Dörd yarımdan ibarət olan bu seriya, əsas spinal esnekliği artıraraq, ana və spinal dəstək kaslarını gücləndirərək və belin fleksiyasını və genişlənməsini idarə edən hərəkətlərlə rahatlaşaraq ağrıları geri çəkmək üçün Geri Pain Ekspert Anne Asher ilə əməkdaşlıqda dizayn edilmişdir.
1 - Ağrıların qarşısının alınması üçün əsas esneklik
Bu müntəzəm olaraq tətbiq edərsəniz, sizin üçün çox şey edə biləcək qısa bir sıra. Zaten yoga yapıyorsanız, bu dörd pozayı düzenli halınıza əlavə edin. Yoga üçün yeni olmağınız halında hər gün bir az vaxt sərf etməyə çalışın. Əgər zaten ağrınız varsa, bu məşqlərin vəziyyətinizə uyğun olduğundan əmin olmaq üçün əvvəlcə doktorunuzla danışın.
Aşağıdakı pozuntulardan hər biri üçün, təlimatların tamamlanması və yaranın ağrıların qarşısını almasına necə kömək etdiyini ətraflı izah edə bilərsiniz.
2 - Cat-Cow Stretch Spinal Mobility və Awareness yaxşılaşdırır
1. Çiyinlərin altındakı biləklərlə və kalçanın altındakı dizləri ilə bütün ayaqlarına gələn seriyası başlayın.
2. Onurğa istilənmək üçün 10 cats inəyi aparacağıq.
3. Arxa və arka (spinal uzantı) çəkin. Qarınınızı tərk etdiyinizə baxmayaraq, göbəyinizi belinə bağlayın. Dırnaq kəmərinizdən hərəkətə başlayın və son hərəkətiniz başınızı axtarır ki, belinizə daldırın.
4. Omurun (spinal fleksiyonun) söndürülməsi və dəyişdirilməsi. Yenə köməyi belinə doğru hərəkət edin və hərəkətinizi quyruqla başlayın. Qarınınızı qarnınıza aparan kimi başınız düşər.
Anne Asher, spinal hərəkətliliyi və əsas sabitləşmənin şüurunu artırmaq üçün bu uzanmağı təklif edir
3 - Hip və Hamstrings Stretch üçün Down Down qarşılaşan Dog
1. Neytral belinə geri qayıdın. və ayaqlarınızın altını kəsdirin.
2. Aşağıya baxan bir itə itələmək üçün bacaklarını düzəlt və düzəlt.
3. Ayaqlarındakı toplara gələn dizlərinizi bükün. Qarınınızı bacaklarınıza və oturduğunuz sümüklərinizə yuxarı qaldırmaq üçün gətirin. Sonra oturmaq sümükləri yüksək yuxarı fırlanma saxlayarkən, ayaqları düzəltmək, sizin heels batırmaq. Çox sıx hamstringsiniz varsa, dizinizə bir az əyilmək.
4. Pillə beş nəfəs üçün tutun.
Asher iti və hamstrings üçün bir uzanır kimi aşağı iti it baxır. Bu, həmçinin aşağı geri stabilləşir olan dərin əsas əzələlərin gücləndirir.
4 - Cobra Pose Sizin Artı uzatır və gücləndirir
1. Əlinizə və dizinizə geri qayıdın.
2. Qarınınızı mümkün qədər rahat şəkildə yerə enmək.
3. Zəmində düz olduğunuzda, alnınızı paspanıza və xurma ağacınıza birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun.
4. Aşağı arka və budun əzələlərini cəlb etmək. Ayağınızın zirvələrinə zəminə basın və üst sinəinizi yerdən çıxarın. Boyununuzu uzun tutmaq üçün gözünüzü yalnız pasın qarşısında yerə çəkin.
5. Çiyinlərinizin qulaqlarınızdan uzaqlaşmasına əmin olun. Əlinizdə heç bir çəki az saxlayın ki, arxa işi aparır. Yüksək qaldırmaq mümkün olmayacaq, amma daha xeyirlidir.
6. Alın və döşəmə yerə salın.
7. Bu hərəkət üç-beş dəfə təkrarlayın.
Niyə kobra var? Asher, omurganın uzanmasının arxa kasları, abdominal və pelvik əzələlərini gücləndirdiyini izah edir. Disk ağrısını aradan qaldırmaq üçün bir vasitədir.
5 - Uşaq pozası belini stabilləşdirir
1. Dizlerinizi əymək və uşaqın poza çəkməsini basmaq üçün silahlarınızı düzəltmək üçün əllərinizi çəkin.
2. Sizin dizinizi döşəniz kimi genişləndirin və qarın diz arasında aşağı salın.
3. Bütün ayaqlarına geri dönmədən və bütün ardıcıllığı təkrarlamadan əvvəl beşdən on nəfəsə istirahət edin.
Asher, uşağın kobra kimi bir arxa hissədən sonra belini sabitləşdirməyi tövsiyə edir.