Bəzi günlərdə tam bir saat yoga qoymaq mümkün deyil. Lakin əksər günlər geri, hamstrings və kalça uzanır ki, bu 10-15 dəqiqəlik ardıcıllıq üçün imkan verir. Bunlar bir çox insan üçün problemli sahələrdir. Bu ardıcıllığı baxım planınız kimi düşünün. Siz tam tuneup üçün daxil edə bilərsiniz qədər rəvan çalışan davam edəcək.
1 - Pelvic Tilts ilə başlayın
Birincisi bir neçə pelvic tiltə aşağı bel ağrısı və sərtlik izləri aşkar edəcək. 10-dan 20-dək dövrdən sonra, daha çox kireç hiss edirsiniz. Yavaş-yavaş hərəkət edin və hərəkat sıx və yaxşı hiss olunana qədər davam edin.
Unutmayın-pelvic tilts incə. Siz sadəcə döşənizin yerdən qaldırılmadan göstərildiyi kimi, üzünüzə doğru itələyirsiniz. Aşağı arkanızda yalnız bir qədər əyri şəkildə başlamalıyıq və hərəkətinizi yerinə yetirərkən, aşağı geri yerə basaraq hiss etməlisiniz.
2 - Cat-Cow uzanır uzanır
5 ilə 10 cat-inək uzanaraq arxa qızdırmaya davam edin. Hərəkət tanış olduqda, pelvis pelvik tiltdə olduğu kimi eyni şəkildə hərəkət edir. İncə toxum üçün pişik, bütün bədəninizdə bu hərəkəti uzadır və bütün bədəninizi oyandırmaq və canlandırmaq üçün kömək edir.
Bu pozalar arasında hərəkət etdiyiniz zaman nəfəsinizə diqqət yetirməyi unutmayın. Arxa arxa vurduğunuzda və ürəyinizi yuvarladığınız zaman nəfəs aldıqda. Hər bir hərəkətinizi quyruq sümüyündən başlayın və belin dalğalanmasına icazə verin. Başınızı sonuncuna keç.
3 - Aşağıya doğru üzən köpək bütün vücudunuz üçün yaxşıdır
Aşağıya doğru dönən itə geri qayıt. Bir ayağı əymək və ya dizini əymək və ya digərini mövqeyə və ya pedala basıb saxlayın. Dizlərinizi bükün və popunuzun üstünə çatın. Sonra yavaş-yavaş ayaqları düzəldin. Yaratmaq üçün kömək edən digər hərəkətləri götürün. Hazır olduğunuzda, duruşunuzu beşdən on nəfəsə saxlayın.
4 - Hips və Hamstrings Stretch üçün Lunge
Sağ ayağınızın sağ tərəfi ilə sağ ayağını bir az aşağıya çəkin . Hər iki itburnu içində gözəl bir uzanma üçün ilk növbədə zəncirinizə arx dizinizi salmaq isteyebilirsiniz. Vücutlarınızın arka tərəfində çalışan hamstringlərinizə işə başlamaq istəyirsinizsə, arka ayağı düz tutun.
5 - Düz Leg Lunge
O dizin yerə düşdüyü halda arxa ayağı düzəlt. Ön ayağı yavaşça düzəldin ki, bu ayağın üzərində əyilmək. Ön ayağını yerə düz tutmağa çalışın və ayağın düz gəlməsini məcbur etməyin. Ön ayağı düzəldərkən yerə asanlıqla çatmazsa əllərinizin altından blokları istifadə edə bilərsiniz.
Digər tərəfdən təkrarlayın, sonra aşağı itə geri dönün. Sonra sağ tərəfdən sol ayağı sol tərəfə çəkin və kənarlarınızı yan tərəfə çəkin. Sol bacakla bitirdiyində aşağı itə dönün.
6 - Dağa qoyun və qaldırılan silahlar yaradır
Ayağını irəli bir əyilməkdə qalıncaya qədər matın önünə gedin. Dizləri əymək və yavaş-yavaş dağ pose-tadasana dayanmaq qədər gəzmək.
