Sümükləriniz güclü və sağlam qalmaq üçün xüsusi qida tələb edir. Kalsium və D vitamini iki nəfərdir ki, insanların əksəriyyəti tanıyır, amma magnezium, protein, omeqa-3 yağ turşuları və A, C və K vitaminləri də kemik sağlamlığı üçün vacibdir.
Burada balanslaşdırılmış bir pəhriz daxil edildiyi zaman bu əsas qida ilə təmin edən 25 qidadır. Mən də bu qidaları hazırlamaq üçün dadlı və sağlam reseptlər və göstərişlər tapdım.
1 - Portağal və Naringi suyu
Portakallar kollagen formalaşması üçün lazım olan və sümük sağlamlığına köməkçi olan C vitamini ilə zəngindir. Narıncı həmçinin normal skelet artımı və hüceyrənin fərqləndirilməsi üçün vacib olan A vitaminin əla mənbəyidir.
Pro tipi: sağlam sümüklər üçün də vacib olan kalsiumla möhkəmləndirilmiş portağal suyu seçin.
2 - Süd
Süd, sümüklərinizi güclü saxlamağa kömək edən kalsiumun əla bir qaynağıdır. Əslində, bir stəkan süd gündəlik ehtiyacınızın təxminən üçdə birini verir. Süd, həmçinin vitamin D ilə bədəninizin əlavə olaraq vitamin A ilə yanaşı, kalsiumun əmələ gəlməsini təmin etmək üçün də gücləndirilir.
Pro tipi: kaloriyi geri kəsmək istəyirsinizsə, aşağı və ya yağsız süd seçin.
Süt haqqında bilmək lazımdır
- Raw Milk Təhlükəsiz Süd deyil
- Süd və uşağınızın qidalanması
- Süd, ülser üçün yaxşı mı?
3 - İsveçrə Chard
İsveçrə şorbası yalnız inanılmaz qidalandırıcıdır. Kalsium və maqnezium daxil olmaqla bir çox minerallarda yüksəkdir və sümükləriniz üçün yaxşı olan A və C vitaminləri də yüksəkdir. İsviçreli şərbət fiberdə və kalorilərdə yüksəkdir, buna görə də hər bir pəhriz üçün idealdır.
Pro tipi: bir az ürək-sağlam zeytun yağı və ağ şərab sirkə bir tire ilə İsveçrə şarabı sote. Bir az duz, bibər və cücə ilə üst - super asan.
Sağlam İsveçrə Chard tərifləri
4 - Parmesan Pendir
Parmesan pendir kalsiumla doludur - parçalanmış Parmesan pendirinin bir kaşığı 63 mq olan, az miqdarda qalsa bir çox kalsiumdur. Parmesan pendir də zülalın əla bir qaynağıdır və bir az vitamin var. Kalorilər də pis deyil - bir kaşığının yalnız 21 kalori var.
Pro tipi: Parmesan pendirini baqqalın pendir hissəsindən alın (qaynar qabırğan şeyləri atın) və evdə qızdırmaq və ya parçalamaq.
Parmesan pendir ilə tərifləri
- Fırın-Pişmiş Pendir Crisps
- Toyuq Parmesan
- Skillet Tavuk Divan
5 - Rhubarb
Rübarb kalsiumda yüksəkdir - bir fincan bişmiş rhubarb 350 miligram kalsiuma malikdir. Bu da A və C. vitaminlərinin yaxşı bir qaynağıdır. Rubarb kalorilərdə aşağı, ancaq daha çox əlavə kalori əlavə edən şəkər ilə bişirilməlidir.
Pro tipi: əvvəlcə rhubarb bişirin və şəkər əlavə edin - bu şəkər qədər çox ehtiyac yoxdur.
6 - Əncir
Anbarlarda minerallıq və sümük sağlamlığı üçün vacib olan vitaminlər var. Bir fincan bibərli anjeldən təxminən 180 milliqram kalsium var, üstəlik bir sıra vitamin C və vitamin K. Raw əncirlər kalorilərdə aşağı və fiberdə yüksəkdirlər, buna görə də sizin diyetiniz üçün yaxşıdır - bir neçə xəm incir 24 miligram kalsium.
Pro tipi: qəlyanaltı kimi təzə əncir almaq, lakin dərhal yeyin - uzun sürmürlər.
7 - Ispanak
Ispanak bir bitki təklif edə biləcək hər bir qida maddəsinin əla bir qaynağıdır. Ispanaq sizin sümükləriniz üçün yaxşıdır, çünki kalsium və A, C və K vitaminləri yüksəkdir. Həmçinin, dadlı, çox yönlü və kalorilərin az olması həqiqətən hər kəsin diyetinin bir hissəsi olmalıdır.
Pro tipi: sandviçlerinizdə ıspanak yarpaqları və buzz salatının yerində salat göyərti kimi istifadə edin.
