8 həftəlik ən yaxşı 10K yarışınızı idarə etmə planı
Əgər 10K (6,2 mil) irqi performansını kəskinləşdirməyə hazır olan qabaqcıl bir məşqçi varsa, bu səkkiz həftəlik təlim planını istifadə edin. Bu 10K təlim planını təqib etmək üçün 6 mil rahatlıqla və həftədə beş gün işləməlisiniz. Bu plan sizin üçün çox çətin görünürsə, aralıq 10K proqramını cəhd edin.
10K Ətraflı Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | CT və ya istirahət | 4 x 400 IW | 3 mil qaçış + güc | 35 dəqiqə temp | Istirahət | 6 mil qaçış | 30 min EZ |
| 2 | CT və ya istirahət | 4 x 800 IW | 4 mil qaçış + güc | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 7 mil qaçış | 35 min EZ |
| 3 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 4 mil qaçış + güc | 6 x təpə təkrarlanır | Istirahət | 8 mil qaçış | 35 min EZ |
| 4 | CT və ya istirahət | 6 x 800 IW | 4 mil qaçış + güc | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 9 mil qaçış | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x təpə təkrarlanır | 5 mil qaçış + güc | 45 dəqiqə temp | Istirahət | 6 mil qaçış | 40 min EZ |
| 6 | CT və ya istirahət | 6 x 800 IW | 5 mil qaçış + güc | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 8 mil qaçış | 45 min EZ |
| 7 | CT və ya istirahət | 6 x 400 IW | 4 mil qaçış + güc | 40 dəqiqə tempi | Istirahət | 8 mil qaçış | 45 min EZ |
| 8 | CT və ya istirahət | 5 m qaçmaq | 30 dəq | 3 m qaçmaq | Istirahət | Istirahət | 10K yarışı! |
10K Ətraflı Runner Təlim Planı haqqında qeydlər
Çapraz təlim (CT): Çatışmalı təlim fəaliyyəti, eklemlerinizi vermək və kardiyounuzda hələ də işləyərkən əzələlərin qaçması üçün imkan verir. Cədvəl KT-yə çağırdıqda, 45-60 dəqiqə orta səviyyəli bir səydə cross-training fəaliyyəti (məsələn, velosiped, üzgüçülük, elliptik məşqçi) edin. Siz aşağı bədəninizə və əsasən odaklanarak, maşın və ya bədən çəkisi təlimlərindən istifadə edərək 15-20 dəqiqəlik güc təlimini də etməlisiniz. Çərşənbə günü başqa bir 15-20 dəqiqəlik möhkəmləndirmə seansını asanlıqla ilerleyen bir iş edərkən edə bilərsiniz.
Tempo Run: Tempo, sürətli 10K yarış üçün kritik olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 5-10 dəqiqə asan işləməyinizə başlayın, daha sonra 10K sürətinizə yaxın (lakin irqi sürətlə deyil ) 15-20 dəqiqə davam edin və 5-10 dəqiqəlik soyutma ilə bitirin. 10K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca sərt" hiss edən bir tempdə çalışın.
Interval Workouts (IW): Bir istiləşmədən sonra, 5K irqi sürətinizdə 400 metr (bir çox hissə ətrafında bir nöqtə) çəkin və sonra 400 metr qaçış və ya gəzinti ilə bərpa edin. Beləliklə cədvəl deyir zaman, 4 x 400, bu, 400 km arasında bərpa ilə, 5K sürətlə dörd 400 olardı. 800 metrlik (ən çox parçaların ətrafında 2 ədəd) məşqlər üçün 10K sürətinizdə 800 metr qaçış və sonra qaçış və ya 400 metr gedərkən bərpa olun.
İstirahət: istirahət istirahət və zərər qarşısının alınması üçün səyləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin. Sizin əzələlər istirahət günlərində özlərini tikir və təmir edirlər. Hər gün çalıştırdığınız təqdirdə, çox yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Cümə axşamı istirahət üçün yaxşı bir gündür, çünki yalnız cümə axşamı günü məşq etdiniz və növbəti gün həftənin ən uzun müddətidir.
Çərşənbə axşamı uzun sürənlər: İstiləşmədən sonra, təyin olunmuş mileaj üçün rahat bir sürətlə qaçın.
Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmaq üçün kömək edir.
Günləri dəyişmək
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Yalnız bir sıra iki məşq proqramı etməyinizə əmin olun.