Kəskinləri istifadə edərkən hansı əzələlərin istifadə edildiyini öyrənin
Qarınlar və ya qarın çırpıntıları vücudunuzun orta hissəsində rectus abdominis əzələlərini işləyir. Ab qıvrımları, xüsusilə hərəkətə rotasiya əlavə olunduqda, xarici və ya daxili oblik əzələləri də daxil edə bilər. Abdominal qarışqalar sizin vücudunuzun və ya əsas bölgənizin ön hissəsini gücləndirmənin təsirli bir yoludur.
Kəskinlər işləyirmi?
Abdominal əzələlər, kilo verməyə başlayanda çox adamın işə can atdığı ilk sahələrdən biridir.
Qarın yağından xilas olmaq xüsusilə çətin ola bilər və bəziləri daha çox bəslənməyə meyillidir.
Beləliklə, qarışqalar belinizin ağzını işləməyə çalışırlar? Bu, həqiqətən, sizin məqsədinizdən asılıdır. Qarınınızda (ya da vücudunuzda hər hansı bir yerdə) yağdan qurtulmanın yeganə yolu sağlam bir pəhriz və kardiovaskulyar məşqlə aparılır. Bədəninizin təcrid olunmuş ərazisindən azaldılması və ya arıqlamaq üçün çalışırıq, işləmir.
Amma qarın sahəsindəki əzələləri tonlandırmaq və gücləndirmək üçün məşqlər yerinə yetirmək, qarın yağının azaldıqdan sonra mədəinizin düz görünməsinə kömək edəcək. Lakin absinizi tənzimləməyinizdən əvvəl, qarın əzələlərini daha yaxından nəzərdən keçirməliyik.
Hansı kaslar çırpınır işləyir?
Ümumi olaraq "abs" olaraq adlandırılan bədənin sahəsi dörd kasın birləşməsidir:
- Rektus abdominis sizin qabırğa kafesindən pubik sümüyə doğru hərəkət edir; yuxarı və aşağı yarımlar ayrı-ayrılıqda işlədilə bilər
- Daxili və xarici obliqulər bədəninizin kənarlarında qabırğalarınızdan, qolun ön tərəfində kalçanıza qədər davam edir
- Transversus abdominis dərin qarın əzələsidir , torsonun kənarında yatır
Qarın boşluğunuzu düzləşdirmək üçün bütün dörd kasları mütəmadi olaraq işləməlisiniz. Yəni, həftədə iki-üç dəfə qarınqalma və ya qarın işlətməsinin başqa bir dəyişiklik etməsi deməkdir. Əlbəttə, nəticələrinizin göstərilməsini istəyirsinizsə, qarın yağını pəhriz və aerobik məşqlərlə də azaltmalısınız.
Bu qorxunc ola bilər, amma nəzərə alsaq ki, güclü abs abs , düz bir qarından kənara çıxan bir fayda təmin edir. Güclü bir əsas həmçinin yaxşı duruşa kömək edir, aşağı bel ağrısını azaltmağa kömək edir və uzunmüddətli sağlamlıq və rifaha kömək edə bilər.
Siqaret çəkmək necədir
Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı ab təlimlərindən biri ənənəvi və ya klassik böhrandır. Bu əsas məşqdə dörd qarın əzələlərinin ən görkəmli rektus abdominus işləyir.
Klassik bir böhran etmək üçün, arxa yalan söyləmək, dizlərinizi əymək və ayaqlarınızı yerə düz yerləşdirmək. Başınızın arxasınca əllərini bağlayın. Zəminə qarşı geri çəkin. İndi yavaş-yavaş sizin omuzlarını yerdən 30 dərəcə bir açıya (təxminən) kıvır. Boynunuzu çəkməyinizə əmin olun. Bir saniyə və daha aşağı tutun. İki dəstdən ibarət olan 8-12 təkrar üçün təkrarlayın. Daha uyğun olduğunuzda, 10 reps üç set qədər işləmək.
Bəzi qığılcım məşqləri edərkən form xüsusilə vacibdir. Lakin İdman Tibb Tədqiqatı mütəxəssisi Elizabet Quinnə görə, insanların əksəriyyəti meyvələrə düzgün yanaşmırlar . "Bir böhran keçirərkən yaxşı bir formanın istifadə edilməsi bu daha təsirli abdominal məşq edir" deyir. "Müvafiq texnika yalnız məşqlərin nə qədər effektivliyini təsir etsə də, xırda xörəkləri səhv bir şəkildə həll edə bilər."
Çörəklərinizi yuxarı formada saxlamaq üçün bu göstəriciləri yadda saxlayın:
- Çatışmalar zamanı həmişə müqavilənin (əyilmə) və sərbəst buraxdığınız zaman (başlanğıc vəziyyətinə geri qayıtmaq) nəfəs alın.
- Bir böhran keçirərkən boynunuza heç vaxt çəkməlisiniz. Başınızın arxasına əllərinizi bağlayamıyorsanız, bunları yerinə sinə üzərinə keçə bilərsiniz.
- Çətin edərkən həmişə çeninizi göğsündən çıxarın. Çiyininiz çox aşağı düşməyinə əmin olmaq üçün həqiqətən çenenizin altında yumruğunu dinləyə bilərsiniz.
- Çətin etdiyiniz kimi yavaş-yavaş və davamlı hərəkət edin.
Crunch İşin Varyasyonları
Əlbəttə ki, sizin abs işləməyiniz başlamaz və başlıca böhranla bitmir.
Əzələlərinizə meydan oxumaq və daha güclü, möhkəm abs almaq üçün qəhvə varyasyonları əlavə edə bilərsiniz.
Tədbirdə Amerika Şurasının (ACE) tərəfindən hazırladığı bir araşdırmada Kapitanın kreslosunun çökməsi, velosiped manevrası və top qığılcımı ilk üç ən təsirli antrenmanı idi. Kapitan sədri kimi bir çox çətinliklər, idman avadanlıqları tələb edir. Digərləri evdə, məsələn, bir topu köməyi ilə yerinə yetirilən top qıdıq kimi edilə bilər.
Çatışmada dəyişikliklər bunlardır:
- Bükülmüş qarışqalar
- Crossover cırıqları
- Tek bacak kubları qaldırır
- Dik ayaq kəkələləri
- Diz çökəkliyi qaldırıldı
- Pelvik tırnaqlar
- Tərsləri qarışdırın
- Ball crunches
Televiziyadan bir gadget investisiya "narahatlıq abs" düzləşdirilmiş almaq üçün narahat olmayın. ACE tədqiqatı, məsələn, Ab Roller ənənəvi böhrana nisbətən daha az təsirli olduğunu göstərdi. Ab Rocker, ənənəvi böhrana görə 80% daha az təsirli olduğu göstərildi.
* Malia Frey, Çəki zərər Ekspert tərəfindən düzülmüşdür