Sağlam Şirəli tərifləri
8 - Cashews
Cashews bir az kalsium və K vitaminə malikdir, ancaq sümükləriniz üçün yaxşı bir şeydir, bunlar təklif olunan maqnezium və digər minerallar, üstəlik bir sıra sağlam bitki əsaslı proteindir.
Pro tipi: PB & Js yosun yağı yerinə kaju yağı ilə hazırlayın.
9 - Kiwi Meyvə
Kiwi meyvəsi sümükləriniz üçün yaxşıdır, çünki onlar C vitamini ilə çox yüksəkdir və maqneziumda zəngindirlər. Kiwi meyvəsi həmçinin gündəlik kalsiyum və A və K vitaminləri əlavə edir. Onlar da kalorilərdən yüksək olmasa da, şirin bir şirin olurlar.
Pro tipi: yoğurt xidmətinə dilimlənmiş kivi meyvəsi əlavə edin.
10 - Salmon
Somon, D vitamini və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir və sümüklərinizin sağlam və sağlam qalması lazımdır və bu da mükəmməl bir protein qaynağıdır. Sağlam yağlarla zəngin olmasına baxmayaraq, somonda kalori də yüksək deyil.
Pro tipi: tez və asan sandviçler və salatlar üçün saxlanılan konservləşdirilmiş somonu saxlayın. Bonus, əgər sümüyə salmıyorsanız, kalsium alımınızı artırır.
Salmon xidmət etmək üçün sağlam yolları
11 - Soya Südü
Soya südü (ümumiyyətlə soya) tam protein və omeqa-3 yağ turşularının yaxşı bir qaynağıdır. Soya südü, həmçinin kalsium və D vitamini ilə daha da güclənir və bu da sümükləriniz üçün daha yaxşıdır.
Pro tipi: ətirli soya südündən zövq alır, lakin şəkərdən hazırlanan əlavə kalorilərə diqqət yetirir - yüngül növlərə baxın.
12 - Kabak Toxumları
Kabak toxumları bəzi kalsium və protein ehtiva edir, lakin onlar magnezyum və omeqa-3 yağ turşularının əla bir qaynağıdırlar. Onlar fiber də yüksək, onlar gözəl bir qəlyanaltı və ya salat əlavə.
Pro tipi: artıq qabıqlanmış balqabaq toxumları almaq - onlar yemək daha asan.
13 - Pomidor Şirəsi
Pomidor suyu bir neçə vitamin və minerallar, o cümlədən maqnezium və A və C vitaminləri də yüksəkdir. Bununla yanaşı, bəzi kalsium və bir az vitamin var. Təzə pomidorlar əlbəttə çox yaxşıdır, amma pomidor suyu bütün bəslənməni konsentratlaşdırır.
Pro tipi: alış-veriş etdiyiniz zaman aşağı sodyum tomat suyu üçün axtarın.
14 - Sweet Peppers
Qırmızı şəkərli bibərlər sümükləriniz üçün yaxşıdır, çünki onlar vitamin C və A-da yüksəkdirlər. Onlar həmçinin bəzi vitamin var. Onlar ən azı hər hansı diet üçün yaxşıdırlar, çünki onlar kalorilərdə azdır və B vitaminləri və lifinin yaxşı mənbəyidir .
Pro ucu: Bir az müxtəliflik üçün sarı və narıncı şirin bibərdən istifadə edin.
Şirin Bibərlə Sağlam təriflər
15 - Kale
Kale gül kələm və brokkoli ilə əlaqəli bir xırtıcı tərəvəzdir. Artıq hər bir vitamin və mineral adına zəngin olan qidalardan başqa biri. Kale sümükləriniz üçün yaxşıdır, çünki kalsiumda və A, C və K vitaminləri yüksəkdir.
Pro tipi: bir körpə salatını bir salat yaşıl kimi cəhd edin - bu, yetkin qala daha bir az daha tenderdir.
16 - Collards
Çox göbələklər kimi, collards vitamin və minerallarla zəngindir. Collards xüsusilə kalsiumda yüksəkdir, üstəlik də çox miqdarda maqnezium ehtiva edir. Onlar da K və A vitaminləri ilə zəngindirlər və onlar C vitamininin ədalətli miqdarını təklif edirlər.
Pro tipi: Collards bir çox reseptlərdə ispanaq və ya qala yerinə yetirilə bilər.
17 - Brüssel kələkləri
Gerçək olduğuna inandıq ki, Brüssel lahanası onlar olmadığı qədər qiymətləndirilmir, çünki onlar çox qida verən bir ayıbdır. Brüssel dalları kalsium, maqnezium və A, C və K vitaminləri ilə zəngindir.
