Xüsusi yoga, hamstringləri hədəf vermək üçün sıxlığı azaltmaq və rahatlığı inkişaf etdirə bilər. Hamstrings sizin bacakın arxa tərəfində qaçan üç çənədir və sizin pelvisinizi dizinizə bağlayır. Belə ki, bir çox insanlar sıx hamstrings var ki, bu epidemiya adlandırmaq üçün bir abartı deyil.
Hamstring sıxlığı ilə sona çatmanın bir çox yolu var. Bəzən anatomiyaya düşür. Uşaqlıqda rəqs və gimnastika kimi fəaliyyətlərlə başlayan hətta müntəzəm gərginlik kömək edir, lakin insanların əksəriyyəti elastikliyini qorumaq üçün kifayət etmir. Yetkinlik dövründə ətrafında gəzirsinizsə, daha çox oturma (hamstrings üçün pis) edirsiniz və müntəzəm həyata keçirsəniz də, uzanma (hamstrings üçün yaxşı) üçün vaxtınızı (hamstrings üçün pis) keçirmək üçün daha çox ehtimal olunur. Tezliklə, geri ağrı və ya siyatik ilə özünüzü tapın, hər ikisi tez-tez sıx hamstrings ilə bağlıdır.
Hamstring esnekliğinizi artırmaq adətən tədricən aparılır, lakin müntəzəm təcrübə ilə mümkündür. Hamstring gərginliyi istənilən son şey olduğundan yavaş başlayın və heç bir şeyi zorlamayın. Lazım olduğunda rekvizitləri istifadə edin, ardıcıl və səliqəli olun, nəticəni görürsünüz.
Aşağıdakı pozalar əvvəllərdən daha qabaqcıl olaraq təşkil edilir. Başlanğıcçıların yarışı mütləq başlanacaq yerdir. İnkişaf etmiş olanlar, bu sahədəki yaxşı hərəkətə malik olduğunuzu düşünür. Hər bir poza üçün tam təlimat üçün oxuyun.
1 - Büzülmüş Böyük Toe Pose - Supta Padangusthasana
Arxasında yatmağa başlayacağıq. Bu vəziyyətdə hamstring uzanır ən incə və əlçatan ola bilərlər.
Bir kəmər sıx hamstrings olan hər kəs üçün həqiqətən faydalı prop olacaq. Məsələn, əlinizlə ayağınız arasındakı məsafəni bağlamaq üçün kəmərdən istifadə edərək, məsələn, ayaqlarınızı düzəltməyə və uzanmanın tam faydalarını əldə etməyə imkan verir. Əgər rəsmi yoga qayışı yoxdursa, narahat olmayın. Hər hansı bir kəmər, şal, və ya havlu burada da işləyəcəkdir.
2 - Daimi İrəli Bənd - Uttanasana
Güclü çəki bir tərəfə borc verir, çünki irəliləyən irəliləyişlər hamstring uzanmanızı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Ancaq bel ağrısı olan bəzi kəslər onurğa fleksiyonunu narahat edirlər, buna görə sırtın üstündəki yalanlar onlar üçün daha yaxşı bir seçim ola bilər.
Bəzi müəllimlər, aşağı geri ağrılar varsa, bu poza dizləri əymək yaxşı deyəcəklər. Bu doğrudur, amma bu da hamstring bir uzanır daha az pozmaq olacaq. Sırt ağrısı səbəbiylə dizlərinizi bükirsəniz, başqa bir pozuntu tapmaq daha yaxşıdır. Əlinizi əlinizə qoymağa çalışmaq üçün dizlərinizi bükirsəniz, bu səhvdir. Ayaq barmağınıza toxunma bu məqsədin məqsədi deyil.
Bacaklarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın və zəminə çata bilməyincə əllərinizi süründürün və yaxud blokların altına qoyun.
3 - Daimi geniş bacaklı irəli bend - Prasarita Padottanasana
Ayağınızın ön hissəsi üçün digər bir variant ayaqlarınızı geniş tutmaqdır. Bu vəziyyətdə ümumi bir səhv, başınızı yerə yaxınlaşdırmaq üçün ayaqları çox uzaqlaşdırmaqdır. Ayaqları təxminən 90 dərəcəlik bir açıda saxlamaq yaxşı bir hamstring uzanmasına imkan verir və kalça eklemleri üçün daha etibarlı bir vəziyyətdir. Əlbəttə ki, bu mövqedə yerə əllərinizi çıxartmaq daha asandır, lakin zəruri hallarda blokları istifadə edə bilərsiniz.
Tam hamstring effektləri üçün, ayaqlarınızın toplarında ayaq üstə qədər olduğu kimi, ağırlığınızı saxlamağa diqqət edin. Düz yastıqla aşağıya endirildiyində irəliləyən qatın sürücüsü olaraq çubuqların irəliləməsini həqiqətən hiss edirəm.
