Bu 10 dəqiqəlik yoga uzatma proqramı, məşqdən sonra və ya rahatlama üçün mükəmməl bir yumşaq, dəstəkləyici esneklik rutini təklif edir. Sabitlik topu əlavə dəstək verir və bəzi addımlar üçün əlavə bir problemdir. Topun ölçüsü bir fərq yaradır, belə ki, daha böyük və ya kiçik məşq topuna malik olmağınız üçün mövqeyinizi tənzimləmək lazımdır.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir həyata top, bir mat və müqavimət bandı.
Bu proqramı necə etmək olar?
- Yüngül kardio ilə istiləşmə və ya normal məşqdən sonra bu məşqləri aparın
- Lazım olduqda dəyişikliyin göstərildiyi kimi hər bir həyata tamamlayın
- Bu məşqləri tez-tez rahatlıq və rahatlamanı təşviq etmək istəyirik
1 - Aşağıya doğru itələmək və yuxarıya doğru olan it
Bu hərəkət üçün aşağıya doğru itələnən iti və yuxarıya doğru olan itləri birləşdirəcəksiniz.
Topa fırladın, əlləri yerə qoyun və bədəni ters çevrilmiş bir v mövqeyinə itələyin. Qollar və ayaqları düz (ya da dizlər bir az əyilmiş ola bilər) və heels yerə doğru basır. Qolları düzəldərkən, geri qayıtdığınız zaman əlləri topa yerləşdirin və göyü itələyin. Çiyinləri qulaqlardan uzaq tutun. 5-8 hərəkətin hərəkəti arasında irəliləmək.
2 - Bacak Lift ilə Lounge Stretch'e Down Down Dog
Topa doğru az olan itdə, sağ ayağını tavana doğru düzəldin və ayağa qaldırın, ayaq düzəldilmiş, ayaqları əyilmiş və ayağa toxunan ayaq. Qısaca, sonra ayağı aşağı salın və topu yanındakı diz yerləşdirin, bir yandırın. Topa doğru yosunları sıxın və silahın üstünə sürüşdürün. 3-5 nəfəs tutun, ardıcıllığı dizi yerdən qaldırın, kalçaları dəstəkləmək üçün topu istifadə edin. 3-5 nəfəs tutun və sətrləri digər ayağın üzərində təkrarlayın.
3 - Warrior II və Side Angle üçün High Lunge
Bu hərəkət bu üç mövqeyi birləşdirir: Warrior II və Side Angle High Lunge
Sağ ayağın sol ayağını düz arxaya düzəltmək üçün topa bir boş mövqeyə daxil olun. İrəli irəliləyən kvadrat meydançaları silah üstünə və bir qədər geri çəkin. 3-4 nəfəs tutun və sonra silahları aşağı salın və silahları uzatmaq üçün cəsədi tərəfə çevirin. 3-4 nəfəs tutun. Oradan, sağ qolunu götür və sol qolunu düz bir şəkildə uzatarkən əlini yerə qoyun. 3-4 nəfəs tutun. Serialı digər tərəfdən təkrarlayın.
4 - Uşaq Uşaqları yaradır
Dizlərdə, topu gəzdirin, başını rahatlayın və sinə boyunca uzan. Kalçaları sağa sürüşdürün və digər tərəfdən də təkrarlayaraq, geriyə uzanaraq sola topu yüngülcə gəzdirin. Hər bir uzantıyı 15-30 saniyə saxlayın.
5 - Hip Stretch
Topa doğru sağ ayağı ilə yerə yalan, diz əyilmiş. Sağ ayağın üzərindəki sol ayağı kəsin və sağ ayağı uzatmaq üçün topu yavaşca gəzdirmək üçün sağ ayağı istifadə edin. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
6 - Yalançı Quad Stretch
Sağ ayağınızın qarşısında əyilmiş, sol ayağınız arxasında əyilmiş yerə oturun. Sağ əlindəki sağa doğru yalvarın və sol ayağın üst hissəsinə sol əllə tutun. Budun önünü uzatmaq üçün dabanı yumşaq bir şəkildə güllələ çəkin. 15-30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.
7 - Bütün Body Stretch
Yalanın üzünə üz tutun və geri tam dəstəklənənə qədər yuvarlanın. Sizin itburnu və başını rahatlayın və silahların rahat bir ön bədən uzanması üçün yanlara düşməsinə icazə verin. 3-5 nəfəs tutun.
8 - Göğüs Stretch
Oturun və ya əlləri geniş bir müqavimət bandı saxlayın və saxlayın. Qrupun başı üzərinə götürün və əllərini bir-birindən ayır, onları aşağı alaraq və dərhal sinə uzatmaq üçün bir az geri çəkin. Qrupda daha çox və ya daha az gərginliyə ehtiyacınız varsa, əl mövqeyinizi seçin. 10-30 saniyə saxlayın və 2-3 dəfə təkrarlayın.