Pro tipi: xam çempionu Brüssel lələkləri salat və salatanda kələm yerinə istifadə edin.
Brüssel dalları ilə sağlam resept
18 - Braziliya Nuts
Braziliya fındıqları kalsium və zülalların əla bir qaynağıdır, lakin onlar daha yaxşı bir maqnezium qaynağıdırlar. Sümükləriniz üçün yaxşı ola biləcək digər minerallar da yüksəkdir. Kalorilərdə bir az yüksəklik - altı qozunun birində 200 kaloriyə yaxındır.
Pro tipi: sağlam bir günortadan sonra qəlyanaltı üçün alma və ya armud ilə bir neçə Braziliya fındığı yeyin.
19 - Molasses
Molasses, çox miqdarda yeyə biləcəyiniz bir şey deyil, çünki kalorilərdə yüksəkdir, lakin bir paxta kaşığı kalsiumun əla bir mənbəyi və daha yaxşı bir maqnezium qaynağıdır. Potensial sweeteners getmək üçün, pekmez mükəmməl bir seçim ola bilər.
Pro ucu: müntəzəm şəkər yerinə pekmezi cəhd edin.
20 - Qoz
Cevizlər yaxşı bir kalsium, protein və maqnezium qaynağıdır. Omega-3 əsas yağ turşularının da yaxşı bir qaynağıdır. Bütün qoz-fındıqlar kimi onlar bir qədər yüksək kaloriyalardadırlar, amma onlar qane edirlər ki, günortadan sonra kiçik bir ovuc qidalandıraraq yeyə bilərsiniz.
Pro tipi: fındıqdakı yağları qorumaq üçün qozunuzu buzdolabında, hətta dondurucuda saxlayın.
Yeyinti ilə təriflər
- Banana, Yaban mersini və Qoz Yeməkli Çörək
- Brain və Heart Health üçün qoz tərifləri
- 5 Ceviz xidmət etmək üçün dadlı yollar
21 - Cheddar Pendir
Pendir ümumiyyətlə yaxşı bir kalsium və zülal qaynağıdır, amma yağ və kaloriyalarda da yüksəkdir, buna görə də xidmət ölçülərini izləmək lazımdır. Çedar peynirinin bir dilimində təxminən 200 milliqram kalsium var. Həmçinin bəzi vitamin A və bir az maqnezium var.
Pro tipi: bir ons çedar pendir iki domino ölçüsü haqqında.
22 - Çuğundur Yaşıllar
Qırmızı çuğundurlar sizin üçün dadlı və yaxşıdır, amma yeşillikləri də yeyə bilirsinizmi? Pancar göyərti bir çox vitamin və minerallarda yüksəkdir. Kalsium və maqneziumda olduqca yüksəkdirlər, onda A və C vitaminləri çoxdur, buna görə də sümük sağlamlığı üçün əla seçimdirlər.
Pro tipi: dondurulmuş və ya konservə əvəzinə bütün təzə çuğundur almaq - yeşillikləri xilas edin və yan çörək kimi xidmət edin.
23 - Yoğurt
Yoğurt kalsium və zülalda yüksəkdir. Əslində, düz kakaonun bir fincanında təxminən 450 milliqram kalsium və 12 qramdan artıq protein var. Qatıq müxtəlif tatlarda mövcuddur, belə ki, əlavə şəkərdən yüksək kalorilərə sahib markalara diqqət yetirin.
Pro tipi: pecans, giləmeyvə və bal ilə düz və ya yunan yoğurt xidmət.
24 - Kuşkonmaz
Quşqabı kalsiumda yüksəkdir və maqneziumda çox yüksəkdir. Bu da A, K və C vitaminlərinin əla bir mənbəyidir. Bu da düz proteinlərin yaxşı bir qaynağıdır və kalorilərdə çox aşağıdır. Əslində, bir fincan bişirilmiş quşun təxminən 40 kalori var.
Pro tipi: kiçik nizələri seçin, çünki onlar daha böyük tenderlərdən daha böyükdürlər.
Sağlam Kuşkonmaz tərifləri
25 - Artishokes
Artichoklarda bir neçə kalsium var, lakin daha çox miqdarda maqnezium var. Onlar həmçinin C vitamininin əla bir mənbəyidirlər. Artichokes də fiberdə yüksəkdir və kalorilərdə azdır, buna görə də ən çox diyetə uyğun olurlar.
Pro tipi: konservləşdirilmiş artichokları əlinizdə saxlayın və onları şorba və ya souslara əlavə edin.
Mənbələr
Amerikan Ortopedik Cərrahlar Akademiyası. "Kalsium, Bəslənmə və Sümük Sağlamlığı". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Birləşmiş Ştatlar Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi Kənd Təsərrüfatı Tədqiqat Xidməti, Standart Referans Yayın üçün Milli Qidalanma Veritabanı 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.