4 - Downward Facing Dog - Adho Mukha Svanasana
Downward it sizin hamstrings daxil olmaqla, sizin bədən bir çox hissələri üçün bir awesome pozadır. Bu mat üçün qabığın alınması bir pozuqluqdur . Bu mövqeyə nail olmaq üçün bəzi insanlar ayaqlarını əllərinə yaxınlaşdıracaqlar. Bunu etməyin!
Dabanları sərbəst buraxmaq üçün cəhd edin, ancaq ayaqları, ayaqları yerdən sükan edən bir vəziyyətdə saxlayın. Bu hamstrings və buzovların uzanması üçün ən təsirli üsuldur.
5 - Başa diz çəkmək üçün - Janu Sirsasana
Tez-tez bir ayaqla işləyərkən, janu sirsasanda olduğu kimi, hər iki ayağı düzəldəndən daha yaxşı bir hamstring uzanması daha asandır.
Önə çıxdığınız müddətdə, uzun müddətli ayağınızın üzərinə köçürmək üçün torsonunuzu çevirməliyik. İrəli əyləclər arxa zərər varsa, əyilmiş ayaq ətrafında bir kəmər çevirin. Hər tərəfdən kəmərin bir ucunu tutun, möhkəm çəkin və yalnız sağ və ağrısız bir şəkildə belinizi saxlaya bilərsiniz. Bu çox dərin olmaya bilər, amma yaxşıdır.
6 - Oturmuş İrəli Bend - Paschimottanasana
Bu uttanasana oturacaq versiyası (yuxarıda bax). Ayaqları qısaltmaq və budlarınızı mümkün qədər çox cəlb etmək vacibdir.
Ayağınızı tutmaq üçün irəliləməyin əvəzinə çəkilmə üçün ayağınızın ətrafında bir kəmər istifadə edin. Spin uzun və düz saxlayın. Torsonun nə qədər aşağı olduğu əhəmiyyətli deyil. Pelvisi yavaş-yavaş irəliyə çırpmaq kimi təsvir edərək, qılıncın ayaqları üzərində doğru fırlanmağa təşviq edir.
7 - Geniş Legged Forward Fold - Upavistha Konasana
Zərif hamstrings olan insanlar üçün, upavistha konasana oturan böyük bir problem, bir irəli bükmək daxil heç vaxt. Vəziyyət varsa, tam dik qalmaq yaxşıdır. Bu vəziyyətdə daha çox yer tapmaq üçün ən yaxşı yollardan biri, oturacağınızın altında bir və ya bir neçə qatlanmış ədyal ilə bir qədər qaldırmaqdır. Bu, hər hansı oturduğunuz yerlərdə yaxşı işləyir.
8 - Pyramid Pose - Parsvottonasana
Bununla bərabər irəli əyilməklə, dizinizdə hipersextənməməyinizə əmin olun. Bacağınız düz görünməməli olsa da, bir az yumşaldıcı bir mikrob, dizinizdə birgə sağlamlığınız üçün təhlükəsiz bir mövqedədir.
Bloklar burada ən yaxşı dost olacaq. Hündürlüyü ən uyğun olduğu halda əllərinizin altından istifadə edin. Qeyd etmək lazımdır ki, ayaqların yalnız üç fut aralığında olması və ehtiyac duyduğunuz qədər matların yanlarına ayrılmaq mümkündür.
9 - Triangle Pose - Trikonasana
Piramid poza kimi (yuxarıda) kimi, diz üçbucaq kilidləmək üçün əmin olun. Əlinizi ayaq biləyi, şin, mərtəbə və ya bloka yerləşdirə bilərsiniz. Sənin gövdəsini tavana açmağa imkan verən birini seçin.
Qeyd edək ki, piramida ilə müqayisədə ayaqları matın ön və arxasına qədər uzanır, orta xətt istiqamətinə yaxınlaşır (yəni tərəflərdən mərkəzə doğru basdırılır). Burada işləyir, çünki itburnu yerə kvadratdan çox bir-birinə yığılır.
10 - Half Moon yaradır - Ardha Chandrasana
Kolunuzu qaldırmadan əvvəl ayaqlarınıza yaxşı uyğunlaşmaq üçün vaxt ayırın. Kalçanızın sıxışan olması, göğsünüzün tam potensialına açılmasını təmin edir. Əlinizdə olan bir blok, həmçinin əlavə hündürlüyün yerinə zəminə deyil, ürəyinizi tavana doğru çevirməyə imkan verir.
11 - Daimi Split
Bu yara yarım ay (yuxarıda) ilə eyni formaya malikdir. Ayağınızın nə qədər yüksək olacağı əhəmiyyətli deyil. Hip nöqtələrini yerə yönəlmiş fənərlər kimi həkk etdiyinizə diqqət yetirin. Dizinizi ayaq qıçına kilitləməyin, amma hamstring uzanmasının faydalarını əldə edə biləcəyiniz qədər düz tutun.
