Əgər məşqdən uzaq bir fasilə aldıysanız və ya yeni başlamısınızsa, bu altı həftəlik proqramı başlamağınız üçün mükəmməl yerdir. Haftalıklardan həftəyə qədər davam edən sadə, sadə işlərlə bir məşq proqramı quracaqsınız.
Verilən məşqlər yalnız təkliflərdir və hər kəs üçün işləməyəcək, beləliklə fitness səviyyəsinə, cədvəlinə və seçimlərinə uyğun olaraq onları dəyişdirin.
Proqramlarınıza hazırlayın
- Hər hansı bir zədə və ya vəziyyətiniz varsa həkimə baxın .
- Kilo itkisi tərəqqisini izləmək istəyirsinizsə həyati statistika yaz .
- Proqramlarınıza hazırlayın . Kardiyo məşqləri hər hansı bir ürək maşınında və ya xaricində həyata keçirilmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əgər maşınlar sizin deyilsə, öz məşqlərini (videolar, siniflər, açıq məşqlər və s.) Əvəz edin və ya başqa bir şeydən istifadə edə bilərsiniz.
- Avadanlıqınızı toplayın . Güclü məşqlər üçün dumbbells , bir məşq topu, müqavimət bantları , dərman topu və mat daxil olmaqla müxtəlif avadanlıqlara ehtiyacınız olacaq. Güclü məşq etmək üçün yeniyseniz, təməllərlə və çəkinizi necə seçə bilərsiniz.
1 - 6 həftə
Həftə 1 Fokus ... İzləmə intensivliyi
Şiddət, ürək məşğələlərinizin əhəmiyyətli bir istiqaməti və bunu izləmək üçün necə öyrənmə, bədəninizin fərqli fəaliyyətlər əsnasında necə hiss etdiyini öyrədir. İntensivliyi izləmək üçün müxtəlif yollar var:
Sizin məqsədi bu həftə sizin işinizin intensivliyini müzakirə etməkdir. Hər bir ürək məşğələsi zamanı yuxarıdakı üsullardan birini istifadə edərək, təklif olunan səviyyələrə necə cavab verdiyinizi izah edin və uyğunlaşdırın. Çox məşqlər orta səviyyədə olacaq , yəni sizin rahatlıq zonasından kənara çıxırsınız (amma yalançı deyildir). Bu həftənin diqqətinizə çəkin, məşq zəifliyini hiss edin.
Gün 1: Kardio, Güc və Stretch
Bu məşqlər qısa və sadədir və 35-45 dəqiqə çəkməlidir.
- Proqram 1 : Başlanğıc Cardio
Uzunluğu : 20 dəqiqə - Proqram 2 : Əsas Güc
Uzunluğu : 10-15 dəqiqə
Təchizat Lazımdır : Yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat. - Proqram 3 : Sakitləşdirici Stretch
Gün 2: Yürüyüş və Stretch
Bu gün təqib etmək üçün strukturlaşdırılmış məşq proqramınız yoxdur, ancaq sadə bir gəzinti məşqi və çiyin, boyun və geri istirahət üçün oturmuş bir uzanır.
- Proqram 1 : Bu gün ən yaxşı yürüş üçün ən azı 10 dəqiqə tapın.
- Proqram 2 : Oturduqları Stretch
Gün 3: Kardio, Qüvvət və Stretch
Bu gün cədvəl 1-ci gündəki kimidir, lakin yeni bir ürək məşğələsi ilə. Bu gün 13 dəqiqəlik bir məşq və ya 10 dəqiqəli velosiped məşqini seçəcəksiniz, lakin daha uzun bir şey istəyirsinizsə, məşqlərinizi birləşdirə bilərsiniz.
