Bu dumbbell hərəkətləri bu üst silahları və çiyinlərinizi güclü və tonlanmış olan kasları saxlamağa kömək edəcək. Hərtərəfli fitness və çəki təhsili proqramı ilə əlaqəli olaraq, həm də həmin hissələrdən yağ itirməyi gözləyə bilərsiniz. Təlimləri aşağıda göstərilən qaydada edin. Hər hansı bir dumbbell mövcud deyilsə, bir kettlebell, tibb topu və ya digər mövcud çəki istifadə edə bilərsiniz.
1 - The Dumbbell Arm Curl
Bəlkə ən yaxşı bilinən dumbbell həyata, ən əlbəttə, bu curl klassik bir " təcrid həyata ", yəni bir kas və ya bir qrup musluklar təcrid deməkdir. Bu birdən çox əzələ qrupunu bir seferde işləyən tezgah basması ya da çömlek kimi "birləşmənin həyata keçirilməsinin" əksinədir.
Ol 'bicep curl dumbbells, barbell, bir müqavimət bandı , kabel və ya kettlebell ilə edilə bilər. Hünər, ağırlığı nisbətən sabit bir düzəldən qaldırıla bilməsi üçün əsas braced və dirsək bədəninizə yaxın saxlamaq üçün edir. Bicepin hədəflənməsindən əlavə, bu məşq üst qolun brachialis kaslarını da işləyir.
2 - Dumbbell Tepeyi Basın
Güclü, dayanıqlı çiyinlər üçün son məşqlər nə ola bilər ki, dumbbell yuxarı mətbuat keçmiş bilməz. Oturma mövqeyində həyata keçirilməsi arxa stabilləşdirmək üçün kömək edərkən, yerüstü mətbuat sizin əsas əzələlərin məşğul və ümumi öhdəsindən yaxşılaşdırılması üçün çox daha çox edəcək, bu uzunömürlülük və zədə qarşısının alınması üçün həqiqətən vacibdir.
Tamamilə düz bir xəttdə qaldırmaq mümkün olmadıqda, bunu etməlisiniz. Bunu etdiyiniz zaman barbells üzərində dumbbells istifadə faydaları biri görəcəksiniz. Üst üstə vurduğunuzda bar ilə çənə içində özünüzə çaxmaq təhlükəsi yoxdur.
Bu məşq üçün istifadə edə biləcəyiniz müxtəlif başlama mövqeləri və əl qapaqları var.
3 - Dumbbell Triceps Extension
Gərginlik bir kabel ilə bir az daha uyğun olsa da, dumbbell triceps uzadılması bu çox əhəmiyyətli itələyici kas yaratmaq kömək edəcək bir klassik həyata. Bu məşqləri iki əvəzinə bir qol ilə yerinə yetirmək gücü və əzələ inkişafında qeyri-bərabərliyin qarşısını almaq üçün yaxşı bir yoldur, ancaq bunu etsəniz daha ağır çəki istifadə etmək vacibdir. Triceps, üst qolunuzun yüzdə 70ini təşkil edir. Daha böyük silah istəyirsiniz? Triceps hədəf. İşdə necə.
Fun Fact: Yalan zaman ifa, bu həyata "kafatası crusher" adlanır. Əgər siz onu sınaysanız, niyə biləcəksiniz.
4 - Dumbbell Cəbhəsinin qalxması
Dumbbell ön qalxma izolyasiya məşqinin başqa gözəl bir nümunəsidir: çəki sizin qarşınızda qaldıqda və dirsəklər düz tutulur, çiyin hər hissəsi hərəkəti sabit tutmaq üçün işləyir.
Ancaq bu hərəkət, ön deltoidləri, ən yaxşı görünən çiyin hissəsini, önünüzü ön plana çəkməkdə xüsusilə yaxşıdır. Bu sizin üçün bir prioritet varsa, bir az tutmağı cəhd edə bilərsiniz, amma yalnız güclü çiyinləri istəsəniz, çox ön yüksəltmək, lateral yüksəltmək və yanal yüksəlməyə əyilmiş olun .
Cəbhənin birtərəfli qaldırılması və ya bir zamanda bir tərəfi hər hansı bir fırladın minimuma endirmək və balansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Nisbətən yüngül istifadə etmək və ondan on iki repsə bir-üç dəsti yerinə yetirmək yaxşıdır; Asansörün tamamlanması üçün topuklarınıza qaya qoymağa başlasanız, çox ağırlaşırsınız.