Bu göstərilmir, amma buradan bir neçə yarım gün salamatlıq etmək istəyirəm. Zamanınız və meyliniz varsa, bunun yerinə tam günəş salamlarını edə bilərsiniz.
Dağ yaradır, silahları kənara və tavana qədər götürün. Avuç içərilərinə birlikdə basaraq, qaldırılan silah-pozğunluq xəstəliyinə girin . Çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırmaq üçün əmin olun.
7 - Hamstrings üzərində işləmək üçün Daimi Bend-Uttanasana Daimi
Swan irəli bend-uttanasana ayaq daxil dalış. Gəlin və sonra irəli geri uttanasana əymək. Yaxşı bir hamstring uzanmaq üçün, bunu yavaş-yavaş edin.
Bu irəliyə bükarkən, özünüzü daha da dərinləşdirmək üçün bir neçə dəyişiklik etmək istərdiniz. Parmaklarınızın ucun ucunu dərinləşdirmək üçün böyük ayaqlarınızın ətrafında bağladığı bir yogi barmaq kilidini çəkməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu asan olarsa, ayaqlarınızın altından sürünən avuçlarınızı sürüşməyə cəhd edin. Başqa bir yaxşı isə dizləri əymək və ayaqlarınızın yanında avuç içərisinə gətirməkdir. Sonra avuçları düz tutarkən ayaqları düzəltməyə çalışın. Ayaqlarındakı toplara çəki gətirmək üçün əmin olun ki, itburnu ayaqlarınızın üzərindən birbaşa qalmalıdır. Bunu evdə qoyduğunuz zaman, asmaq istəməyiniz qədər vaxt ala bilərsən, tez-tez bir sinifdə olmursunuz.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Hip açıcı üçün, göyərçin yaradır , zəruri hallarda kreslo altına doldurun. Vücudunuzun sərbəst buraxılması üçün 10-20 dərin nəfəs üçün güvercin içində irəli bir qat qalmaq yaxşıdır. Hər gün bunu edərsən, həqiqətən bir fərq görəcəksiniz.
İstəsəniz, əvəzinə iynənin gözünü çəkin . Bu əslində eyni uzanır, ancaq arxada yalançı olur. Güvercin çox sıx olduğu təqdirdə, bu, incə ola bilər.
9 - Yoginin seçimi - özünüzü yaradın
Bədəninizə həqiqətən bu gün hansı vəziyyətə ehtiyacı olduğunu soruşun. Diqqətlə hiss etdiyinizə və diqqəti diqqətinizə yönəldin. Sizin mövqeyiniz şərti bir yoga yaradırsa, narahat olmayın. Əgər külək hazır olsanız, xoşbəxt körpəniz və ya yuxusuz bir bükülmə yaxşı variantdır.
Enerjinizi hiss edirsinizsə, bu fürsəti yaxşılaşdırmaq istədiyiniz bir pozuntu üzərində çalışın , bəlkə də kafa kimi və ya qarğalar kimi bir qol balansı. Gündə bir neçə dəqiqə çətin bir vəziyyətdə sərf etsəniz, güvən qazanır və gücü və rahatlığınız üzərində işləyir.
10 - Corpse Pose-Savasana istirahət
Cəsədinizdə istirahət etmək üçün bir neçə dəqiqə sərf edin, vücudunuzun gününüzə başlamazdan əvvəl praktikanın faydalarını udmaq üçün imkan yaradır . Savasana zamanı rekvizitlərin istifadə edilməsi bu daha rahat və rahatlaşdıran vəziyyətə gətirə bilər.
Bir sözdən
Gündə 10-15 dəqiqə sərf edən bu pozalar sizin yoga təcrübənizi artıracaq. Vaxt keçdikcə, bu uzanmaların davamlı şəkildə icra etdiyinin müsbət təsirini daha uzun təcrübə sessiyalarında görürsünüz.