Yoga'nın ən çətin pozalarından birinə dərin gedir
Chaturangadandasana yoga ən çətin postures biridir, belə ki, yoga başlayanlar yalnız kiçik bir təlimat və çiyin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün böyük bir fərq edən dos və don'ts heç bir real müzakirəsi ilə təqdim nə qədər tez-tez şaşırtıcı. Mən bunu bilirəm, çünki ilkin olaraq öyrəndiyim yolu pozduğumdan sonra, mən rotator manşet tendonit üçün fiziki müalicə gördüm.
Mənim tam təcrübəmə qayıdanda, mənim bədənim üçün mənalı bir məna olan və bir ömür boyu yoga üçün davamlı olan bir şəkildə sahildən chaturanqanı bərpa etməliyəm. Yaptığım ən yaxşı şeylərdən biri, Tiffany Cruikshank'ın özünü təsvir etdiyi anatomiya nerd və Yoga Tibbinin qurucusu tərəfindən öyrədilən bir çiyin atelyesində iştirak etdi. Chaturanga öyrədir ki, yolu daha yaxşı üçün təcrübə dəyişdirmək üçün əmin edir.
1 - Plank mövqeyində başlayın
Bu olduqca sadə bir plankadır . Qollar və ayaqları çox düzdür. Çiyinləriniz biliklərinizdən uzanır və heelsiniz bərkdirilir. Ayağınızın nə qədər aşağı düşdüyünü və nə qədər yapışdığından, başınızın tacına bir topu çəkə bilərsiniz. Ayaqları möhkəmdir və əsas bu ardıcıllıqla düz bir cismə - gözəl görünüşlü bir taxta saxlamağa imkan vermək üçün (bağırsağınızın belinə doğru çəkilməsini düşünürəm) məşğul olur.
2 - Plankınızı İrəli
Bu gözəl görünüşlü bir taxta mı? Bu son pozğunluq olsaydı, mən demək deməmişdim. Çiyinlər biləklərin önünə gəldilər və o, ucun ucuna toxunur. Ancaq bu sürüşmə irəli plank mövqeyi təhlükəsiz chaturanga üçün əsasdır.
Bir an çəkin və bədən mexanikası haqqında düşünün. Əgər kilo sizin topuklarınıza dönərsə və çiyinləriniz bilindəyinizsə, aşağı düşəndə nə olacaq? Çiyinləriniz biləklərinizə enəcək və qollarınızı diaqonallaşacaq, bu isə heç bir şey olmayacaqdır (bu nöqtənin "nümunəsi" üçün bir nömrə altında baxın). Bu açılı mövqe çiyinlərə lazım olan dəstəyi təklif etmir.
Plankada növbəti addım üçün sizi quracaq başqa bir şey var. Bunu anlamaq üçün bir an çəkir, ancaq sənin üçün ikinci bir təbiət olur və səni yavaşlatmaz. Sənin qolların arasından sinə, çiyin-çiyinləri çiyin-çiyinə çevir. Bu, təbii olaraq, başınızı və boynunuzu düz mövqeyindən bir qədər çıxarsa da (bu görüntüyü yuxarıda göstərilənlə müqayisə etsəniz, görürsünüz), ancaq hələ də belinizə uyğun olacaq, belə ki OK.
İndi aşağı düşməyə hazırsınız.
3 - Lower Chaturanga
Növbəti addım sizin dirsəklərinizi düz bir şəkildə əymək, bədəninizin yanına getdiyinizdə onları qucaqlamaqdır. Onlar mütləq ənənəvi itələyə biləcəkləri kimi tərəflərə çata bilməməlidirlər. Çiyinlərinizin biləklərinizin önündəki olduğuna diqqət yetirin, çünki ön kollar təbii olaraq yerə dik mövqe tuturlar.
Böyük sual: Nə qədər aşağı getməliyəm?
Cavab: Yəqin ki, düşündüyündən azdır. Yarışın ideal versiyası yerə paralel olaraq yuxarı qollara malikdir. Yəqin ki, sayısız yoga siniflərində gördüyünüz əleyhinizə əksinə, bundan daha aşağı getmə. Fikir yuxarıya doğru üz tutan bir itə çırpınmadan əvvəl yerə yaxınlaşmaq deyil. Təbii əksinə. Çiyinlərin dirsəklərinizdən aşağıya çıxdığınız zaman, həssas birləşmələrinizə çox ağırlıq verin. Bu bir çox təcrübə zamanı təkrarlananda təkrarlanan zaman yaralanmalara səbəb olan aşınma və göz yaşı növüdür.
Əslində, əgər çiyinləriniz dirsəklərdən yuxarı qalırsa, xüsusilə də gücünüzü qurarsanız və ya keçmişdə çiyin problemi yaşasaydınız, bu mükəmməldir. Torsonunuzun bir neçə düym aşağı hissəsini aşağıdan aşağı saldığınız halda, bu, pozunun mükəmməl etibarlı bir versiyasıdır və hər kəsə başqa bir şey söyləməsinə icazə verməyin.
