Kiçik qarın üçün Flat Abs Diet və İş Planını edin
Sağlamlıq möhtacları üçün Müqəddəs Grail: sıx abs. Hətta idman zalı xaricində hər kəs düz mədə almaq üçün necə tez bilmək istəyir. Yaxşı xəbər, qarınızı daha kiçik görünən bir düz abs pəhriz təqib edə bilərsiniz. Lakin uzunmüddətli nəticələr üçün, həqiqətən, tam bir düz qarın planına ehtiyacınız var.
Birincisi, bədəninizin necə formalaşdığını müəyyən edən əsas elementləri öyrənin.
Genetika böyük rol oynaya bilər. Sonra bədəninizin biologiyasına əsaslanan ağlabatan gözləntiləri təyin etməlisiniz. Daha sonra, bu məsləhətləri və həyat tərzi dəyişikliklərindən biznes deməkdir bir orta almaq üçün istifadə edin.
Düz mədə əldə etmək üçün 10 məsləhət
Bu ipuçlarından bəziləri zamanla güclü qarın əzələləri və düz bir qarın inkişaf etdirməyə kömək edir. Ancaq bir neçə ipucu tez bir şəkildə mədə çıxarmaq üçün kömək edir. Bu məsləhətlərdən bir çoxunu gündəlik qaydalara mümkün qədər daxil edin.
- Anatomiyanı tanıyın . Qarın bölgənizi təşkil edən əzələ qrupları ilə tanış olun. Əgər əzələlərin necə işlədiyini başa düşsəniz, istifadə edərkən onları düzgün istifadə etmək daha asandır. Sonra həftədə ən azı üç dəfə başa çatdırmaq üçün ağıllı abdominal məşqləri planlaşdırın. Bu, 10-15 dəqiqədən çox müddətə davam etmək məcburiyyətində deyildir, ancaq torsonun kənarında daxili və xarici obliklərin işlənməsi üçün məşqlər daxildir, həm də meksissiyanın orta hissəsində işlədilən rektus abdominisində çalışmaq üçün təlimlər olmalıdır və altı paketinizi müəyyən edir.
- Korsetinizi bağlayın. Gündəlik fəaliyyətlərlə hərəkət etdiyinizdə qarın əzələsi ( transversus abdominis ) dərin qatını sıxmaq üçün məlumat əldə edin. Orta hissiniz ətrafında bir korseti sıxışdırır kimi hiss etməlisiniz. Amma nəfəs tutma! Bu sadə modifikasiya ilə hər hansı bir gündəlik hərəkət, düz ABS əldə etməyə kömək edəcək bir əsas məşq ola bilər.
- Ayağa qalx! Uzun müddət oturma. İşdə olduğunuzda və ya evdə masa işlərini yerinə yetirərkən güclü qarın əzələlərini hazırlayın və müqavilə edin. Bundan əlavə, durduğunuzda duruşunuzdan xəbərdar olun. Yaxşı duruş güclü bir nüvəni gücləndirir və güclü bir nüvə daha yaxşı duruş inkişaf etdirir. Yaxşı duruş siz uzun və incə baxmaq və mədə dərhal nazik baxmaq kömək edir
- Stabilə təhsili verin. Necə bir bicep həyata bir əsas məşqə çevirmək edirsiniz? Bir sabitlik problemi əlavə edin! Həyəcanı ayaq üstə durun və ayaqlarınızın altına qeyri-sabit bir yer əlavə edin. Beləliklə, özünüzü nizamlamaq və qarın əzələlərinizi kollarınızla işləyərkən balans və dik qalmaq üçün istifadə etmək lazımdır. Hər hansı bir məşq üçün bu cür balans problemini əlavə edə bilərsiniz. Stabilitə təhsili gücləndirmək üçün bir sürüşmə şurası və ya bosu kimi alətlərdən istifadə edin.
- NEAT'ınızı artırın. Effektiv məşqlər vacibdir, amma təsadüfi gündəlik fəaliyyətləriniz də hər gün yanan neçə kaloridə böyük rol oynayır. Non-exercise fəaliyyəti thermogenesis (NEAT) siz artıq qarın yağ yandırmaq kömək edə bilər. Hər gün yanan kalorilərin sayını artırmaq üçün kiçik dəyişikliklər edin . Lakin daha çox yeməklə kompensasiya etməyin!
- Aralıq təlim keçir. Uzun məşqlər üçün vaxt yoxdur? Problem deyil. Yüksək intensivlikli interval təlimləri post-egzersiz oksigen tüketimini (EPOC) maksimize edərək gün boyu daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir. EPOC, insanların əksəriyyəti "sonraburnu" adlandırdığı bir xülya termidir. EPOC, məşq tamamlandıqdan sonra belə daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
- Kiçik çəhrayı çəkiləri atın. Proqramlarınızın ümumi effektivliyini artırmaq və sağlam metabolizmə nail olmaq üçün əzələ qurmaq və formalaşdırmaq. Nə qədər çəki kifayətdir? Exercise üzrə Amerika Şurasına görə, sizin kaslarınızı qurmaq və formalaşdırmaq üçün maksimum müqavimətinizin 70-80% -i qaldırmalısınız. Maksimum müqavimət adətən " 1 rep max " və ya təkrar təkrar edə biləcəyiniz ən çox çəki kimi müəyyən edilir. Bəzi fitness mərkəzlərində tapdığınız 2-3 kiloluq kiçik çəhrayin ağırlığından daha çoxu qaldırmaq deməkdir.
- İçməli su. Enerji və aktiv qalmaq üçün nəmli qalın. Yaxşı nəmləndirilmiş bir bədən saxlayarsanız, qarın şişkinliyini su tutmağından da azaldacaqsınız. Yüksək kalorili idman içkilərini və tatlı içkilərini atlayın. Nəmləndirici vərdişinizi ucuz və sağlam saxlamaq üçün evdə hazırlanmış ətirli suya bərkidin. Qarın ağırlığınız su tutma səbəbiylə hiss etsəniz, qarının bir neçə gün (ya da bir neçə saatda) düzəldiyi üçün tez bir zamanda suyun ağırlığını itirmək üçün təhlükəsiz yollar vardır .
- Bişmiş mallar keçin. Bu, düz ABS almaq (və saxlamaq) üçün öz şəxsi qaydamdır. Mən bişmiş malları sevirəm, amma sizin absinizin narahatlığına baxmayaraq, onlar haqqında yaxşı bir şey yoxdur. Cupcakes zəhmli, lakin onlar qarın üçün pis. Çörəkli yeməklər tez-tez çox şəkər, ton yağ və demək olar ki, heç bir qida maddəini ehtiva etməzlər. Çox qablaşdırılmış bişmiş mallar da trans yağ ehtiva edir. Əgər həqiqətən desertə ehtiyac varsa, kiçik bir kvadrat şokolad və ya kiçik bir dondurma kepek var. Ən azı dondurma, kilo itkisi üçün zəruri olan maddələrin mübadiləsini gücləndirən protein ehtiva edir
- Düzgün don. Etibarlı və uzun, arıq xəttləri təşviq etmək üçün bədən tipinizi və paltarınızı tanıyın. Yaxşı strukturlu bir ceket və ya xüsusi hazırlanmış top ilə düz saxta abs saxta saxlaya bilərsiniz.
Unutmayın ki, düz ABS almaq üçün yaxşı bir pəhrizin yaxşı bir təlim proqramı və yaxşı genlərlə birləşməsi lazımdır. Heç kimə mükəmməl bir orta seçim yoxdur, ancaq ağıllı həyat tərzi qərarlarında olanların ən çoxunu edə bilərsiniz.