- Proqram 1 : Başlanğıc gedişi və ya velosiped
Uzunluğu : 10-13 dəqiqə - Proqram 2 : Əsas Güc
Uzunluğu : 10-15 dəqiqə
Təchizat Lazımdır : Yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat. - Proqram 3 : Sakitləşdirici Stretch
Gün 4: Aktiv istirahət
Cədvəlinizdə bu gün heç bir şey yoxdur, fasilələrlə, gəzinti, uzanma və hərəkət etməklə mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın. Bəzi fikirlər:
- Bu gün ən az 3 dəfə pilləkənlərdən istifadə edin
- 10 dəqiqəlik bir yürüyüş üçün nahar saatınızı istifadə edin
- TV seyr edərkən bir məşq topuna oturun
- Əlavə 5 dəqiqə üçün itə gedin
Gün 5: Yürüyüş və Stretch
- Proqram 1 : Bu gün ən yaxşı yürüş üçün ən azı 10 dəqiqə tapın.
- Proqram 2 : Oturduqları Stretch
Uzunluğu : 5-10 dəqiqə
Gün 6: Kardiologiya, Güc və Stretch
- Proqram 1 : Başlanğıc Cardio
Uzunluğu : 20 dəqiqə - Proqram 2 : Əsas Güc
Uzunluğu : 10-15 dəqiqə
Təchizat Lazımdır : Yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat. - Proqram 3 : Əsas Stretch
2 - 6-cı həftədən
2-ci həftə üçün yavaş-yavaş irəliləməyə kömək etmək üçün bəzi kiçik dəyişiklikləri görəcəksiniz. Yeni, daha uzun kardiyo məşqləriniz olacaq və gücü təlim məşqçiləri zamanı hər bir məşqdən ibarət əlavə dəsti hazırlayacaqsınız.
Həmişə olduğu kimi, məşqlərinizi idman səviyyəsinə, cədvəlinə və məqsədlərinə uyğun olaraq dəyişdirin və lazım olduqda əlavə istirahət günləri alaraq vücudunuza qulaq asın.
Həftə 2 Focus on focus ... FITT
Bu həftə diqqət mərkəziniz FITT prinsipinə əsaslanır , bu da proqram proqramlarını qurmağa yönəldir. Bu prinsip daxildir:
- Frequency - Bu həftə, başlanğıc və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əsas təlim qaydalarına əsasən , 3 dəfə kardio və 3 dəfə güc təlimləri edirsiniz. Biz tədricən daha tez-tez həyata keçirilməsi ilə bu proqram boyunca irəliləyəcəyik.
- İntensivlik - Birinci həftədə siz orta dərəcədə intensivliyə və ya 5-6-cı səviyyəyə gəldik . Siz irəliləyişinizdə tədricən interval təlim və digər üsullarla məşqlərinizin intensivliyi səviyyələrini tədricən dəyişəcəksiniz.
- Time - Sizin məşqləriniz təxminən 10-20 dəqiqə ərzində başlamışdır. Hər həftə, tədricən davamlılıq yaratmaq və daha çox kalori yandırmanıza kömək etmək üçün məşqlərinizə tədricən vaxt əlavə edəcəyik.
- Tipi - Zövqünüzlə başlamağınız vacibdir, ancaq həm bədəninizi, həm də zehni məşğul olmaq üçün hər şeyi qarışdırmaq və qarışdırmaq vacibdir. Daha sonra proqramda, gündəlikinizə əlavə etmək üçün yeni fəaliyyətlər seçəcəksiniz.
Yeterli bir intensivlik, vaxt və tezliyinizdə məşq etdiyiniz zaman çəki, bədən yağ, dözümlülük və gücünüzdə dəyişiklikləri görməyə başlayacaqsınız. Vücudunuz cari FITT səviyyələrinə uyğunlaşdıqda, onlardan daha birini manipulyasiya etmək vaxtıdır. Bu proqram bunu necə edəcəyinizi öyrənməyə kömək edəcək.
Gün 1: Kardio, Güc və Stretch
Sizin ürək məşqiniz bu həftə əlavə 5 dəqiqə ilə ötən həftə əsas məşqlərə əsaslanır. Güclü məşqiniz eynidır, ancaq hər bir məşqdən 2 seti arasında bir az istirahət edəcəyik.
- Proqram 1 : 25-Minute Cardio
- Proqram 2 : Əsas Güc
Uzunluğu : Hər bir həyata 2 set, 10-20 Dəqiqə
Təchizat tələb olunur : yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat - Proqram 3 : Sakitləşdirici Stretch
Gün 2: Yürüyüş və Stretch
Bu gün siz gəzinti məşqini edəcəyik, ancaq əlavə 5 dəqiqə ilə. Arxa, boyun və çiyinlər üçün oturmuş uzanma ilə bitirəcəksiniz.
