Run / Walkers üçün başlayan 10K cədvəli
Bu 10 həftəlik 10K təlim proqramı, 10K yarış (6,2 mil) ilə işləmək / gəzmək istəyən başlanğıc qaçışları / yürüyüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Müəyyən bir yarış üçün təlim deyilsinizsə belə, bu proqram 60 dəqiqədən çox işləməyə / hərəkət etməyə kömək edəcəkdir. Proqram, artıq 20 dəqiqə ərzində (1 dəqiqə / 1 dəqiqə qaçış / gəzinti aralığında) qaçış və gəzdirə bilərsiniz. Bütün dövrəyə hazırlanan proqramı araşdıra bilsəniz , bu başlanğıc 10k təlim proqramını cəhd edin.
Əgər yaxın bir fiziki olmadıysanız, həkiminizlə danışdığınızdan və qaçışdan təmizlənməsindən əmin olun .
Cədvəl haqqında qeydlər
Bu başlanğıc təlim proqramı bir run / walk proqramıdır, belə ki proqram təlimatları run / walk intervallarında göstərilir. Göstərilən ilk nömrə işləyəcək dəqiqələrin sayı və ikinci nömrə miqdarıdır. Beləliklə, məsələn, 1/1 1 dəqiqə üçün işləmək deməkdir, daha sonra isə 1 dəqiqə üçün gəzmək deməkdir.
Hər bir işə 5 dəqiqəlik istiləşmə yürüşü və ya bəzi istiləşmə məşqləri ilə başlamaq lazımdır. 5 dəqiqəlik sərin sürüşmə ilə bitir.
Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün davam etməməyə çalışmalısınız. Çalışma günləri arasında istirahət günləri keçirmək və ya cross-training etmək yaxşıdır. Cross-təlim gəzinti, biking, üzgüçülük, güc təlim və ya zövq ki, hər hansı bir başqa fəaliyyət (çalışan başqa) ola bilər.
Həftə 1:
Gün 1: 1/1 x 10 (1 dəqiqəlik run, 1 dəqiqəlik x 10, cəmi 20 dəqiqə)
Gün 2: 1/1 x 10
Gün 3: 1/1 x 10
Gün 4: 40-45 dəqiqə arası qarşılıqlı məşq
Həftə 2:
Gün 1: 1/1 x 11
Gün 2: 1/1 x 12
Gün 3: 1/1 x 13
Gün 4: 40-45 dəqiqə arası qarşılıqlı məşq
Həftə 3:
Gün 1: 1/1 x 15
Gün 2: 1/1 x 15
Gün 3: 1/1 x 15
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 4:
Gün 1: 2/1 x 10
Gün 2: 2/1 x 10
Gün 3: 2/1 x 10
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 5:
Gün 1: 2/1 x 10
Gün 2: 3/1 x 10
Gün 3: 2/1 x 14
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 6:
Gün 1: 3/1 x 10
Gün 2: 3/1 x 8
Gün 3: 3/1 x 11
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 7:
Gün 1: 3/1 x 10
Gün 2: 3/1 x 8
Gün 3: 3/1 x 13
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 8:
Gün 1: 3/1 x 10
Gün 2: 3/1 x 10
Gün 3: 3/1 x 15
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 9:
Gün 1: 3/1 x 10
Gün 2: 3/1 x 10
Gün 3: 3/1 x 17
Gün 4: 45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Həftə 10:
Sizin 10K bu həftədir! Bu həftə bir az daha asanlaşdıracaqsınız ki, böyük yarışınız üçün yaxşı istirahət etdiniz. Uğurlar!
Gün 1: 2/1 x 10
Gün 2: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 3: 3/1 x 5