Çalışan məşqinizdən əvvəl yemək nə qədər vaxtınıza, nə qədər və nə qədər sürətli çalışdığınıza bağlı olaraq bir az çətin ola bilər. Səhər məşq edirsinizsə, əvvəlcədən məşqdən hazırlanan qidalanma planınızı müvafiq şəkildə planlaşdırmalısınız və yanacağınızı qoruduğunuz üçün kifayət qədər yemək lazımdır, ancaq qusma və ya mədə krampları hiss etməyiniz çox deyil.
Teorik olaraq, sağlam bir pəhrizdən ardıcıl olaraq yemək və son məşqdən sonra glikogen mağazalarını düzgün şəkildə doldurduğunuz halda, dərhal yeməkdən əvvəl yemək vacib deyil.
Əslində, qaçış üçün istifadə olunan enerjinin əksəriyyəti bədəninizdə saxlanan enerjidən (glikogen) gəlir, yalnız siz istehlak etdiyiniz yemək deyil. Çoxları kifayət qədər glikogenə sahibdirlər, 90 dəqiqəlik yüksək intensivlik məşqi və bir neçə saatlıq orta məşq edir. Belə ki, boş bir mədədə qısa müddətdə yaxşı iş görsəniz , bunun üçün get. Xəlildən əvvəl 12-16 hektar su ilə nəmləndirməyə əmin olun.
Qısa davamlı məşqdən əvvəl yemək nədir
Boşluğa qaçarsan, yaxşı hiss etmirsən, su ilə nəmləndirmək və asanlıqla digamsı işıq yeyə bilərsiniz. Üç-altı mil sürənlər üçün yaxşı bir əvvəldən hazırlanan səhər yeməyi , məşqə başlamazdan əvvəl banan, su və bəlkə bir fincan qəhvə kimi sadə bir şey ola bilər. Həmçinin sizin üçün işlədiyiniz halda karbohidrat çubuğunun təzə və ya yarısı ilə tost yeyə bilərsiniz.
Sisteminiz üçün ən yaxşı işi və yeməkinizi nə qədər vaxt ayırmaq lazım olduğunu öyrənməlisiniz, lakin insanların əksəriyyəti problemsiz banan yeyə bilərlər.
Çalışmadan əvvəl sindirməyə uzun müddət sürən bir çox protein və ya lif ilə bir şeydən çəkinin.
Uzunmüddətli məşqdən əvvəl yemək nədir
Daha uzun bir müddət üçün (10 mil və ya daha çox) işə başlamazdan əvvəl iki saat qədər yemək lazım ola bilər, buna görə kifayət qədər enerji var və sindirməyə zaman ayırın. Uzunmüddətli işləməyinizdən əvvəl 400-500 kalori yemək və 16-20 ounces suyun içdiyini düşünün.
Yenə də asanlıqla qazanmaq və qaçış üçün sürətli enerji təmin edən yüksək karbohidratlı qidaları istehlak edin. Meyvə, taxıl, pancake, cake, meyvə smoothies və ya digest başqa bir şey asan bir şey ola bilər. Bir çox yağ və zülal olan şeylərdən uzaq durun, çünki həzm etmir.
Daha uzun müddət ərzində, Clif Shot kimi kiçik karbohidratlı gel paketini və ya baldan kiçik bir enerji paketini saxlamaq üçün enerjinin az olmasını təmin etmək istəyə bilərsiniz.
Running Workout sonra nə yemək
Səhər işinizi bitirən otuz dəqiqə sizin glikogen mağazalarınızı doldurmaq və rehydrate etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Bu, su istehlak və həm karbohidrat həm də protein 4: 1 nisbətində (hər bir gram qram üçün dörd qram karbohidrat) yeməkdir. Post-məşq yeməyiniz üçün bəzi yaxşı variantlar aşağı yağlı südlü yulaf ezmesi, bütün taxıl tostu, yoğurt və giləmeyvə olan yumurta və ya hətta çikolatalı süd içərir . Qatı qidalar eyni zamanda bir idman qurtarma içki içərisində işləyə bilsə də, içərilər otuz dəqiqəlik pəncərədə doğru bəslənməni almaq üçün tez, asan bir yol ola bilər.
Mənbələr:
Kanada Diyetisyenlerinin Vəzifə Bildirimi, Amerika Dietetika Birliyi və İdman Təbibləri Amerikan Kolleci, 2000-ci ilin qışında Kanada Diyetetik Praktika və Tədqiqatlar Jurnalı, 61 (4): 176-192
Betts JA, et al. Glikogen bərpa və dayanıqlıq məşqi performansına bərpa sularının təsirləri Williams MB, et al. Glikogen bərpa və dayanıqlıq məşqi performansına bərpa sularının təsirləri. J Strength Cond Res. 2003 Şub; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Fiyat TB. Erkən postexercise əzələ qlikogen bərpa bir karbohidrat-protein əlavə ilə artırılır. J Appl Physiol. 2002 Oct; 93 (4): 1337-44.