- Hazırlıq 1 : Bu gün çox gəzinti üçün ən azı 15 dəqiqə tapın.
- Proqram 2 : Oturduqları Stretch
Gün 3: Kardio, Qüvvət və Stretch
Sizin yeni ürək məşqiniz bu gün seçdiyiniz hər hansı bir maşın və ya fəaliyyətlə interval təlimini əhatə edir.
- Proqram 1 : Əsas aralıqlar
Uzunluğu : 21 dəqiqə
- Proqram 2 : Əsas Güc
Uzunluğu : Hər bir həyata 2 set, 10-20 Dəqiqə
Təchizat tələb olunur : yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat. - Proqram 3 : Sakitləşdirici Stretch
Gün 4: Aktiv istirahət
Cədvəlinizdə bu gün heç bir şey yoxdur, ancaq fasilələr, gəzinti, gərginlik və hərəkət etməklə mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın. Bəzi fikirlər:
- Wii Fit Plus kimi aktiv oyun oynayır
- Televizor seyr edərkən bəzi kükrəklər və ya təkan verməyin
- Televiziyanı erkən dayandırın və yatmadan əvvəl bir neçə dəqiqə uzatın
- Əlavə 5 dəqiqə üçün itə gedin
Gün 5: Yürüyüş və Stretch
- Hazırlıq 1 : Bu gün çox gəzinti üçün ən azı 15 dəqiqə tapın.
- Proqram 2 : Oturduqları Stretch
Gün 6: Kardiologiya, Güc və Stretch
- Proqram 1 : 25-Minute Cardio
- Proqram 2 : Əsas Güc
Uzunluğu : Hər bir məşqdən 2 dəst, 10-20 dəqiqə
Təchizat tələb olunur : yüngül dumbbells, bir məşq topu və ya kürsü və mat - Proqram 3 : Sakitləşdirici Stretch
3 - 6-cı həftənin 6-cı günü
Bu həftə, əvvəlki həftələrdən cədvəlinizdə bəzi böyük dəyişikliklər görəcəksiniz. Kardiyanı və güclü məşqlərinizi parçalayaraq, 3 gün kardio və 2 gün qüvvət təlimini verərək ante uppingiz. Proqramlarınızı bölüşdürməklə, hər bir işə daha çox enerji verə bilərsiniz ki, bu da sizin performansınızı yaxşılaşdırmağa və məşq vaxtınızla daha çox məşğul olmağa imkan verə bilər.
Həftə 3 Focus On ... İzləmə Tərəqqi
Egzersiz səfərinizdə edəcəyiniz ən əhəmiyyətli şeylərdən biri sizin tərəqqinizi izləməkdir. Harada olduğunuzu və necə yaxşılaşdığınızı bilmək əsaslandırılmış və doğru yolda olduğunuzu bilmək üçün vacibdir. Bəzi fikirlər:
- Çəki zərər - Çəki zərər, necə etdiyinizinizi ölçmək üçün məşhur bir üsuldur, ancaq kilo itkisinin gözlədiyimizdən tez-tez yavaş olduğunu xatırlayın və əhəmiyyətli dəyişiklikləri görmək üçün həftələr və aylar keçə bilər. Ölçmələrinizi alaraq , bədəninizin yağ testini almaq və / və ya paltarınızın necə göründüyünü və necə göründüyünü fərqləndirərək ölçə bilərsiniz.
- Proqramları tamamladı - Sizin irəliləyişinizi izləmək üçün başqa bir yol səfərdə daha çox nəticələrə və daha çox diqqət etməkdir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq həyata keçirməli olduğunuzu bilirsiniz. Hər həftə müəyyən iş sayını başa çatdırmaq üçün bir hədəfə nail olmaq, nailiyyətlərinizi qeyd edərkən prosesə diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
- Sağlamlıq Təkmilləşdirmələri - İş sizin üçün daha çox şey edə bilər, yalnız kilo verməkdən daha çox. Həmçinin, daha yaxşı yatmaq, daha çox enerji vermək və gündəlik vəzifələri asanlaşdırmaq üçün kömək edə bilər. Təkmilləşdirmək istədiyinizi düşünün (məsələn, pilləkənləri keçmədən işə getməyin, uşaqlarınızın və ya nəvələrinizlə yorğunlaşmadan oynaya bilməyiniz və s.) Həftəlik olaraq qeyd etmək yoxlama siyahısı. Hər həftə, özünüzə nə qədər gəldiyinizi görmək üçün baxın.
