Prenatal yoga , hamiləlik dövründə gərginlik və rahatlama üçün gözlənilən analar üçün məşhur bir yoldur, həm də çatdırılma zamanı istifadə edə biləcək üsulları öyrənir. Bir prenatal yoga sinifinə gedirsinizsə, zəruri hallarda pozalar hamiləlik üçün uyğunlaşdırılacaq, ancaq özünüzdə tətbiq olmağı və ya xüsusi pozuntuların niyə qarşısını almaq istəsəniz, bu təlimat bütün bunları sizin üçün aydınlaşdırır.
Hər hansı bir məşq rejimi başlamazdan əvvəl, xüsusilə də yüksək riskli bir hamiləlik varsa, prenatal sağlamlıq xidmətinizlə məsləhətləşmələrə əmin olun.
Dos
Hip Openers : göyərçin , döyüşçü II , üçbucaq , ardha chandrasana , baddha konasana və diz ankle kimi yaradır, doğum asanlaşdıra bilən rahatlıq yaratmağa kömək edəcəkdir.
Yan uzanır : Qapısı yaradır və digər tərəfdən uzanır, yanındakı taxta dəyişiklikləri , qarınınızın çox hiss olunduğunu hiss etdiyində xüsusilə yaxşı hiss olunur.
Bütün Fours : Cat-inək kimi vəzifələr körpə doğuş üçün optimal mövqeyə (baş aşağı, qarın geri) kömək edir. Bu pozulma, doğum öncəsi qulluqçu tərəfindən tövsiyə olunduqda, sonrakı hamiləlik dövründə bir mədə körpə keçirmək və istifadə etmək üçün istifadə edilə bilər.
Ayağa qalxır : Qarın böyüdükcə, duruşunuzda duruşunuzu genişləndirməyə başlayır. Xüsusən irəliləyirsinizsə, ayaqlarınızı ən azı qalaq məsafədə aparın.
Bu prenatal günəş salamı, hamiləlik dövründə gözəl bir alternativ təqdim edir.
Yapılmayacak
Over-stretch : Bədən körpə üçün yer açmaq və doğuş üçün hazırlamaq üçün esnek olmayan hissələrinizi (sümüklər və ligamentlər kimi) yumşaltmaq üçün nəzərdə tutulan gəzinti zamanı bir hormon istehsal edir. Ligaların bu yumşalması onları çox gərginləşdirməyə həssas edə bilər.
Çəkilmiş bir ligament uzun müddət çəkən ciddi bir yaralanma olduğundan alışmış olduğunuzdan daha çox pozuqluqlara davam etməkdən çəkinməyin. Xüsusən dizlərinizdən xəbərdar olun.
Twists : Ardıcıl matsyendrasana kimi qarından dərin bükülür, uterus da daxil olmaqla daxili orqanları sıxışdırın. Bunun əvəzinə çiyinlərdən daha yumşaq bir şəkildə bükülün və ya açıq qıvrım çəkin. Bu, irəli ayağınızdan qıvrılmaq deməkdir ki, qarınınızın sıxılmaq yerinə bir çox otaq var.
Atışlar : Yumurtalar, yumurtadan yumurtalığın yumurtasından kənara atma riski yaradır və hamiləlikdən erkən qaçınılmalıdır. Daha sonra, ehtimal ki, atlama kimi hiss etmirsiniz.
Tez Nəfəs : Nefes tutmağı və ya sürətli nefes almalarını və həzmlərini (kapalabhati kimi) tələb edən hər hansı bir pranayamadan qaçınmaq lazımdır. Bunun əvəzinə bir şey nəfəs (dərin inhalyasiya vasitəsilə burun və nəfəslər ağız vasitəsilə) tətbiq etməyə başlayın. Bu texnika birthing prosesinə birbaşa müraciət edir. Nəfəs üzərində düşünməyi öyrətmək və bu anda anchored saxlamaq üçün istifadə prenatal yoga öyrənmək ən faydalı şey ola bilər.
Inversions : Özünüzü yuxarıya çevirmək, körpəniz üçün heç bir risk doğurmaz, lakin düşməməzdən çəkinmək istərdiniz.
İnvestisiya ilə super rahat deyilsinizsə, bu, onlara işləmək üçün vaxt deyil. Yaradılan inversiya təcrübələriylə daha təcrübəli yogis, hansı inversiyaların edilməsi barədə çağırış edə bilər, ancaq qarın genişlənməsinin balansınızı dəyişdirdiyini nəzərə almalıdır. Düyündən istifadə edin və ya bunu etmənizdə hiss etməsəniz, inversiyalardan qaçın. Hər zaman bir ayaq qəbulu içində divarları ayaqları əvəz edə bilərsiniz.
Backbending : Ümumiyyətlə, tam təkər yaradır kimi, dərin backbends çəkinin. Bu hamiləlikdən əvvəl asanlıqla həyata keçirirsinizsə, ilk üç aylıq dövrdə bunu yaxşı hiss etdiyiniz təqdirdə edə bilərsiniz.
Abdominal iş : Qayıq kimi gücləndirici olan yaralar, məsələn, qayıq pozuntularından çəkinməlidir.
ABS-ni yumşaltmaq bir az da asanlıqla uzanmağa imkan verir, diastaz rekti kimi şərtlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
Qarında yatmaq: Kobra kimi qarında yalan olduğunuz pozalar , ilk üç aylıq dövrdə fetus hələ də çox kiçik olduğu üçün tətbiq oluna bilər. Daha sonra hamiləlikdə bu pozuntular qarşısını almaq və hər hansı bir narahatlıq doğurursa istənilən vaxt dayandırıla bilər.
Geri yatarkən : İkinci trimestrdə həkiminiz uzun müddət arkalarında yalan danışmağa, hətta yanınızda yatmağa təşviq edə bilər. İstədiyiniz müddətdə hamiləlik müddətində sol tərəfdə yatan savasana etməyə başlaya bilərsiniz. Özünüzü rahat etmək üçün dəstək üçün ədyal və ya bolsters istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Nəhayət rahat yatmaq mümkün deyilsə, siz də ayaqyalın bir vəziyyətdə otura bilərsiniz.
Bikram Yoga / Seksual Yoga : Hamiləlik zamanı vücudunuzun əsas temperaturu qaldırılmır; Buna görə də isti yoga tətbiq edilməməlidir. Xatırlayın ki, yoga ağılda və bədənin çevik olması ilə bağlıdır , belə ki, Bikramın devoteesləri digər yoga variantlarını araşdırmaq üçün bu fürsətdən istifadə etməlidirlər.
Vinyasa Yoga : Əgər Ashtanga və ya Power Yoga kimi vinyasa yoga üçün çox güclü bir forma tətbiq etsəniz, sürətinizi uyğun olaraq uyğunlaşdırmaq və ya hamiləliyin irəlilədiyi kimi incə üslubları sınamaq üçün çevik və istəkli olun.
Hər bir trimestr haqqında daha çox bilmək istəyirsinizsə, bu təlimatlardan ilk trimestr, ikinci trimester və üçüncü trimestr üçün istifadə edin .