Hurdler yoga yaradır ya da Eka Pada Koundinyasana II, balans və əsas gücünü artırır, hamstrings və qasıqları uzanır və silahları gücləndirir.
Poz tipi : Kol balansı
Sage Koundinya II, Albatross'a aid bir bacaklı yaradır
Təlimatlar
1. Bu poza daxil olmaq üçün bir çox yol var. Ən sadə biri kərtənkələdən yaradır .
2. sol ayağı irəli ilə kərtənkələlə başlayın. Qollarınızı düzəltməklə dirsəklərinizi yerdən çıxarın.
3. Sol qolunu sol ayağınızın altına çəkin və palminizi sol ayağın kənarına düz yerləşdirin. Mümkünse sol dizinizi sol çiyininizə çıxartmağa çalışın.
4. Hər iki qolu bir zolağa paralel olaraq üst qollarla bir çöhruranğa yerləşdirin.
5. Sol bacağınızı yuxarı qolunuzdan yaranan rəfə gətirərək sol ayağınızı düzəldin. Sol ayaqları yerdən qaldırın.
6. Ayağınızı ayağa qaldırmaq üçün sağ ayağı qaldırmaq üçün sağ qolunu çəkərək sağ ayağı qaldırın.
7. Gözünüzü yalnız qarşınızda qoyun. Boyununuzu krank etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq ağırlığının irəlilədiyindən başınızı buraxmır.
8. Duruşu 5 nəfəs almağa çalışın.
9. Aşağı düşüb digər tərəfi sınayın.
Alternativ Təlimatlar
1. Nüfuza daxil olmanın başqa bir yolu aşağıya baxan bir it itkisindən ibarətdir . Bu üsul bir az daha irəli təcil verir. Bu, yalnız üstünlüklərinizdən asılıdır.
2. Sol ayağını qaldıraraq it itkisinə başlayın. Bir hərəkətdə, hər iki silahı bir chaturanga mövqeyinə bükarkən, sol ayağını tərpətmək üçün dizi sol tricepsə doğru gətirin.
Sol bacağınız sol üst qoluna enəcəkdir.
3. Sağ ayağı yerdən çıxartmaq üçün təcilinizi istifadə edin, ancaq başınızın yerə enməyinə kifayət qədər nəzarətdə olmalısınız.
4. Hər iki ayağı mümkün qədər düzləyin.
Başlayanlar haqqında göstərişlər
1. Arxa ayağını qaldırmağa çalışmadan əvvəl qolun ön ayağını dəstəkləmək hissi üçün istifadə etmək üçün bir az vaxt ayırın. Sağ əlinizi bədəninizə atdığınız təqdirdə, dırnağınız sağ kəmərinizə doğru gəlirsə, arxa ayağını qaldırmaq daha asan olacaq.
2. Qarğa kimi digər qol balanslarını hazırlayırıq. Bəzi silah balanslarında ağırlıq mərkəziniz üçün bir duyğu varsa, daha inkişaf etmiş olanlar əlçatan olacaq.
3. Bu plank varyasyonları sizin əsas gücünüzü gücləndirməyinizə və dizinizi tricepsinizə gətirməyinizə kömək edəcəkdir.
Ətraflı Variantlar
1. Əgər bir müddət bədəninizin altına sıxılmış sağ dirsək ilə məşğul olsanız, onu yerinə yetirmək üçün iş yerinə sağ tərəfə sarılmaq üçün çalışın.
2. chaturanga'ya atlayaraq keçməyə cəhd edin.