- Güc və dayanıqlıq - Gördüyünüz və özünüzü daha da gücləndiyini hiss edirsiniz. Hər həftə istifadə etdiyiniz neçə dəsti, nümayəndələri və nə qədər ağırlığınızın izlənilməsi, daha güclü olmağınız və təlimlər asanlaşdıqda xəbərdarlıq etdiyinizə dair sizə məlumat verə bilər.
Gün 1: Kardio və Stretch
Bu günki ürək məşqləri əvvəlki məşqlər üzərində qurulur və 30 dəqiqə davam edən məşqlərə qədər aparılır.
- Proqramda 1 : 30-Minute Cardio
- Proqram 2 : Bantlarla uzanır
2-ci gün: Total Body Strength və Yoga
Bugünkü güc təlim məşqləri əvvəlki məşqlərə nisbətən daha çox məşqlər təklif edir. Bu məşq üçün, hər bir məşqdən 2 dəstdən ibarətdir və dəstlər arasında 20-30 saniyə istirahət edir.
- Proqram 1 : Ümumi Bədən Gücü
- Uzunluğu : 15 reps 2 set, 30-45 dəqiqə
- Tələb olunan avadanlıq : Dumbbells, bir barbell (lazım olduqda əvəz dumbbells), bir addım və ya dəzgah, bir məşq topu və bir müqavimət bandı.
- Proqram 2 : 10-Minute Yoga (İsteğe bağlı)
Gün 3: Aktiv istirahət
Cədvəlinizdə bu gün heç bir şey yoxdur, ancaq fasilələr, gəzinti, gərginlik və hərəkət etməklə mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın. Bəzi fikirlər:
- Gün ərzində bir pedometre qazanın və ən az 5000 addımı almağa çalışın
- Sevdiyiniz televiziya şousu zamanı ticarətin hər dəfə evinə getmək
- Daxil etməzdən əvvəl iş yerindəki otoparkın ətrafında 2 ətək sürüşdürün
- Əlavə 5 dəqiqə üçün itə gedin
Gün 4: Aralıq Kardiologiya və Stretch
Bu gün yeni interval məşq proqramı 25 dəqiqəyə qədər məşq müddətinizi artırır və bu da sizin rahatlıq zonasından bir az daha çox yer tutur.
- Proqram 1 : Aralıq Kardiologiya
Uzunluğu : 25 Min - Proqram 2 : Bantlarla uzanır
Gün 5: Ümumi Bədən Gücü
- Proqram 1 : Ümumi Bədən Gücü
- Uzunluğu : 15 reps 2 set, 30-45 dəqiqə
- Tələb olunan avadanlıq : Dumbbells, bir barbell (lazım olduqda əvəz dumbbells), bir addım və ya kilo bench, bir həyata top və bir müqavimət band.
Gün 6: Kardiologiya və Stretch
- Proqramda 1 : 30-Minute Cardio
- Proqram 2 : Bantlarla uzanır
4 - 4-cü həftənin 4-cü günü
Bu həftə, yeni məşq proqramınıza daxil olmağınız üçün bir müddət nəfəs alırıq. Yəni, keçən həftə olduğu kimi, eyni qaydalara riayət etməyəcəksiniz. Özünüzü məşqlərə aparma, məşqlərinizə baxmaq üçün işləmək və işlərin necə gedəcəyini anlamaq vacibdir.