12 - Side Lunge - Skandasana
Forward əyilmə sizin hamstrings uzanmaq üçün yalnız bir yol deyil. Unutmayın ki, bunlardan üçü var və bunların hamısına çıxmaq üçün fərqli hərəkətlər aparır.
Skandasana daxili yuxarı bud üçün böyükdür. Yenə də, nə qədər gedə biləcəyiniz barədə deyil. Bir dəqiqə çəkinməyin, tam bir çölə atmayın. Gərginlik hiss etdiyiniz müddətcə, siz faydalanırsınız.
13 - Yenilənmiş üçbucaq - Parivrtta Trikonasana
Bu dönmə üçbucağı deyilən olmasına baxmayaraq, bu pozğun kök həqiqətən piramidin yaradır (yuxarıda bax). Bacakların qurulması, üçbucağa nisbətən daha qısa (şimaldan cənuba), daha geniş (şərqdən qərbə) duruşla eynidır. Həmçinin, kalçaların vəziyyəti piramidə bənzəyir, buna görə sakrum düzünü saxlamağa çalışırsınız.
Bu vəziyyət tez-tez çox çətin, hətta təcrübəli yoga şagirdləri üçün. Əlinizdə olan bir blok və / və ya əlinizi ön ayağınızın içərisinə apararaq, itburnularınızın hamısını qamçıdan çıxmasını təmin etmək üçün yaxşı seçimdir.
14 - Revolved Ardha Chandrasana - Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved ardha chandrasana ən yaxşı ayaq üstü parçadan (yuxarıya bax) yaxınlaşır. İpinizin hər ikisi aşağı olduğuna əmin olun. Əlinizdəki bir blok demək olar ki, bir şərtdir. Yerinizə paralel olaraq qaldığınız qaldırılmış ayağınızın hündürlüyünü qoruyarkən, sinə qədər mümkün qədər tavana doğru açın.
15 - Sleeping Vishnu - Anantasana
Bu vəziyyət həmişə daha asan görünür. Vücudunuzun tərəfini çox düz tutursanız, balanslaşdırma əsl bir çətinlik halına gəlir. Ayağınızın ayağını düz bir ayaqla tutamıyorsanız, ayağınızdakı bir kəmərdən istifadə edin. Hər iki ayağı büzülmüş və budaklarınız boyunca uzanır.
16 - Daimi Böyük Toe Yaradır - Utthita Hasta Padangusthasana
Supta padangusthasana-nı bu səhifənin yuxarı hissəsindən xatırlayınmı? Bu pozuntu qəbul edərsə və 90 dərəcə döndərsəniz, eyni mövqenin bu ayaq uydurma versiyasına sahib olacaqsınız. Əlbəttə ki, bir ayağın üzərində dayanarkən bunu etmək daha çətindir, ancaq ayağınızın ətrafındakı kəmər bir daha dostudur.
Çağırılan ən böyük uyğunluqdan biri, buna ön ayağınızın ağırlığını əks etdirmək üçün təbii meyldir. Bu hiss etdiyin şeyi görmək üçün divarın arxa tərəfində durun.
17 - Heron Pose - Krounchasana
Siz oturma sümüklərinə qayıtsanız, bu daha asanlıqla yarana bilər, ancaq bu belinizin düşməsinə səbəb olacaq. Doğru hizalanma üçün, oturma sümüklərinin yuxarı hissəsində düz birbaşa olmalıdır. Gerekirse ayağınızın ətrafında bir kəmər istifadə edin.
18 - Cənnət quşu - Svarga Dvidasana
Cənnət quşunuzda ayağınızı düzəldən ilk növbədə ayaq üstə duran manevrlər seriyasındakı tortun buzlanmasıdır. Oynağın arxasındakı gözəl bir uzanma verən son toxunma üçün açıq hamstrings lazımdır.
19 - Tam Yan Plank - Vasistasana
Yan plana anatasana (yuxarıda) əlavə etmək tam vasisthasana verir. Bütün bu qabaqcıl duruşlarda olduğu kimi, ehtiyatla da davam edin. Bütün zəruri elementlərin bu cür yarada bilməsi üçün bir araya gəlməsi üçün vaxt lazımdır. Bu nöqtədə yalnız hamstring deyil, həm də əsas güc, tarazlıq və qol gücü haqqında.
20 - Monkey Pose - Hanumanasana
Hamstrings üçün son poza? Əlbəttə, bölənlər. Yenə də, bu pozalar üzərində işləyərkən rekvizitləri istifadə edin. Əlinizdəki bloklar, başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Zəminə yaxınlaşdığınız zaman ön budunuzun altından bir blok sabitləşə bilər. Yarışdan çıxaraq diqqətli olun və səbr edin!