Bu pozuntuları ilk dəfə öyrəndikdə, topağınızın üzərinə basmaqla çox diqqət tapıldı. Amma həqiqətən bir çox məna vermir, çünki onların irəliləməsini istədiyiniz zaman omuzlarınızı hərəkət etdirməyin təsiridir. Silahların və çiyinlərin qurulmasına üstünlük verin, çünki onlar risk altında olan sahələrdir və topuk onlar istədiklərini yerinə yetirsinlər.
Pozunun davamlı hiss etdiyi bir yer tapmağa çalışın. Həqiqətən, bir an duruşunu götürə bilərsən və onu taxta və yuxarı it arasında sürətli bir keçid kimi hər şeyi müalicə etmək əvəzinə aşağıda saxlayın.
4 - Sənin sandığınız yuxarıdakı köpəkdə geniş qalır
Saqqızda qabaqcadan genişləndirmək üçün dayandığımızı xatırlayınmı? Bu da sizi daha yaxşı bir yuxarıya doğru itələmək üçün hazırlamağınızdır. Yuxarıdakı itin ən çox yayılmış problemi çiyinlərin irəlilədiyini və qulaqlar tərəfindən əyləndiyindən ibarətdir. Yığıncaqda diqqətli quruluşumuz olduğundan, çiyinlər sizin chaturanga boyunca və yuxarıya baxan itinizə qədər geri və aşağı qalır. Bilməniz barmaqlarınızın üstünə atın, silahlarınızı düzəldin və orada olursunuz.
5 - Tırnaqlarınıza aşağı çəkin
Chaturangasın səbəblərindən biri yerə yıxılmağa meyl edir, yavaş-yavaş düşmək üçün yuxarı bədən gücünə malikdir və hoverun çatışmazlığı yoxdur. Beləliklə, bu gücünü necə qurdun? Əvvəlcə diz, sinə, çənə . Bu, həqiqətən, chaturanga üzərində işə başlamaq üçün lazım olan yerləri alacaq. Başladığınız zaman, plankada irəlilədikdən sonra dizinizi yerə endirmək yaxşıdır. Yuxarıda təsvir edildiyi kimi göğsünüzü genişləndirmək üçün bir an və daha sonra yuxarı bədəninizi silahlarınızın sağa doğru bir şəkildə girməsi üçün aşağı çəkin. Siz xülya almaq istəyirsinizsə, ayaqları yerdən yuxarı qaldıra bilərsiniz, amma onları tərk etmək də yaxşıdır.
6 - Köhnə Alışkanlıklara Geri Dönmə
Bu pozğunluq dəhşətli deyil. Yəqin ki, indi chaturanga etdiyiniz yol kimi bir çox şey görünür. Ancaq bunu yeni bir şəkildə müqayisə etsək, fərqləri tez bir şəkildə görə bilərsiniz. Onun omuzları biləklərinin üzərində olduğundan, aşağı düşməzdən qabaq irəli getməyəcəyini interpolasiya edə bilərik. Yerə dik olmaq mümkün olmayan bir qolun hansı nəticələrə gətirdiklərini görün? Bundan əlavə, onun göğsü yerə səpələnmiş, çökmüş görünmüşdür. Yuxarıda təsvir edilən sinə ağacının genişlənməsi bununla maraqlanacaq.
7 - Zəminə aşağı gəlmə
Dirsəyin altından aşağı çiyinlə daldırmağa baxın? Bu qarşısını almaq istədiyiniz əsas şey. Chaturanga bir təkan deyil! Yəqin ki, yoga'nın itələyici cavabına zəng vurmalıyıq, çünki fikir mümkün olduğunca zəminə yaxınlaşmamalıdır. Çiyin səviyyəsini dirsəkdən daha yaxud daha yüksək tutmaq daha təhlükəsizdir.
Qollarınızın mövqeyi nə olduğuna əmin deyilsinizsə, bir aynanın qarşısında yaradın və ya geribildirim üçün dostunuzdan soruşun. Aşağı aşağı daldırma üçün istifadə olunur, daha yüksək dayandırmaq üçün qəribə ola bilər, lakin zamanla omuz üçün ən yaxşı seçimdir. Bir problem daha çox istəyirəm kimi hiss edirsinizsə, bir nəfəs və ya iki üçün aşağı mövqeyi (90 dərəcə silah ilə əlbəttə) saxlayın.
8 - Hip Saqqlarınıza və ya Dirsəklərinizə Diqqət etməyin
Əsas uyğunlaşma nöqtələrini görməyin! İğnalarınız bu kimi sarkılaşsalar, dizlərinizi yerə endirməlisiniz. Siz plankaya bənzər cəsədinizi pozmaq üçün əsas gücünü yaratmalısınız. Həmçinin, dirsəkləri tərəflərinizə qüvvətləndirin. Çiyin nə qədər geniş olduğuna bağlı olaraq, hətta onların aşağı vəziyyətdə torsonun qucaqladığını hiss edə bilərsiniz.