Fokus verin ... Kendinizi ödüllendirin
Məşq etmək üçün motivasiya qalmaq həmişə asan deyil, ancaq məqsədlərinizə nail olmaq üçün özünüzü mükafatlandırmaq üçün kömək edir. Bu həftə, məqsədiniz özünüzü necə mükafatlandıracağınızı anlamaqdır. Bəzi fikirlər:
- Masaj, üz və ya digər spa müalicəsini planlaşdırın
- Yeni musiqi yükləyin
- Bir kitab oxumaq, musiqi dinləmək və ya istirahət etmək üçün vaxt ayırın
- Gələcək səfər və ya macəranı planlaşdırın
- Sevdiyiniz şeyi etməyi bir az vaxt sərf et
Bu həftə özünüzü necə ödəyəcəksiniz? İndi onu planlaşdırın, ona bütün həftəni gözləyin.
Gün 1: Kardio və Stretch
- Proqramda 1 : 30-Minute Cardio
- Proqram 2 : Bantlarla uzanır
Gün 2: Ümumi Bədən Gücü
- Proqram 1 : Ümumi Bədən Gücü
Uzunluğu : 15 reps 2 set, 30-45 dəqiqə
Təchizat tələb olunur : dumbbells, barbell, bir addım və ya kilo tezgahı, bir məşq topu və bir müqavimət bandı
Gün 3: Aktiv istirahət
Cədvəlinizdə bu gün heç bir şey yoxdur, amma mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın. Bəzi fikirlər:
- Bu gün ən az 20 dəqiqəlik yürüş yığın
- 'No TV' gecəsini elan edin və ailənizlə oyun oynayır
- Bu gün oturmadan, nə edə biləcəyiniz çox fəaliyyətə baxın
- Kompüter üzərində işləyərkən bir məşq topuna oturun
Gün 4: Aralıq Kardiologiya və Stretch
- Proqram 1 : Aralıq Kardiologiya
- Proqram 2 : Bantlarla uzanır
Gün 5: Ümumi Bədən Gücü
- Proqram 1 : Ümumi Bədən Gücü
Uzunluğu : 15 reps 2 set, 30-45 dəqiqə
Təchizat tələb olunur : dumbbells, barbell, bir addım və ya kilo tezgahı, bir məşq topu və bir müqavimət bandı
Gün 6: Kardiologiya və Stretch
- Proqramda 1 : 30-Minute Cardio
- Proqram 2 : Bantlarla uzanır
5 - 5-ci həftənin 5-i
Bu həftə, proqramın sonuna çatırsınız və ötən həftənin istirahətindən sonra yeni məşqlər və bir bonus məşqi ilə yenə problemi artırırıq. Bu, həmişə isteğe bağlı olmasına baxmayaraq, bu həftənin 6 günü məşq edəcəksiniz.
Həftə 5 Focus On ... Stress Relief
Bu həftə, stress səviyyələrinə diqqət yetirmək istəyirəm. Xüsusilə, stressin bir hissəsini necə dindirdiyinizə və məşqləriniz necədir? Güclü ürək və ya rahat bir uzanma etdiyiniz təqdirdə, məşq, gərginliyi azaltmaq, konsentrasiyanı artırmaq və hər gün daha çox yerinə yetirmək üçün enerji verə bilər.
Proqramlarınızdan sonra necə hiss etdiyinizi düşünün. Gündüzü qarşılamağa hazır və enerjili hiss edirsiniz? Əgər belədirsə, doğru yolda olursunuz. Drenaj hiss edirsinizsə, bu, çox şey etdiyiniz bir işarə ola bilər və daha çox istirahətə ehtiyacınız ola bilər.
Gün 1: Kardio Medley və Stretch
Bu günki ürək məşğələsi bir treadmill, elliptik məşqçi və stasionar velosiped istifadə edərək, 40 dəqiqəlik bir rutini keçir.
- Proqram 1 : Kardio Medley
- Tələb olunan avadanlıq : Treadmill, Elliptical və Stationary Bike (və ya hər hansı bir 3 ürək maşın)
- Proqram 2 : Əsas Stretch
Gün 2: Total Body Supersets və Yoga
Bugünkü güc məşqləri sizi yeni səviyyəyə aparır və (və daha sərt) məşqlər və intensivliyi artıran və qənaət edən yeni formatdır.
