və məşqdən sonra ən yaxşı vaxtdır. Statik gərginləşən yorğun kaslar esnekliği artırır və əzələ bina inkişaf edə bilər. Statik gərginlik kasları gevşetməyə kömək edir, laktik turşu ortadan qaldırır və ağır bir məşqdən sonra əzələ toxumalarının şəfa ilə daha qısa müddətdə qarşısını alır.
Çox çevik ola bilərsənmi?
Bir ortaq ətrafdakı əzələlərin və bağların çox çevik olması mümkündür. Fövqəladə rahatlıq, daha az birgə dəstək təklif edə bilən boş ligamentlər və əzələlər səbəbindən yarana bilər və beləliklə də birgə dislokasiya kimi yaralanma riskini artıra bilər. Həddindən artıq rahatlıq kifayət qədər pis ola bilməz.
Mənbələr:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA, İdmanda zədələnmənin qarşısını alır mı? Randomize nəzarətli sınaqlardan sübut? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Amerikan İdman Tibb Təşkilatı Ortopedik Birliyi ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., İdman Yaralanma Riskində Stretching'in Təsiri: Ədəbiyyatın Sistematik Bir Baxış. İdman və idmanda tibb və elm. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.