Aşağı arka yarada təsadüfən və ya kronik ağrınız varsa, tək deyilsiniz. Aşağı bel ağrısı çox yaygındır, xüsusən yaşındasınız. Günün ən çox yerində oturan bir işin olması problemi daha da artırır. Aralıq ağrısı proqnozunuzda müntəzəm gərginlik qaydası yaratmaq üçün vaxt ayırmaq böyük fərq yarada bilər.
Aşağı geri, sakrumun yuxarı hissəsində yuxarıdakı belin əyri hissəsini təşkil edən beş lumbar vertebra kimi müəyyən edilir. Ağrı, hər vertebra, ətrafdakı sinirlər və dəstəkləyən əzələlər və ligamentlər arasında yumşaq disklər daxil olmaqla bir neçə bir-birinə bir-birindən asılı anatomik mənbələrdən istifadəsi mümkündür.
Yoga, zəif sahələrdə gücü gücləndirərək və sıx sahələri uzatmaqla ağrıları müalicə etmək və qarşısını almaqda kömək edə bilər. Omurga daxil olan müxtəlif hərəkət növlərini əhatə edən müntəzəm yoga təcrübəsi zaman keçdikcə onurğa sağlamlığını qoruyan yaxşı bir yoldur.
Aşağıdakı seriya dizisi spinal uzantı və fleksiyanı (geri bükülmə və irəli əyilmə olaraq da bilinir) və bir əyilməni ehtiva edir. Zaten ağrısız olursanız, yeni bir egzersiz başlamadan önce doktorunuza bir tanı koymanız vacibdir, çünki bütün uzantılar her koşul üçün uygundur. Əgər bu cür hərəkəti etmək üçün OK verilirsə və ya profilaktik rejim axtarırsınızsa, doğru yerə gəlmiş olursunuz.
1 - Pelvik Tilts
Pelvik tirnoqlar üçün arxa yatarkən başlayın. Siz rahat yatmaq mümkün deyilsə, siz də bu daimi divar divarında edə bilərsiniz. Səliqəsizcə pelvisinizi irəli və geri sallanan döşəmə döşəməyə (və ya divara) qarışdırın. Hərəkəti sərt bir bel daxilində tətbiq etmək yaxşı bir yoldur.
Bu uzanmanın 10-15 turu var və sonunda arxa hiss etdiyinizdən necə fərqlənirsiniz.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Bir neçə tur pişik inəyi üçün bütün dördlərə gəlin. Fleksiyadan uzaqlaşdırmaya qədər hərəkət edən bu uzanır, pelvik tiltin bütün belinə, quyruğundan boyuna qədər genişlənir. Əlinizdə və dizinizdə balans da əsas gücü qurmağa kömək edir. Bu əsas hərəkət bütün gün yaşayan insanlar üçün böyük təsir göstərə bilər.
Beşdən on tura qədər hiylə hazırlamaq lazımdır, ancaq istədiyiniz zaman daha da çox şey edə bilərsiniz.
3 - Uşaq yaradır - Balasana
Bəzi bel ağrısı növləri (məsələn, hernisi olan disklər) üçün irəli bükülmə təklif edilmir, belə ki, uşağın pozuntusunu sınamadan əvvəl tanıdığınızdan əmin olun. İrəli əyilmənin bucağını azaltmaq üçün, sinə və başınızın altına da bolca kömək edə bilərsiniz. Sizin silahınız bədənin yanında istirahət edə bilər və ya qarşısında uzanacaq, hansı daha rahatdır.
Burada ən az 10 nəfəs al.
4 - Kafedrası Twist
Bükümler də bəzi şərtlər üçün çətin olur, ancaq siz onları edə bilsəniz, rotasiya, belinizi çevik tutmaq üçün böyükdür. Yavaş-yavaş bükülün və özünüzü mövqeyə məcbur etməyin.
Bu kresloda təxminən 5 nəfəs alaq, əyləcinizi inhalasiyalara uzatın və nəfəslər üzərində pozğunluğu dərindən dərinləşdirin. Sonra tərsinə tərs dönün. Daha çox hərəkətlilik varsa, oturduğunuz bir spinal twist cəhd edin - ardha matsyendrasana .