- Proqram 1 : Total Body Supersets
Uzunluğu : 40-60 Min
Səviyyə : Beg / Int
Tələb olunan avadanlıq : barbell (lazım olduqda alt dumbbells bilər), müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir addım və ya dəzgah və bir həyata top - Proqram 2 : Sabah və axşam Yoga
Gün 3: Aktiv istirahət
Cədvəlinizdə bu gün heç bir şey yoxdur, fasilələrlə, gəzinti, uzanma və hərəkət etməklə mümkün qədər aktiv qalmağa çalışın.
Gün 4: Aralıq Kardiologiya və Stretch
Bu gün siz bu təfərrüatlı Ehtiyat Grafiğinde 8-ci səviyyəyə intensivliyi basmaq üçün həm təpələr, həm də sprintləri əhatə edən yeni bir interval kardiyo məşq proqramı əldə edirsiniz.
- Proqram 1 : Aralıq Kardiologiya
Uzunluğu : 30 Min - Proqram 2 : Oturduqları Stretch
Gün 5: Cəmi Bədən Supersets
- Proqram 1 : Total Body Supersets
Uzunluğu : 40-60 Min
Zəruri avadanlıqlar : müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir addım və ya platforma, barbells və bir məşq topu
Gün 6: Kardiologiya və Stretch
Bugünkü məşq sadə və sadə, 5 və 6 səviyyələri arasında hərəkət edir.
- Proqram 1 : Kardiyaya Dayanma
Proqram 2 : Bantlarla uzanır
Gün 7: Bonus Cardio
Bu həftə bonus cardio proqramı əlavə edərək problemi artırırıq. Hər hansı bir fəaliyyət seçin və ən azı 20 dəqiqə davamlı, orta dərəcədə işləyin.
6 - 6-cı həftənin 6-cı günü
Bunu etmək üçün təbrik edirik! Bir məşq proqramı başlamaq asan deyil və bunu davam etdirmək daha çətindir. Proqramı yerinə yetirərək bunu etdiniz.
Bu həftə sizləri ötən həftə izlədiyiniz eyni cədvəl və məşqlər ilə yekunlaşdırırıq, buna görə narahat olmayınca böyük dəyişikliklər yoxdur.
Həftə. Focus On .. Növbəti Nədir?
Yaratmaq üçün çalışdığınız məqamı qorumaq çox vacibdir, buna görə də növbəti mövzuda düşünün. Biri eyni məşqlərlə davam etmək və ya davam etmək üçün aşağıdakı fikirləri istifadə etməkdir:
- İşin Tərəqqi - Bu yazı daha çox problem üçün məşqlərinizi necə dəyişə biləcəyini göstərir.
- Proqramlarınızı dəyişdirmək - Burada güc məşqlərinizi necə dəyişə biləcəyinizi öyrənəcəksiniz.
Gün 1: Kardio Medley və Stretch
- Proqram 1 : Kardio Medley
Uzunluğu : 40 Min
Tələb olunan avadanlıq : treadmill, elliptik və stasionar velosiped (və ya hər hansı 3 ürək maşın) - Proqram 2 : Əsas Stretch
Gün 2: Total Body Supersets və Yoga
- Proqram 1 : Total Body Supersets
Uzunluğu : 40-60 Min
Səviyyə : Beg / Int
Tələb olunan avadanlıqlar : barbell (lazım olduqda alt dumbbells bilər), müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir addım və ya dəzgah və bir həyata top - Proqram 2 : Sabah və axşam Yoga
Gün 3: Aktiv istirahət
Burada nə edəcəyinizi bilirsiniz.
Gün 4: Aralıq Kardiologiya və Stretch
- Proqram 1 : Aralıq Kardiologiya
Proqram 2 : Oturduqları Stretch
Gün 5: Cəmi Bədən Supersets
- Proqram 1 : Total Body Supersets
Uzunluğu : 40-60 Min
Təchizat tələb olunur : dumbbells, bir addım, barbells və bir həyata top
Gün 6: Kardiologiya və Stretch
- Proqram 1 : Kardiyaya Dayanma
Uzunluğu : 35 Min - Proqram 2 : Bantlarla uzanır
Gün 7: Bonus Cardio
Keçən həftə etdiyiniz eyni Bonus Cardio'u edə bilərsiniz və ya yeni bir şey seçə bilərsiniz.