Gündəlik yemək planları və tam alış-veriş siyahıları da daxil olmaqla sağlam bir planınız olmadığı təqdirdə, diyet və kəsmə kalori adətən asan deyil. Bir neçə mətbəx aləti, həmçinin kubokların ölçülməsi, qaşıq ölçülməsi və mətbəx ölçüsü kimi əlverişlidir. Siz xidmət ölçülərini qiymətləndirmək üçün istifadə edildikdən sonra hissələr ölçmək üçün onları istifadə etməlisiniz.
Ahead Planlaşdırma
Bir neçə gün və ya bəlkə bir həftə, yemək alış-verişinə getdikcə asılı olaraq, yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmağa başlayın. Bütün gündəlik yeməkləri bir yerə qoyun və alış-veriş siyahılarını birləşdirin, belə ki, mətbəxinizi lazım olan qidalarla təmin edə bilərsiniz. Yemək planlarınıza uyğun qidalar alın və yüksək kalorili qidalardan qaçın və diyet səylərinizə səbəb ola biləcək davranır.
Yəni aşağı kalorili yeməkləri necə planlaşdırırsınız? Əlbəttə, yeyən yeməklərdə neçə kalorinin olduğunu bilmək lazımdır. USDA-nın SuperTracker sizə kömək edə bilər. Qidalanma yoğun qidaları seçmək də vacibdir. Kalorilərinizi kəsdiyiniz üçün hər bir kalori sayını etmək lazımdır. Yüksək lifli, aşağı kalorili meyvə və tərəvəzlər, bütün taxıllar və az yağlı protein mənbələri gündəlik menyularınızdan ən çoxunu təşkil etməlidir.
Yemək planlaşdırması bütün bu çətin deyil, amma bir az təcrübə ala bilər, buna görə başlaya bilmək üçün iki nümunə vardır.
Birinci nümunə hər hansı bir süni tatlandırıcıdan azaddır, lakin isterseniz onları əlavə edə bilərsiniz. İkinci yemək planı sıfır kalorili içkilər içərisindədir, ancaq isterseniz onları aradan qaldırmaq olar.
Qeyri-Nutritiv Tatlandırıcılar ilə 1,701 Kalori Yemək Planı
Səhər yeməyi
- İki yumurta çırpıldı
- Bir dilim 100 faizlik taxıl tostu
- Bir kaşığı 100 faiz meyvə yayılmışdır
- Bir fincan bir içki kimi 100 faiz alma şirəsi
Nahar
- Bir bütün taxıl tortilla ilə sarın; bir yarım fincan doğranmış toyuq; üç pomidor dilim; bir kaşığı yüngül mayonez; marul çox; və bir ons parçalanmış yüngül pendir
- Bir fincan bir içki kimi qeyri-yağlı süd
Dinner
- Bir üç aylıq donuz balığı
- Bir fincan yaşıl lobya bişirilir
- Bir orta bişmiş şirin kartof
- Bir kiçik şüşə qırmızı şərab bir içki kimi
Snekler
- Bir neçə stəkan su
- Bir kaşığı bal ilə dörddə üç kubok düz yoğurt
- Bir yarım fincan xam havuç
- 14 qoz yarım
- Bir fincan 100 faiz greypfruit suyu
Bəslənmə haqqında məlumat
- Toplam Kalori - 1,701
- Total Fat - 29,6 faiz (58 qram)
- Ümumi zülal - 24,3 faiz (106 qram)
- Ümumi karbohidratlar - 41,8 faiz (183 qram)
- Sodyum - 1,326 mq
- Şəkər - 118 qram
- Xolesterol - 551 miligram
- Doymuş yağ - 13 qram
- Fiber - 26 qram
Qeyri-Qidalanma Şirinləri ilə 1,496 Kalori Menyu
Səhər yeməyi
- Bir dilim 100 faizlik bir taxıl tostu ilə bir kaşığı peanut yağı
- Bir fincan yağsız süd
- Bir yarım greyfurt
- Bir paket sukraloz və ya steviya tatlandırıcı
Nahar
- İki fincan qarışıq yeşilliklərlə hazırlanan salat; bir yarım artichoke ürəklər bilər; altı xiyar dilim, üç unsiya bişmiş karides; bir yarım fincan albalı pomidor; və iki yemək qaşığı balsamik sirkə sarğıdır.
- Bir kiçik 100 faizlik bütün taxıl nahar yeməyi
- Diyet soda kimi bir içki
Dinner
- Bir yarım fincan bişmiş, doğranmış toyuq, bir unsiya alt yağlı parçalanmış çedar pendir, üç qaşıq salsa, bir kaşığı yağsız sour cream və marul ilə hazırlanan bir burrito
- Bir yarım fincan qəhvəyi düyü
- Bir yarım fincan qara lobya,
- Bir kiçik şüşə ağ şarap
Snekler
- İki kubok havaya atılan popcorn (heç kərə yağı)
- Bir yarım fincan körpə doğranmış yerkökü
- Biri aşağı yağlı, şəkərsiz meyvəli ətirli qatıq xidmət edir
- Bir portağal
- On bademli bir alma
- Limon və ya əhəng dilimləri ilə bir neçə bişmiş su
Bəslənmə haqqında məlumat
- Toplam Kalori - 1,705
- Total Fat - 19,6 faiz (37 qram)
- Total Protein - 22,7 faiz (97 qram)
- Ümumi karbohidratlar - yüzdə 53,3 (227 qr)
- Sodyum - 1,717 miligram
- Şəkər - 78 qram
- Xolesterol - 260 miligram
- Doymuş yağ - 9 qram
- Fiber - 39 qram
Gündə 1200 kalori və gündə 1500 kalori üçün menyular var.
Xahiş edirik unutmayın: hər hansı bir sağlamlıq şəraiti və ya narahatlığı varsa xüsusilə, mövcud dietinizdə hər hansı bir ciddi dəyişiklik etməzdən əvvəl səhiyyə xidmətinizlə danışmaq yaxşı bir fikirdir.
Əlavə Diet Tips:
- Siz işləyərkən və ya məktəbə getməkdə nahar etdiyinizə görə, nahar etdiyiniz şeyləri nəzarət etmək daha asandır.
- Bir restoranda yeyirsinizsə, bir salat seçin (soyunma və digər yüksək kalorili yağlar üçün asanlıqla gedin) və ya tərəvəz şorbası üçün seçim edin.
- Yüksək kalorili içkilər əvəzinə bol su içmək.
- Fiziki fəaliyyətinizi artırın, daha çox kalori yandırın.