Elminizi Kədərləndirdiyiniz Kişilər üçün Çalışır

Skulls, Lunges, Step Ups və Hip Extensions Glute işləmək üçün

Ən effektiv butt məşqləri üçün arıyorsanız, İşdə Amerika Şurası sizin üçün cavab verir. Onlar glütləri ən təsirli şəkildə hədəf alan məşqləri müəyyənləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuş bir işə başlamışlar. Bu təlimlərin bir çoxu aşağı bədənin digər əzələlərini hədəfləyir, bu da ümumi olaraq daha aşağı bir cisim məşq edir.

Tədbirlər

Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.

Avadanlıqlar

Müxtəlif ağırlıqlı dumbbell və bir addım və ya platforma ehtiyacınız olacaq. Əlinizdə olması lazım olanı müəyyənləşdirmək üçün seçdiyiniz təlimləri yoxlayın.

Proqram təlimatları

• 5-10 dəqiqə işıq kardio ilə istilənmək.
• Bu məşqləri bir dövrə tərzində həyata keçirin, bir-birinin ardınca bir məşq edə bilərsiniz və məşqlər arasında çox az istirahət edin.
• Devreyi 1 ila 3 dəfə tamamlayın.

Squats

Squats yəqin ki, ən yaxşı aşağı bədən həyata var, və onlar glutes iş çünki. Squats alt bədən hər bir əzələ hədəf və bütün gün hərəkət bir mimicking, funksional edir.

1. Heavyweights bu məşq üçün uyğun ola bilər.
2. Hər tərəfdən çəkilərinizi tutun. Çəkilərinizi yanlarında və ya çiyinlərinizdə saxlaya bilərsiniz.
3. Ayrı-ayrı məsafədə ayaqları ilə başlayın.
4. Dizləri bükün və bir çömçə altına endirərək, buttinizi yapışdırdığınız kimi arxalarınızı geri çəkin.
5. Qədər qədər aşağı getmək, sonra başlamaq üçün geri itələyin.
6. 8-dən 16 reps üçün təkrarlayın.

Faydalı İpucu: Çölə atdığınız zaman qapağınızın geri göndərilməsini düşünün, əksinə dizinizin üstündəki glutlarınıza və uyuzlarına vurun.

Lunges

Lunges yalnız glute deyil, hər şey işləyir. Əgər onları etdiyiniz zaman diqqət edərsəniz, arxa ayağın dörd hissəsi ilə birlikdə işləyən ön ayağın glütünü hiss edəcəksiniz. Ağır çəkilər əlavə edin və böyük bir gluten məşq edirsiniz.

1. Ayrı duruşda durun, ayaqları təxminən 3 və ya daha çox ayıran və ağırlıqları tutun.
2. Ön dizini barmağının arxasında saxlayarkən, həm də dizləri bükün.
3. Yedəkləri yuxarıdan əvvəl yuxarı qaldırın və təkrarlayın.
4. Hər tərəfdən 8-dən 16 reps üçün təkrarlayın.

Faydalı İpucu: Lunges dizinizə zərər verərsə, lungesə alternativ cəhd edin. Bunlara kömək olunan lunge, daha kiçik hərəkətlərdən istifadə etmək və ön ayağınızı bir addım və ya kiçik platforma qaldırmaq daxildir.

Bir ayaqlı Ball Squats

Gümüşlər və lunges glutes üçün böyük düşünüyorsanız, bu bir ayaqlı squats cəhd qədər gözləyin. Buradakı fikir, gümüşü dayaz tutmaqdır. Siz mütəmadi olaraq meyvələrə tez-tez darn tez getmək mümkün deyildir. Həmçinin, həqiqətən, glütləri hədəfləmək üçün çəkmələrinizi çəkin.

1. Ardıcını dəstəkləyən bir topla, buna qarşı yalvarın və bir ayağı yerdən çıxarın. Siz ya tamamilə yerdən qaldırmaq və ya balans üçün zəmində barmağınızı yüngülləşdirə bilərsiniz.
2. Təhlükəsiz vəziyyətə girə bilsəniz ağırlıqları saxlaya bilərsiniz.
3. Diqqətinizə ağırlıq verərək, dizinizi bir çömçəyə əyilməklə, yalnız təhlükəsiz olaraq edə bilərsiniz.
4. Basıb saxlayın.
5. Kənar tərəfdən əvvəl 8 və 16 reps üçün təkrarlayın.

Step Ups

Step up glutes hədəf və siz yüksək bir addım və ya platform istifadə əgər, bu hərəkət hiss edəcəyik, diz 90 dərəcə açı ilə başlayan bir. Bunun üçün idman zalı bir dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz, ancaq padded olsa, düşməmək üçün diqqətli olmağınız lazımdır.

1. Ağırlığı çəkin (ağır olanlar bu məşq üçün uyğun) və bir addım və ya platforma qarşısında durun.
2. Sağ ayağı addımda qoyun.
3. Daban vasitəsilə basaraq, sol ayağın sağ tərəfinin yanına gətirərək addımın üzərinə sürün.
4. Qısaca, sağ ayağını addımda saxlayaraq, sol ayaqları hərəkətə keçin və sonra aşağı çəkin.
5. Bir bonus glute məşqi üçün alt bir az çömçə əlavə edə bilərsiniz.
6. 8-dən 16 reps və təkrar tərəfləri təkrarlayın.

Faydalı İpucu: Gerçək glütlərlə məşğul olmaq üçün addımın ayağının dabanı vasitəsilə basın.

Hip Extensions

Eynək vuruşu olaraq da bilinən, dörddəbir kalça uzantıları, alt gövdedeki ən böyük əzələni - gluteus maximus'ü hədəfləyən ən yaxşı məşqlərdən biridir.

1. Ön kollarınıza və dizlərinizə baxın və ABS qorunub saxlanın və düzəldin.
2. Sağ dizin arxasında bir ağırlıq (bu isteğe bağlıdır) yerləşdirin və yerində sıxmaq üçün sıxın.
3. İndi diz tutduqda, ayağa qaldırın ki, zəminə paraleldir. Bu nöqtədə, ayaq altındakı tavan, kalça, uyluk və diz bütün uyğunlaşma və zəminə paraleldir.
4. Aşağı.
5. 8-dən 16 reps üçün təkrarlayın.

> Mənbə:

> Anders M. Max'e Max Glutes . ACE Fitness Matters. Yanvar / Fevral 2006.