Sizin itburnu, butt və bacaklarındakı əzələləri hədəf edin
Kalça, qapaq və ayaqlarınızdakı bütün əzələləri hədəf alan tez bir məşq etmək üçün bu alt orqan dövründən istifadə edin.
Bu məşqə ehtiyacınız nədir?
Əvəzinə dumbbells istifadə edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, ilk hərəkət üçün bir barbell lazımdır. Digərləri üçün dumbbells və bir həyata top istifadə edəcək. Mərtəbə hərəkətləri üçün məşq mat var ola bilərsiniz. Bu məşqləri evdə və ya idman zalında edə bilərsiniz.
Aşağı Body Dövrə Blast üçün təlimatlar
- Koşu bandı, eliptik və ya məşq bisikleti kimi işıq kardiyonun istilənməsi ilə başlayın. Bu qanınızı hərəkətə gətirəcək və alt gövdə əzələlərini də qızdırır.
- Hər bir işi bir-birinin ardınca az və ya heç istirahət etmədən yerinə yetirin. Bu, məşqlə daha yüksək ürək dərəcəsi saxlamağa kömək edəcəkdir.
- Başlayanlar, hər bir həyata 12-16 reps 1 dəsti, digər birindən sonra, bir dövrə üçün yerinə yetirirlər.
- Aralıq / qabaqcıl, 2-3 dövrə üçün bir-birindən sonra hər bir həyata 10-16 reps 1 dəsti yerinə yetirir.
- Yalnız kifayət qədər ağır çəki istifadə edin, beləliklə istədiyiniz nümayəndə sayını tamamlaya bilərsiniz
1 - Deadlift
Ayaqları hip-eni ayrı, dizləri az əyilmiş. Arxa düz, çiyinləri geri və abs içində, esnekliğinize imkan verən qədər itburnu və alt gövdədən ucu uc. Gücünüzü sıxaraq, qaldırın. Barda və ya çəki hərəkətə görə ayaqlarına yaxın saxlayın. Barbell və ya dumbbells ilə edilə bilər. Hədəflər: glutalar, hams və aşağı geri.
2 - Bir ayaqlı Deadlift
Ayağını təkrar ayağa qaldırın və ayaqları düz bir qayçı ilə ucdan çıxdığınız zaman balans üçün yüngül bir yerə çəkin. Ardıcıllığı yuvarlaqlaşdırmadan çəkin və geri çəkmək üçün geri çəkin. Bütün reps və keçid tərəfləri üçün təkrarlayın. Hədəflər: glutalar, hams və aşağı geri.
3 - Squat
Ayağın kənarında ayaqları ilə ayaqları, ayaqları Smith barın qarşısında bir neçə fut. Arxa çəkin və çubuğunu abs içində saxlayan çiyinlərə qoyun. Bend dizləri düz oturduqda, abs içində oturub bir kürsüdə oturub (90 dərəcə dayandırın) diz kimi oturun. Hədəflər: glutes, quads, hams və buzov.
4 - Plie Squat
Çiyinlərdən və ya yuxarı buddan yuxarı çəkiləri çəkin və 45 dərəcə açılarda çiyin-çiyinlərdən daha geniş ayaqla durun. Dizləri ayaq paralelində saxlamaq, yavaş-yavaş bir çömçəyə salın. Düz geri, ayaqları arxasında diz. Hədəflər: quads, glutes, hams və daxili bud.
5 - Ball üzrə lunge
Arxasında bir topun üstünə bir ayaq qoyun (bu hərəkətlə rahat olmadıqda topu istifadə etməyin!) Və əyilmək üçün dizləri əymək və boş yerə salmaq, bədəninizi düzəltməyin və absinməyin. Ön dizin qaldığından əmin olun ayaq arxasında. Ön dabanı itələyin, buttini sıxıb yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Lazım olduqda balans üçün divar üzərində saxlayın. Hədəflər: hams, glutes, quads və hip flexors.
6 - Hamstring Roll
Bədən topu istifadə edərək, bir topa topuq və ya dana qoyun və yavaş-yavaş butt, bədəni düz bir xəttdən omuzdan ayağa qədər sıxın. Ayağın arxasını sıxmaq və küləyin topu düzəldərək, düz bir xətt içərisində qorunub saxlanılması və torsonun tutulması (sarkma). Hədəflər: abdominals, geri, hamstrings