Proqramda iştirak edən bu yuxarı məşq pyramid təlim metodundan istifadə edərək sıx bir yuxarı vücut problemi təklif edir: çəki artırmaq və məşqlərinizin hər bir dəsti üçün repsinizi azaltmaq. Bu cür təlim ilə 12 reps ilə başlayın, yalnız 12 dəfə qaldıracağınız bir çəki seçirsiniz (son rep çox çətin olmalıdır, amma mümkün deyil).
Hər set üçün kilidinizi artıracaq və repsinizi azaldacaq, 8 reps üçün qaldırabileceğiniz ağır çəki ilə sona çatacaqsınız. Hər bir set üçün düzgün çəki müəyyən etmək üçün vaxt tələb oluna bilər, belə ki hər həftə çəkilərinizi izləmək üçün bir jurnal saxlayın. Ətraflı məşqçiləri aşağıda təsvir olunan seçmə dəstləri edərək intensivliyi artırmaq istəyirlər. Hər set üçün nümunə çəkilərini əlavə etdim, ancaq bunlar yalnız ağırlıqlarınızı dəyişdirmək üçün bir fikir vermək üçün, beləliklə fitness səviyyəsinə görə dəyişiklik edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir məşq topu , bir dəzgah və ya addım, müxtəlif ağırlıqlı plitələr və müxtəlif çəki dumbbells ilə barbell. Bir barmaq yoxsa, dumbbells istifadə etmək çekinmeyin.
Necə
- Yüngül kardio və istiləşmə dəstləri ilə işıqlandırın
- Hər bir məşq üçün, yüngül, orta və ağır çəki seçin və hər seti aşağıdakı formatda yerinə yetirin:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki seçin - İrəli oldunuzsa və ya daha çox intensivlik istəyirsinizsə, həm artan, həm azalan piramidaları əhatə edən üçbucaq piramidaları edə bilərsiniz:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki seçin
4 - 10 reps, orta çəki seçin
5 - 12 reps, yüngül çəkin - Hər bir dəstə üçün kifayət qədər çəki seçə bilərsiniz ki, yalnız təyin edilmiş sayını tamamlaya bilərsiniz
- Setlər və məşqlər arasında 30-60 saniyə istirahət
1 - Göğüs Mətbuatı
Göğüs Presleri :
Bir dəzgahda və ya bir addımda yatın və əllərindəki çəkilərlə düzəldin, paltarlar qarşısında durun. Dirsekləri bükün və dirsəklər sinə altınadək kolları aşağı salın (qollar hədəf mesajları kimi görünməlidir). Dirsəkləri bağlamadan ağırlıqları geri çəkin və sinə üzərinə bir araya gətirin.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki 12-16 reps seçin
2 - Göğüs Uçar
Göğüs Uçar:
Yerdə, kürsüdə və ya addımda yalançı olun. Bir-birinə baxan avuç içərisində çəkilərini sinə üzərinə çəkin. Dirsəkləri bir az əyilmiş saxlayaraq, silahları sinə ilə düzəldənə qədər aşağıya və aşağıya endir. Dirsəkləri sabit vəziyyətdə saxlayaraq çəkilərinizi azaldın. Bir ağacı qucaqladığınız kimi silahları geri gətirmək üçün sinə sıxın.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki 12-16 reps seçin
3 - Bir Arm Row
One Arm Row:
Sol ayağını bir addım və ya platforma qoyun və yuxarı budda sol əlini və ya qolunu istirahət edin. Sağ əlində bir ağırlıq tutun, arxa düz və abs içərisində saxlanılması üçün ucun ucunu çəkin və çəki aşağıya doğru itələyin. Dirsek əyilmək və torso səviyyəsinə qədər və ya yuxarıdakıa qədər bir külək hərəkətinə çəkin. Hərəkətin üst hissəsində kəmər kvadratını və abs ilə məşğul olduqda geri sıxın.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki 12-16 reps seçin
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Topun bir körpü mövqeyində, hər iki əlində bir ağır ağırlıq saxlayın. Dirsekləri bir az əyilmiş saxlayaraq, ardıcıllığınızı asanlıqla aşağı salın (silahların çoxu düz), mümkün qədər az gedər. Sinə çəkmək və təkrarlamaq üçün geri çəkin.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki 12-16 reps seçin
5 - Bent Arm yanal qaldırın
Yanal yüksəltmək:
Dirsəklərin 90 dərəcə bükülmüş palçıqları ilə birbaşa hip-distance haqqında ayaqları ilə ayaqları durun. Qarışıqları tərəflərə düz qaldırmaq üçün çiyinləri döndərin, dirsəkləri hərəkətdə sabit bir vəziyyətdə saxlayın. Aşağı və təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki seçin
6 - Alternativ Tepeyi Press
Alternativ Tepeyi Mətbuatı:
Dirsekləri əyilmiş və qulaqları yanında olan çəkilərlə ayaqda oturmaq və ya oturmaq. Sol qolunu yerində saxlayarkən sağ qolu yuxarıya doğru basın. Bədənin qalan hissəsini sabit saxlamağa abs vurun. Sağ qolu aşağı salın və yerini tutun, sol qolu yuxarıya doğru basıb saxlayın. Alternativliyini davam etdirin və çiyin üzərində ağırlığı dayandırmayın.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki seçin
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Ayaqları ayaqları ilə uzaq durun və dirsəkləri əyilməklə, çəkiləri bir kıvrılmaya gətirir. Avuç içərisində oturmaq lazımdır. Aşağıda, dirsəkdə kiçik bir bükülməni saxlayaraq təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki seçin
8 - Grip Bench Press'i bağlayın
Grip Bench Press'unu bağlayın:
Bir dəzgahda və ya topda yalançı (daha qabaqcıl) və dar bir tutuşda barmaq və ya dumbbellləri tutun, çiyin-eni ayrı əllər. Avuç içəriləri üzləşməlidir. Dirsəklərin bükülməsi və çubuğun qabığa doğru salınması ilə hərəkətə başlayın, dirsəklər bədənin içərisinə və yaxınlığına çəkilir. Ağırlığı təkrarlamaq üçün tricepsləri sıxaraq konsentrə çəkin. Hərəkətin üstündəki dirsəkləri kiliddən qaçın.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki seçin
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions:
Zəmində və ya bir dəzgahda / topda yalan və silahları düzəldərək göbək üzərində uzanır, xurma içərisindədir. Dirsəkləri bükün və qulağın yanında olana qədər əlləri təxminən 90 dərəcə açılarda dirsək. Əlləri bağlamadan silahları düzəltmək üçün tricepsləri sıxın. Dirsəyin hərəkətləri boyunca sabit qalın, yalnız qolları hərəkət edin.
Reps / Sets / Müddəti:
1 - 12 reps, yüngül çəkin
2 - 10 reps, orta çəki seçin
3 - 8 reps, ağır çəki seçin