Təkərləri necə yaradır (Urdhva Dhanurasana) Təhlükəsiz

Poz tipi : Backbend

Faydaları : Spinal hərəkətliliyini artırır. Sinə açır . Kollar, çiyinlər və ayaqları gücləndirir

Təlimatlar

1. Arxasında yatıb gəlin
2. Ayaqlarınızın əsasını ətəklərinizə yaxınlığına gətirərək, dizlərinizi bükün. Parmaklarınızın ucuyla aşağıya doğru itələyin və yalnız heelsinizi təmizləmək üçün əmin olun. Ayaq paralel və hips 'məsafə ayrı olmalıdır.

1. Dirsəklərinizi bükün və əllərinizin palmalarını çiyinlərinizin altına gətirin, parmaklarınızın ucuna doğru göstərin.
2. Çiyinlərinizi və kalçanı yerdən qaldırdığınız zaman qucaqlayın və avuçlarınıza və ayaqlarınıza basmayın. Hələ bütün yolları basmayın.
3. Başınızın təpəsini örtüyə gətirin. Dirsəklərinizin paralel olaraq qaldığına və tərəflərə sıxışdırılmadığına əmin olduğunuz üçün bir an buraxın.
4. Başınızı yerdən qaldırdığınız zaman silahlarınızı düzəldin.
5. Ayağınızı paralel və dizlərinizi ayaqlarınıza uyğun saxlamağa çalışın.
6. Sənin arxasındakı divarın yanına doğru uzan.
7. Ayaqlarınızı düzəldməyə başlayın.
8. Aşağı düşmək üçün çeninizi göğsünüzə bağlayın və yavaş-yavaş aşağı itələyin.
9. Rahatlıq, dizləri bir-birinə vurmağa imkan verir.
10. Üç dəstdə arxa qapılarınızı etməyə çalışın. Əvvəlcə üç təkər etmək çox şey varsa, bir körpü və ya iki qarışdırmaq olar.

Başlanğıc İpuçları

• Əgər sıx yamaqlarınız varsa, itələməyinizdən əvvəl əllərinizi çiyinlərindən daha geniş tutun. Bəzən əlavə az yer tutan bu əllərinizi daha çox düzəltməyə imkan verir.

• Duvara qoyun. İki blok götür və onları divarın üstünə qoyun. Hər tərəfi bir bloka qoyun və sonra yuxarıda göstərildiyi kimi itələyin. Bu biləklərinizdə çətin olsa, blokları 45 dərəcəlik açılarda divara doğru hərəkət edin.
• Bir tərəfdaş axtarın. Özünüzü yerə və sonra ortağınızın başının arxasında dayanan və qarşı-qarşıya durmaqla qurun. Sonra ayağını demək olar ki, çiyinlərinizə çəkin. Yuxarı çəkərkən, əllərinizi yerə qoymaq yerinə yığınlarını saxlayın.

• Üstünü tutmağınız üçün üst kollarında bir kəmər istifadə edin. Çiyinlərinizin eni ilə bağlı kəmərdə bir döngə çəkin. Mətbuatınızın önündən əvvəl dirsəyin üstündəki qolların üzərinə sürüşdürün.
• Ayaqları ayıran və ayaqları çıxdıqda probleminiz varsa, ayaqlarınızı paralel tutmağa kömək etmək üçün bacaklarınız arasında bir sıxma sıxın.

Ətraflı Variantlar

1. Bir ayağı düz tavana doğru yuxarı qaldırın. Hər iki tərəfdə də təkrarlayın,
2. Ayağını əllərinizə doğru gəzdir.
3. Təkərdən çıxmaq üçün gəlin. Sonra da dayanıqlı vəziyyətdən təkərə dönün. Bunu ilk cəhd etdiyiniz zaman əllərinizi bir divar aşağı çəkin.