Bu əsas yoga məşqləri bədəninizin səhər ilk gününü oyatmaq və ya uzun bir günün sonunda istirahət etmək üçün idealdır. Bu sadə hərəkətlər balans , sabitlik, rahatlıq tapmaqda kömək edir və yenilənmiş oyanma və ya daha yaxşı bir gecə yuxu üçün rahat yatağa getməyə kömək edir.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə , xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Necə
- İstədiyiniz zaman, sabah səhər yatarkən və ya yatmadan əvvəl bu işi aparın.
- Hər bir həyata keçirin, vaxtınızı alaraq və nəfəsinizə odaklanın - burun içindən və içindən nəfəs alır, havanı boğazın arxasına keçir.
- Vaxtınız varsa, hər biri ən azı bir dəfə yaradır.
- Hər bir məşq ərzində diqqətli olun .
1 - Daimi Cat Stretch
Ayaqlı pişik uzanırsa, yatağın altından çıxmaq və ya daxil olmaq planlaşdırmağınızdan asılı olmayaraq, aşağı arxa uzanmanın yaxşı bir yoludur. Hərəkətin daha da zəhmli olmasını təmin etmək üçün arxa tərəfi tavana doğru yuvarlatarkən absinizi çəkin.
Daimi Cat Stretch
Əlləriylə bacakların üstündə bir çömçə altına, arxa arxaya. Söndürün və absi çəkin və arxa tərəfi tavana doğru dəyişdirin. İnhal və aşağı geri başlamaq üçün, 15 dəfə təkrarlayın.
2 - Sun Salamat
Günəş salamı, sirkülasyonunuzun alınması, ağciyərinizə hava alınması və vücudunuzun necə hiss olunduğunu hiss etmək üçün mükəmməl bir vasitədir. Siz bütün böyük əzələləri - gövdə, hamstrings, silah və daha çox uzatmaq lazımdır.
Sun Salamat
Ayaq mövqeyində başlayın və silahları yuxarıdan və üst hissədən süpürdükdə nəfəs alın. İpəklərdən ucadan və aşağıya bir İrəli Bendə, yerə və ya ayağa əllərinizə qoymaq üçün absdən çəkin və çəkin - lazım olduqda dizləri əymək. İnhal və arka düzəldilənə qədər çıxın və irəli əyilməyə çıxın. Halsınca toxunaraq paltarları toxunana qədər silahların üstünə süründürün. Seriyası 4-dən 8 dəfə təkrarlayın.
3 - geriyə uzanır
Uzun bir gündən sonra bu hərəkətimi sevirəm, həqiqətən, arxa və boyun uzanması üçün yaxşı bir yol, kompüterdə uzun bir gün ərzində sıxlaşan hər iki sahə. Bunu səhər edərsənsə, əllərinizlə yavaş-yavaş başlamalı və yavaş-yavaş arxa və hamstringsinizə bu uzanmağa rahatlıqla başlamalısınız.
Asma geriyə uzanır
Əlləri yuxarı və üst hissəyə sürüşdürün, sonra nizamlayın və geriyə çəkin və dizləri əymək lazımdır. Hər iki əllə də dirəyə vurun və yavaş-yavaş geri çəkilmək və uzanmasına icazə verin. Hamstringləri uzatmaq üçün bir az cəhd edin və düzəltin. 5-8 nəfəs tutun.
4 - Warrior I - Sağ tərəf
Warrior I, sinə, silah və hip fleksiyasını uzatmaq üçün mükəmməl bir məşqdir. Alt bədəndə bütün stabilizator əzələlərin işləməsi də böyük bir balans hərəkətidir.
Warrior I
Ayağını sağ ayaq saxlayaraq sağ ayaqla irəli addım atın, sol ayaqları isə 45 dərəcəyədək vurdu, yerə düşdü. Doğru dizinizi ayaq biləyinin üstünə və önünə kvadrat kəmərin üstündə saxlayın. Əlləri yuxarı və üst hissəyə sürüşdürün və çiyinləri aşağı və qulaqlardan uzaqlaşdığınız zaman baxın. 3-5 nəfəs uzatmaq və saxlayın.
5 - Warrior II - Sağ tərəf
Bu, Warrior I-dən təbii bir irəliləyişdir, bədəni buraxmaq üçün indi sinə və kalça vasitəsilə açılır.
Warrior II
Warrior I, silahları ön və arxa və zəminə paralel gətirərkən, bədəni sola çevirin. Ön dizi bükülmüş və çiyinləri rahat saxlayarkən sağ tərəfdən qarışdırın. Parmaklarınızın ucundan çıxın, çiyinləri rahatla və 3-5 nəfəs tutun.
6 - dəyişdirilmiş üçbucaq - sağ tərəf
Triangle Pose adətən alt qolu zəminə qədər uzatmaqla aparılır. Mən bu versiyanı sevirəm, xüsusilə səhər ilk şey. Çətinliyə deyil, uzanan bir az daha çox diqqət var.
Dəyişdirilmiş üçbucaq
Warrior II-dən, sağ qolu götür və sağ budda biləyi istirahət. Sol tərəfdən düz göyə, barmaqların yayıldığını və qolunu birbaşa çiyin üzərində aparın. Sol tərəfdən baxın və 3-5 nəfəs tutun.
Bütün seriyanı sol tərəfdə təkrarlayın.
7 - Spine Twist
Artıq uzanmaq və istirahət etmək və nəfəs almaq üçün özünüzü bir an verin.
Spine Twist
Yatağın üstündə yatarkən, sağ ayağı əymək və sağ ayağı sol dizə yerləşdirin. Sol tərəfdən sağ tərəfdən sağ tərəfdən sağ tərəfdən sağ tərəfə çıxarkən, sola doğru sola dönün. Gərginliyə rahatlıq verin və onu aşağı geri və itburnu hiss edin. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
8 - Korpus yaradır
Bu həqiqətən atlamaq istəmədiyiniz hərəkətdir. Səhərdə, gününüzə baxmadan əvvəl nəfəs almaq və istirahət etmək üçün vaxt verir. Gecə, yatmağa gedərkən gəzmək üçün vaxt verir. Enjoy!
Hücum yaradır
Bədəndən ayaqları və silahları ilə arxaya yalançı olun. Ayağınızın çırpın və barmağınızı rahatla buraxın. Gözlərinizi bağlayın və dərindən nəfəs aldığınız kimi hər gözün ətrafındakı əzələləri rahatlayın. Ayaqlarınızdan başlayaraq, bədəninizin hər bir hissəsini şüurla rahatla, bütün gərginliyinizi nəfəs aldığınız kimi buraxın. Qaldığınız müddətdə qalın.