Panik etdiyiniz şeyi nələr edir? İctimai danışan? Qapalı boşluqlar? Crowds? Hava səyahəti? İmtahanlar? Prezident seçkiləri? Niyə müəyyən edə bilmədiyiniz təqdirdə, simptomlarla tanışsınız: zehinli yarış, zərbə yüksəlmiş, ağız quru, nəfəs çətinlik, ürək bulanması, zəiflik.
Çox çaxnaşma pozuqluğu reçeteli ilaçlar və terapiya ilə müalicə edilir olsa da, arsenalınızdakı bəzi coping texnikalarına da faydalıdır.
Dərin nəfəs və bədənin hərəkət etməsi kimi şeylər parasempatik sinir sisteminizi stimullaşdırır, bədəninizin özünü sakitləşdirməsinə kömək edir.
1. Nəfəs alma
Nefesinizə odaklanma həm zehni, həm də fiziki səviyyədə işləyir. Yalnız bu vəzifəyə yoğunlaşarken, tam, dərin nefes və həzmlər alaraq, narahatlıqları bəsləyən düşüncələrin əzilməsinin ağılını azaltmağa kömək edə bilər. Çaxnaşma rejiminə keçəndə nəfəs tez-tez, sürətlə və ürək yarışına çevrilir. Nefesini tənzimləmək üçün şüurlu bir səy göstərərək, fiziki bədənə sakitləşdirici təsirə malikdir, narahatlıq başlanmasına qarşı.
Nə edəcəyiniz: Burnunuzdan nəfəs alınıb, nefesinizi tamamilə dolduraraq, hər bir nəfəsdə boşaltın. Nəfəsinizin yuxarı dodağındakı sərinliyinizə və nəfəslər üzərində olan istiliklərinə diqqət yetirin. Bu layihədən gəzib dolaşdığınız və özünü yaradan qəzəbinə dönmək istəyirsənsə, onu nəfəsə yönəltməyə çalışın.
Bu əslində bir meditasyon tətbiqinin toxumudur. Əgər bir vərdiş etsəniz, daha asan olur, buna görə də müntəzəm düşüncələr sizə böyük fayda gətirə bilər.
2. Mantra
Hər bir nefti ilə bir söz və ya cümlə təkrarlamaq narahatlıq narahat fikirinizi də kömək edə bilər. İnsanlar tez-tez Sanskrit sözləri və ya bir şəkildə "rəsmi" bir mantra istifadə etmək lazımdır düşünmək çünki mantra texnika ilə qorxu hiss edirəm. Biri bilirsinizsə bu bir seçim olsa da, bir mantra hazırda başınıza girən hər hansı bir söz və ya söz ola bilər.
Nə edilməlidir: Əgər yuxarıdakı tənəffüs üsulunu istifadə edirsinizsə, "sərin hava" gözəl bir mantradır. Bu, sadəcə, indiyədək diqqəti cəlb edən sakitləşdirici, neytral cəhətdən tənəffüs hissini təsvir edir. "Yalnız bir daha" (nəfəslə əlaqəli) başqa bir mantranı sınamaqdır. Bu, panikanızda hiss etdiyiniz zamanın sonuna doğru ardıcıl olaraq hərəkət etməyə kömək edir.
3. uzanır
Anksiyete, bədəninizdə gərginliyin olmasını, kilidlənməsini və sıxılmasını təmin edir. Tərsəbdə işləyərkən, panikə təhrik edən fiziki reaksiyanı götürə bilərsənsə, panikin özünü də azad edə bilərsiniz. Ətrafında hərəkət edə biləcəyiniz bir vəziyyətdə olsanız, bir neçə əsas uzanma bədəninizi boşaltacaq və sizi sıxmaqdan qaçır.
Nə edəcəyiniz: Masanızdan yapabileceğiniz yoga uzantıları bu boyun və çiyin kimi gərginliyə bürünən bədənin əsas sahələrinə müraciət edir. Çaxnaşma hiss etdiyində, demək olar ki, istənilən yerdə bu uzanmaların bir hissəsini edə bilərsiniz. Sadə bir yanaşma üçün yalnız ətrafınızdakı boyununuzu və çiyinlərinizi qulaqlarınıza və sonra arxaya atın. Dodaq çırpıcıları və Micheal Phelps üslubunda qolları da vücudunuzdan gərginliyi hərəkət etdirmək üçün yaxşı yollardır.