Sizin glüt, itburnu və uyluk çağırın
Bu aralıq / qabaqcıl məşq çətin məşqlərə malik gluta, kalça və uyğun hədəfləyir. Bu aşağı orqan proqramında, effektiv, lakin çətin, məşq üçün eyni kasları hədəfləyən iki məşqə alternativ yerinə yetirəcəksiniz.
Tədbirlər
Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz və ya xəstəlikləriniz varsa həkimə baxın.
Avadanlıqlar
Müxtəlif ağırlıqlı dumbbells, bir kettlebell (isteğe bağlı), bir müqavimət bandı və bir həyata top
Necə:
- Bir neçə dəqiqə işıq kardio ilə qızdırın
- Başlayanlar: Bu Beginner Workout ilə başlayın və ya yüngül / orta çəki istifadə edərək, hər bir həyata bir set.
- Orta / İrəli: Hər bir supersetdə bir-birinin ardınca keçirilmiş təlimlərin bir hissəsini tamamlayın və seti 2-3 dəfə təkrarlayın.
Superset 1: Dönmə ilə Qobit Çınqıl
Ağır bir dumbbell ya da kettlebell tutaraq, ayaq genişliyi ilə ayaq durun. Dizləri əymək və dizləri arxasında ayaq saxlayaraq bir çömçə altına endir. Dirsəklərinizə iç budalara toxunmağa çalışın. Ayağa qalxdığınız zaman, ağırlığını yuxarıya çəkərək sağa dönün.
Repeat, 12 reps üçün alternativ tərəflər.
Bir Ayaq Çöpü
Ardıcını dəstəkləyən bir topla, buna qarşı yalvarın və yerdən bir ayağı qaldırın (zəminə yüngülcə oturan ucu tutun) və bir ayaqlı çömlek altındakı bir neçə düym aşağı.
Daban vasitəsilə itələyin və 12 reps üçün təkrar və ayaqları keçin. İstədiyinizdə çəkilərinizi tutun.
Bu superset 2-3 dəfə təkrarlayın və ya növbəti superset keçin.
Superset 2: Deadlifts
Ağır ağırlıqları tutaraq, çiyin-eni ayaqları ilə ayaqda durun. Dizləri hafif bükülmüş (və ya düz) itburnu ilə ucundan tutaraq, düzbucaqlı yerə doğru aşağı salmaqla, ayaqlarına yaxın çəkin.
Qalxandan və hamstringsdən sıxaraq geri qayıtmaq və 16 reps üçün təkrarlamaq.
Tərsini geri al
Bir yerdə ayaqları, əlləri çəkin. Ayağını sağ ayaqla 3 metrdən aşağı çəkin və dizləri 90 dərəcəlik açılarda və dizin arxasında ön ayaq saxlayaraq dizləri əyilməyə çevirin. Ayağa qalxmaq üçün ayaqları itələyin, ayağını yenidən başla.
12 reps və təkrar tərəfləri üçün təkrarlayın.
Bu superset 2-3 dəfə təkrarlayın və ya növbəti superset keçin.
Superset 3: Plie Squat
Ayaqları geniş, ayaqları, yuxarı budlarında orta ağır ağırlıqlarda ayaqları ilə durun. Dizinizi ayaqlarınıza uyğun tutaraq, daxili budlara diqqət yetirərək, bir çömçə daxil edin. Ayaq barmaqları ilə diz tutun.
16 reps üçün təkrarlayın.
Band Daxili Bud Leg Lift
Sağ ayağın ətrafında bir qrupu istifadə edərək, bədənin sağ tərəfi ilə zərbəyə doğru durun. Sol çölə çıxaraq, yan çömçəyə salın. Sol ayağın içindəki ağırlığı saxlayaraq, sağ bacağını daxili budaya odaklanarak, bədən qarşısında diaqonal olaraq gətirilir.
16 reps və təkrar tərəfləri üçün təkrarlayın.
Bu superset 2-3 dəfə təkrarlayın və ya növbəti superset keçin.
Superset 4: Bantlar ilə Squat addımlar
Bir müqavimət bandı üzərində durun və band üzərində gərginliyi saxlayaraq tutacaqları tutun. Tündəki sıxma sıxaraq sağa doğru geniş bir addım atın. Bir çölə atın, ayağa qalxın və ayaqları bir yerə yığın.
Kənar tərəflərdən əvvəl 8-12 reps üçün sağa doğru davam edin.
Ayaq Liftlər üzərində əyilmiş
Əlləri arxa arxaya yerləşdirin və zəminə paralel və düzəldilənə qədər ucun ucuna qoyun, sağ ayağına çəkin, sağ ayağı sol tərəfdən kənara atın, ayağa qalxın.
Eyni ayağın sağ ayaqlı qolunu, sol ayağını bir ayaq qaldırmaq üçün yerdən bir neçə düym çıxarın.
Hər tərəfdən 12 reps üçün təkrarlayın.
Bu superset 2-3 dəfə təkrarlayın və ya növbəti superset keçin.
Superset: Ball üzrə Butt Lift
Baş, boyun və çiyinləri ilə topa yalançı, diz əyilmiş və ayaq qaldırıldı. Kalçaları kalçalarda tutun və kalçaları topa yuvarlanmadan zəminə doğru itələyin.
Vücud düz bir xəttə qədər itburnu artırmaq üçün glutes sıxmaq.
Aşağı və 16 reps üçün təkrarlayın.
Glute Liftlər
Əllər və dizlər üzərində yüngül bir diz qoyun və sıxın. Diz əyilməklə, qıçları sıxaraq, ayağı düz qaldırın.
Hər tərəfdən 16 reps üçün aşağı və təkrarlayın.
Bu superset 2-3 dəfə təkrarlayın və ya növbəti superset keçin.