Bir idmançının məşq zamanı və sonra yemək yeyinti zamanı həm rahatlıq, həm də məşq üçün vacibdir. Barlar, içkilər, jel və digər asanlıqla sindromlu karbohidratlar olan enerji qidaları, məşq zamanı aclıq sızdırma simptomlarının qarşısını almağa kömək edir və enerjinizi çox tez tükənməməyə kömək edə bilər.
Aktiv əzələlər üçün əsas yanacaq mənbəyi egzersizdən əvvəl günlərdə glikogen kimi əzələlərdə saxlanılan karbonhidratdır .
Glycogen mağazalarını tamamilə doldurmaq üçün vaxt tələb olunur və həyata keçirildikdən sonra yeyənlər bu prosesə yardım edə və ya mane ola bilərlər. Proqramdan sonra sağ qidaları yemək bərpa etmək və növbəti məşqə hazır olmaq üçün vacibdir.
Cərrahiyyə əvvəl yemək nəinki unikal ehtiyac və seçimlərinizdən asılıdır, lakin planlaşdırdığınız məşqlərin intensivliyinə, uzunluğuna və tipinə görə tərtib edilməlidir.
Yemək zaman
Tam mədədən istifadə etmək ideal deyil. Bir hadisə zamanı mədəinizdə qalan qida mədə pozğunluğuna, ürəkbulanma və krampaya səbəb ola bilər. Yeterli enerjiniz olduğundan əmin olmaq üçün, hələ mədə narahatlığını azaltmaq üçün, bir yeməyin hadisə başlamazdan əvvəl tam sindirməsinə icazə verməlisiniz. Bu, ümumiyyətlə, yediyiniz nə qədər və nə qədər asılı olaraq 1 ilə 4 saat davam edir. Hər kəs bir az fərqlidir və sizin üçün ən yaxşısı nə olduğunu müəyyən etmək üçün məşqlərdən əvvəl sınamalısınız.
Erkən səhər yarışı və ya məşqiniz varsa, əvvəlcədən hazırlanan yemək yemək üçün kifayət qədər erkən qalmaq yaxşıdır.
Əgər yoxsa, hadisədən təxminən 20 ilə 30 dəqiqə asanlıqla sindromlu bir şey yemək və ya içməyə çalışmalısınız. Tədbirinizin vaxtı nə qədər yaxınlaşırsan, nə qədər az yemək lazımdır. Mədənin sıvılarınızı daha sürətli dəzgahlandığı üçün sağlam bir yeməkdən daha çox maye yeməyə daha yaxın ola bilərsiniz.
Nə yemək lazımdır?
Glyukoza ən çox məşğələ üçün üstünlük verilən enerji mənbəyidir, çünki əvvəlcədən hazırlanan yemək karbohidratlarda olan və sindromu asan olan qidaları ehtiva etməlidir.
Buna makaron, meyvə, çörək, enerji barları və içkilər kimi qidalar daxildir.
İdman Qidalanma Planlaması
Bəslənməni planlaşdırırıq və yolda görüşlər və ya digər turnirlər kimi bir gündüz hadisədə rəqabət aparırsanız nə və nə zaman yemək və içmək lazım olduğunu bilmək vacibdir. Tədbirin vaxtı, yemək miqdarı və lazım olan enerjini nəzərə alın. Ayrıca, istehlak etdiyiniz maye miqdarından da xəbərdar olun. Öncədən planlaşdırmalısınız və daha əvvəl sınadığınız yeməklər və qəlyanaltılar hazırlamalı və biləcəksiniz ki, sizinlə yaxşı oturacaqsınız. Hadisənin günündə yeni bir şeylə sınaq etməyin.
Təklif olunan yeməklər
Təlimdən əvvəl yemək yalnız idmançı təcrübə əsasında müəyyən edə bilər, lakin bəzi ümumi təlimatlar məşqdən 4 saat əvvəl məşq, qəlyanaltı və ya yüksək karbohidrat enerji içkisi 2 ilə 3 saat əvvəl həyata keçirilir və maye əvəzdən 1 saat əvvəl .
Yarışmadan 1 saat və ya daha az
- alma, qarpız, şaftalı, üzüm və ya portağal kimi təzə meyvə və / və ya
- Enerji jelləri
- bir idman spirtinin 1 1/2 fincanına qədər.
Yarışmadan 2 ilə 3 saat əvvəl
- təzə meyvələr
- çörək, bagels, makaron
- qatıq
- su
Yarışmadan 3-4 saat əvvəl
- təzə meyvə
- çörək, bagels
- pomidor sousu ilə makaron
- bişirilmiş kartoflar
- enerji barı
- süd ilə taxıl
- qatıq
- tost / çörək bir az fıstıq yağı, yağsız ət və ya pendir ilə
- su
Qlükoza (Şəkər) və Performans
Bir dözümlülük idmançısı varsa, sübutlar digər enerji mağazalarınızın aşağı səviyyələrə düşdüyü bir hadisə enerjisini təmin etmədən 35-40 dəqiqə bir neçə şəkər (qlükoza) yemək olduğunu göstərir. Buna baxmayaraq, rəqabətdən əvvəl belə bir strategiyanı sınamalıyıq, çünki bəzi insanlar qan qlükoza sürüsündən sonra yaxşı iş görmürlər.
Kofein və Performans
Kafein mərkəzi sinir sistemində stimulant kimi çıxış edir. Enerji üçün yağın daha çox istifadəsini stimullaşdıran və buna görə əzələlərdə glikogen ehtiyatını saxlayaraq dayanıqlığını artırmaq düşünülmüşdü.
Araşdırmalar, bununla birlikdə, bu nəzəriyyəni dəstəkləmir. Kofein dözümlülüyü yaxşılaşdırdıqda, bir stimulant kimi çıxış edir.
Kafein bəzi insanlar üçün ciddi yan təsirləri ola bilər. Effektlərinə çox həssas olanlar bulantı, əzələ tremoru və baş ağrısı ilə qarşılaşa bilər. Çox kofein bir diüretikdir və performansını azaldacaq su ilə qurulmasına səbəb ola bilər.
Qidalanmaq üçün yeməklər
Yağlı və ya lifli çoxlu yeməklər çox çətin və yavaş-yavaş qazanmaq və uzun müddət mədədə qalmaq ola bilər. Onlar həmçinin kramp və narahatlıq yarada biləcək həzmdə kömək etmək üçün mədəə qan çəkirlər. Əvvəl məşqdə yeməklər, donuts, kartof çipləri və konfet barları qarşısını almaq lazımdır.
Hər kəsin bir az fərqli olduğunun və sizin üçün işləyənlərin sizin komanda yoldaşınız və ya təlim tərəfdaşınız üçün işləməyəcəyini unutmayın. Fərdi üstünlüklər və sevdiyiniz qidalardakı faktor və yemək planı çox fərdi bir şeydir.
Mənbələr:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Post Əməliyyat Protein Alınması İnsanda Bütün Bədənin və Ayağ Proteinin İnkişafını gücləndirir. İdman və idmanda tibb və elm. 2002 May; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC və JL Ivy. Karbonhidrat-Protein əlavəsinin dəyişmə intensivliyini tətbiq edərkən dayanıqlığa təsiri. Beynəlxalq İdman İdman Qidalanma və İşlətmə Metabolizmi Jurnalı.
Kanada Diyetisyenlərindən, Amerika Dietetika Assosiasiyasından və İdman Təbabət Kollecindən, 2000-ci ilin qışında Kanada Diyetetik Praktikası və Tədqiqatları Jurnalı, 61 (4): 176-192.